Vegán étrend és sport: mit együnk a különböző típusú edzések előtt és után?

Milyen ételeket fogyasszunk vegánként a különböző típusú edzések előtt és után, hogy elegendő energiához, fehérjéhez és mikrotápanyagokhoz jussunk? Egy tapasztalt vegán sportoló tanácsait tolmácsoljuk.

Világszerte megállás nélkül növekszik a vegánok száma, és bár a lelkesedés jó dolog, ahhoz, hogy valóban sikeres és tartós legyen az életmódváltás, az ismeretek megfelelő gyakorlatba ültetésére is szükség van.

Mit és mennyit egyek egy 10 km-es futás előtt és után? Hogyan vihetek be elegendő fehérjét ahhoz, hogy minél gyorsabban menjen a regeneráció két erőnléti edzés között? Ha te is azok közé tartozol, akik rendszeres sportolás mellett váltanának növényi alapú táplálkozásra, vagy felmerültek már benned ezekhez hasonló kérdések, akkor Sara Zayed okleveles személyi edző és táplálkozási tanácsadó lehet a te embered. 

A kezdés pillanatáig (január 1.) 11.085-en regisztráltak a Veganuár, azaz a vegán január kihívásra, a tényleges résztvevők száma azonban 22.372 főre nőtt február 1-ig – tudtuk meg nemrég a program szervezőitől. Ha belekóstolnál a vegán életmódba, a Veganuár oldalán rengeteg hasznos tudnivalót, praktikus tanácsot, menő recepteket és nem utolsósorban egy elhivatott, támogató közösséget találsz, akik segítenek elindulni az úton. 

Zayed tapasztalt vegán sportolóként jól tudja, hogy milyen táplálkozási szokásokkal lehet megelőzni a megterhelő edzések utáni izomfájdalmakat, fenntartani az energiaszintet, valamint növelni az állóképességet és az erőnlétet – ismereteit pedig a nagyközönséggel is szívesen megosztja. A Healthline oldalon nemrég publikált cikke alapján összefoglaljuk, milyen ételeket érdemes a különböző típusú edzések előtt és után fogyasztanod ahhoz, hogy egészséges maradj és folyamatosan fejlődj. 

# Köredzés 

A magas intenzitással és csekély pihenőidővel végzett köredzések célja a szív és a tüdő állóképességének javítása, a nagy izomcsoportok fejlesztése, valamint az általános fittség növelése. Az energiaszint fenntartása mellett éppen ezért az izomregeneráció szempontjából is mérlegelni kell, hogy milyen üzemanyaggal tankoljunk fel edzés előtt és után.

Egy köredzéshez sok energiára van szükség
Egy köredzéshez sok energiára van szükségFotó: kupicoo /

Előtte:

Zayed szerint érdemes tápanyagban és rostban gazdag, laktató növényi szénhidrátokat fogyasztani, amelyek egyenletes és hosszan tartó energiát biztosítanak a szervezet számára a hatékony munkavégzéshez. Ebben segít a magas rosttartalom is, ami lelassítja az emésztés folyamatát. Ilyen például a teljes kiőrlésű zabpehelyből készült zabkása, a friss gyümölcsök, az édesburgonya és a hozzáadott cukrot nem tartalmazó aszalt gyümölcsök.

Utána:

Az intenzív és fárasztó edzés után is fontos, hogy feltöltsük az energiaraktárainkat. A szénhidrátok mellett fehérjére is szükség van az izmok megfelelő regenerációjához, a fehérjét pedig leveles zöldségekkel és növényi zsírral érdemes bevinni a jobb felszívódás érdekében. Íme, néhány alternatíva a köredzés utáni étkezésre:

  • hüvelyesekből készült vegán burger, pl. babburger teljes kiőrlésű zsemlével (a feldolgozott szójaszármazékokat lehetőleg kerüld, és készítsd el inkább magad a babfasírtot)
  • egy nagy adag zöld leveles zöldségekből és hüvelyesekből (bab, lencse, zöldborsó, csicseriborsó) álló saláta
  • egy kiadós turmix zöld leveles zöldségekből, gyümölcsökből, növényi tejből és magvakból
  • teljes kiőrlésű zabkása mogyoróvajjal és gyümölcsökkel 

# Hosszútávfutás

Előtte:

A közepes intenzitású edzések előtt (amit érzésre körülbelül 90 percig fájdalommentesen fenn tudunk tartani) kis mennyiségű szénhidrát fogyasztása hasznosnak bizonyulhat, különösen ha egy óránál hosszabb edzést tervezel. Nem feltétlenül szükséges, hogy a glikogénraktárak telítve legyenek, de egy észszerű mennyiségű szénhidrátból és fehérjéből álló étkezés biztosíthatja, hogy kényelmesebben tudd elvégezni a munkát: 1 g/ttkg szénhidrát és 0,25 g/ttkg fehérje fogyasztása ajánlott az edzést megelőző 1-3 órában. Teljes kiőrlésű pirítós banánnal, gyümölcs, édesburgonya, cékla – ezek mind kiváló energiaforrások lehetnek futóedzés előtt.

Vegánként is elég energiád lehet hosszútávfutáshoz is
Vegánként is elég energiád lehet hosszútávfutáshoz isFotó: lzf /

Közben:

Ha egy óránál hosszabb futóedzést tervezel, akkor menet közben is érdemes bekapnod egy-két falat datolyát vagy aszalt gyümölcsöt annak érdekében, hogy megelőzd a glikogénraktárak kirürülése következtében meginduló izomleépülést.

Utána:

  • étkezési keményítő
  • egy nagy adag saláta leveles zöldségekből, babból és egy marék dióból (a diófélék hozzájárulnak a zsírban oldódó vitaminok maximális felszívódásához)
  • egy tál főtt barna rizs tetszés szerint zöldségekkel (keresztesvirágúak előnyben) és babokkal párosítva
  • leveles zöldségekből, gyümölcsökből és magvakból készült turmix

# Súlyemelés 

Az utóbbi években a nők körében is egyre népszerűbbé vált a súlyemelés mint szabadidős sporttevékenység, és a trenddel párhuzamosan a vegán sporttáplálkozással kapcsolatos kérdések és félreértések száma is növekszik.

A jó hír az, hogy a növényi fehérjeforrások éppen olyan pozitív hatással vannak az izmok egészségére, mint az állati eredetű fehérjék. A hüvelyesek, az olajos magvak és a diófélék ráadásul a makrotápanyagok megfelelő anyagcseréjéhez szükséges vitaminokban és ásványi anyagokban is bővelkednek. És minél több ilyen hasznos, a szervezet megfelelő működése szempontjából nélkülözhetetlen összetevőből áll egy étrend, annál hatékonyabb lesz az erő-, az izom- és a teljesítménynövelésben kulcsszerepet játszó regeneráció folyamata is. 

Súlyemelés előtt jól jön egy kis mogyoróvajas pirítós
Súlyemelés előtt jól jön egy kis mogyoróvajas pirítósFotó: Yasin Yamak / Getty Images Hungary

Fehérje mellett természetesen szénhidrátra is szükség van a erőnléti edzésekhez, nézzük, milyen ételeket érdemes fogyasztanod súlyzós edzés előtt és után.

Előtte:

  • teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal
  • leveles zöldségekből, gyümölcsökből és magvakból készült turmix
  • teljes kiőrlésű zabkása aszalt gyümölcsökkel és mogyoróvajjal

Utána:

Az izomszövetek helyreállítása és növelése, valamint a késleltetett izomláz minimalizálása érdekében tehát fehérjében és gyulladáscsökkentő hatású, antioxidánsokban gazdag ételeket ajánlott fogyasztani, például ezeket:

  • tofu vagy edamame bab (tedd salátába, vagy süsd meg a tofut és teljes kiőrlésű burritóba töltve, salátával vegyítve fogyaszd)
  • hummusz és nyers zöldségek
  • leveles zöldségekből, magas szénhidráttartalmú gyümölcsökből és magvakból készült turmix

# Magas intenzitású intervallumedzés (high-intensity interval training = HIIT)

A magas intenzitású intervallumedzés lényege, hogy rövid, de kirobbanóan intenzív szakaszok váltják egymást rövid pihenőkkel, ciklikusan ismétlődve. A ciklikus ismétlődés miatt az edzésrutin felépítése hasonlít ugyan a köredzésre, ám míg utóbbinál a különböző izomcsoportok fejlesztésén van a hangsúly, addig a HIIT-nél a gyakorlatok minél intenzívebb kivitelezése a cél.

HIIT-edzéssel az állóképességedet növeled
HIIT-edzéssel az állóképességedet növeledFotó: Drazen Zigic /

Mivel tehát a kardiovaszkuláris rendszer kapacitásának, azaz az állóképesség növeléséről van szó, a futásnál és a köredzésnél említettekhez hasonló módon ajánlott a HIIT-edzés előtti és utáni étkezéseket betervezni.

Előtte:

  • zöld leveles zöldségek gyümölcsökkel kombinálva
  • teljes kiőrlésű zabkása gyümölcsökkel
  • édesburgonya
  • friss gyümölcs

Utána:

  • zöld leveles zöldségekből, gyümölcsökből és magvakból készült turmix
  • teljes kiőrlésű tészta paradicsomszósszal és zöldségekkel
  • datolya

# Jóga és pilates

Az előző edzéstípusokhoz képest a jóga és a pilates viszonylag kis terhelést jelent a szervezet számára, ugyanakkor a core-izmok nagy igénybevétele miatt itt is gondolni kell az izomregeneráció támogatására.

Előtte:

  • egy nagy adag, zöld leveles zöldségekből és bogyós gyümölcsökből készült saláta
  • teljes kiőrlésű pirítós banánnal
  • nyers, szeletelt zöldségek

Utána:

  • zöld leveles zöldségekből és gyümölcsökből készült turmix
  • egy adag barna rizs a kedvenc zöldségeiddel és babbal
  • bogyós gyümölcsök
  • édesburgonya

Hidratálj!

Akár futni, akár gyúrni, akár jógázni indulsz, a folyadékpótlásról soha ne feledkezz meg. Sokkal jobban fogsz teljesíteni, ha odafigyelsz a megfelelő folyadékbevitelre

Legyen a sportolással a cél a súlyvesztés, az erősödés, az izomépítés vagy az egészség és jó közérzet fenntartása, ha pozitív eredményeket és folyamatos fejlődést szeretnénk látni, akkor először is az étkezésünket kell rendbe tenni. Azzal ugyanis, hogy rendszeresen edzünk, de közben összevissza eszünk, ráadásul tápanyagban szegény ételeken élünk, messzire nem jutunk.

Ne feledd, hogy az egészséges táplálkozás a teljes szervezet megfelelő működésének egyik alappillére, ezért is nagyon fontos, hogy gondosan megtervezd és az edzéseidhez igazítsd az étrendedet – akár visszavennél a húsfogyasztásod, akár teljes értékű növényi alapú táplálkozásra váltanál.

Mustra