Mióta életünk nagy részét az otthonunkban töltjük, már nem is csupán ülőmunkáról beszélünk, de voltaképp ülő életmódról. Ha épp nem számítógép előtt végezzük az otthonra kiszervezett munkánkat, akkor a gyerekkel ülünk a gép előtt, követve az óráit vagy segítve a beadandó házi feladat megoldását, ülve eszünk, majd a nap végén kimerülten lerogyunk egy ülőalkalmatosságra azzal, hogy elfáradtunk. A tipikus otthon dolgozós, otthon tanulós családnak bizony az ülésből már sokkal több jut, mint a puszta ülőmunka. Miért is baj, ha ülésből áll az életünk?
Nem hiába igyekszünk kihangsúlyozni minden cikkben, hogy az emberi test mozgásra termett: a fizikai inaktivitás gyakorlatilag alattomosan leépíti szervezetünk működését.
- Lassul a vérkeringés, így az alsó végtagban könnyebben kialakulnak vérrögök, és megnő a trombózis veszélye.
- A jó koleszterin szintje 20 százalékkal csökken.
- A szív- és keringési betegségek kockázata két és félszeresére nő.
- Növekszik a krónikus gyulladások aránya.
- Csökken a tüdőkapacitás.
- Az ülésben meggyengült, illetve túlerőltetett izmok miatt ízületi mozgásterünk csökken, mobilitásunk romlik.
- A cukorbetegség veszélye nő.
Ha már életünk nagy része a négy fal közé kényszerült, pótoljuk a kieső mozgást kirándulással, túrázással, kültéri sportokkal vagy otthoni tornával! Emellett azonban ott a rengeteg kötelezettségünk, melyeknek a képernyő előtt eleget kell tennünk. Mit tehetünk hát, hogy lefaragjunk abból az ülésmennyiségből, aminek látszólag nincs alternatívája?
Álljunk!
A WHO ajánlása legalább heti 150 perc testmozgás – azonban kutatások szerint a fenti élettani kockázatok csökkenése nem számottevő akkor, ha ennek a 150 percnek a dacára a többi fennmaradó időt javarészt ülésben töltjük. Minél inkább csökkentjük az üléssel töltött időt, annál jobbak a kilátásaink: akár csak az állás, fel-alá járkálás, sétálás, házimunka is aktivitásnak minősül a teljesen inaktív üléshez képest.
Kutatások azt támasztják alá, hogy már a puszta állás is sokkal több izommunkát jelent, mint az ülés, és ahhoz képest, hogy statikus helyzetről beszélünk, meglepő módon megugrik a szervezetünk aktivitása az üléshez képest. Jobb lesz a vérkeringésünk, alacsonyabb a vércukor- és a koleszterinszintünk.
Ez már csak azért is jó hír, mert a munkánkat ellátni gyakran elég nehézkes lenne mozgásban töltve, de az állás mégiscsak könnyebben megoldható. Egy betartható javaslat például az, hogy félóra munkából töltsünk 20 percet ülve – már ha szükséges persze –, 8 percet állva, és 2 percet testünk átmozgatásával vagy mozgásban. Annak a 8 perc állásnak könnyebben találunk apropót, mintha az online megbeszélés közepén elkezdenénk fel-alá sétálni vagy nyújtani.
Az irányelv az, hogy a munkaidő alatt legalább 32 testhelyzet-változtatást eszközöljünk, s ezzel már tettünk valamit keringésünk egészségéért és vérnyomásunk optimalizálásáért.
Huzamosabb ideig persze állni sem ideális, az állómunkások hátfájása és visszerei legalábbis erről tanúskodnak. A fenti javasolt arányokat tehát nem feltétlenül érdemes eltolni az állás irányába, főleg nem egyik napról a másikra. Ha van rá lehetőségünk, akkor mozogni érdemes lehet ugyan többet, de arra is számítsunk, hogy könnyebben el fogunk fáradni a nap végére, főleg, ha nem fokozatosan szoktatjuk hozzá magunkat. Jó ötletnek tűnhet, hogy holnaptól minden telefonhívás során sétáljunk fel-alá, de jelentős mennyiségű telefonálás esetén, megfelelő adaptáció nélkül, vélhetően túlzottan fárasztó munkanapunk lesz.
Mozogjunk!
Az a félóránként két – vagy több – perc mozgás többféleképpen is kivitelezhető. Beállíthatunk időzítőt, telepíthetünk számítógépes szoftvereket vagy telefonos appokat, melyek figyelmeztetnek, és a legtöbb okosóra is jelez, hogy ideje mozogni. Iktassunk be ilyenkor egy vízvételező kört, vagy egyszerűen csak szellőztessünk egyet a szobában, vagy menjünk ki a friss levegőre. Néhány könnyen elvégezhető mobilizáló vagy nyújtó gyakorlatot is érdemes beiktatni.
Gyakorlatok ülő vagy álló helyzetben:
- Összekulcsolt kézzel gömbölyítjük a hátunkat.
- Felhúzzuk a páros vállunkat, majd jól lefelé tolva leengedjük, nyakunkat kinyújtóztatva belőle.
- Végezzünk félfejkörzéseket.
- Néhány vállkörzést követően egyik, másik majd mindkét vállat forgassuk be előre, karunk közben oldalsó középtartásban.
- Egyik karunk a combunk mellett, másik karunk megemelve a fülünk mellé, és végezzünk törzshajlításokat előbb egyik, majd a másik oldalra.
- Mozdulatlan medencével végezzünk óvatos, kontrollált törzscsavarásokat mindkét irányba, a nyakunk vele mozduljon abban a mértékben, amiben a törzsünk is fordul.
- Lassan hajoljunk előre, próbáljunk nyújtózni a kezekkel a talaj felé.
- Ülésben tegyük keresztbe egyik lábunkat a másik combon és hajoljunk kissé előre, majd ismételjük a másik oldalra is.
- Állásban széles terpeszállásban dőljünk előre, kinyújtott karjainkat támasszuk meg az asztal lapján vagy a szék stabil háttámláján.
A fentiek csupán egyszerű példák néhány gyakorlatra, melyeket gyorssegélyként alkalmazhatunk, ha nincs semmi komolyabb gerincproblémánk, és a porckorongjaink is épek. Bármilyen mozgatórendszeri probléma esetén egyeztessünk szakértővel! És természetesen a fenti néhány perc nem helyettesíthet egy teljes órát, amelyet a testtartás-korrekcióra és az ülőmunka ártalmainak kiküszöbölésére alakítottak ki. Érdemes ilyen mozgást beiktatni magunknak: pilatesben, jógában, sőt táncban és funkcionális edzésekben is vannak már erre specializált gyakorlatsorok.
Igyekezzünk tehát az otthoni munkavégzés és a sokszor nehezítő körülmények dacára megtervezni a munkaidőnket egészségvédelmi szempontból is! A következő cikkek is segíthetnek ebben:
Megjelent az új Dívány-könyv!
A Dívány magazin új kötetével egy igazi 20. századi kalandozásra hívunk. Tarts velünk és ismerd meg a múlt századi Magyarországot 42 emberi történeten keresztül!
Tekintsd meg az ajánlatunkat, kattints ide!
hirdetés
