Így fejleszd a szorítóerőd: többel járul hozzá a jóllétedhez, mint gondolod

A bicepszet és a tricepszet mindenki lelkesen edzi, de mi a helyzet a karunk túlsó végén? A kéz szorítóereje, az ujjaink, kezünk, alkarunk edzése legalább olyan fontos, ráadásul egyre több kutatás támasztja alá, hogy általános egészségi állapotunknak is szignifikáns fokmérője.

Szinte evidensnek tűnik az, hogy a kezünkkel, ujjainkkal képesek vagyunk tárgyakat megfogni és azokon erőt kifejteni. Azonban ha jobban megvizsgáljuk ezt a hétköznapinak tűnő jelenséget, egészen rendkívüli dolgokra bukkanhatunk.

Nem kell, hogy feltétlenül a sport oldaláról közelítsünk: kezünk erejére szinte minden hétköznapi cselekvés során szükségünk van. Használjuk, ha valamit felveszünk, egyik helyről a másikra átemelünk, megfogunk, megmarkolunk. Vagyis a szorítóerő azt jelenti, hogy milyen erősen, biztosan tudunk megfogni dolgokat, illetve hogy amit megfogunk, ezáltal elbírunk, milyen súlyt képvisel önmagában.

Sport- vagy fitnesztevékenységeink során számos esetben teljesítményünk jelentősen függ a szorítóerő mértékétől.

  • Értelemszerűen az ütővel végzett sportokban a markolat stabil fogása fontos (tenisz, squash, golf)
  • A labda megragadásával kapcsolatos sportok esetén (vízilabda, rögbi)
  • Szabad kézi súlyok vagy súlyzórudak használata során (otthon vagy edzőteremben)
  • Rúdon végzett saját testsúlyos gyakorlatok esetén (pl. húzódzkodás, tolódzkodás)
  • A kartámaszban végzett helyzetekben is jelentősége van: a funkcionális gyakorlatoktól a jógaászanákig számos gyakorlatnak fontos eleme, mint az egyensúly megtartásának egyik kulcstényezője.

Ha azt gondolnánk, hogy a szorítóerő csupán a kézfejünkből, tenyerünkből, ujjainkból ered, bizony tévedünk. A könyöktől lefelé egészen az ujjvégekig, alkarjainkat is beleértve mintegy 35 izom felelős azért, hogy az ujjainkat mozgatni tudjuk.

A szorítóerő nem csupán a kézfejünkből és az ujjainkból ered
A szorítóerő nem csupán a kézfejünkből és az ujjainkból eredHenrik Sorensen / Getty Images Hungary

Az alkar és a kézfej hajlítóizmai a könyök környékén erednek, és ha egy izom átível egy ízület felett, valamilyen módon befolyásolni fogja annak működését, tehát mozgástartományát is. Az alkar, a csukló, az ujjak, ujjpercek mozgatóizmai komplex rendszert alkotnak a szorításhoz, de az alkar külső (feszítő) oldalán futó izomzat is befolyásolja végső soron ezen mozdulatok kivitelezését. Akár tudatosan eddzük ezeket az izmokat (pl. edzőtermi gépeken), akár a mindennapi tevékenységeink során éri őket valamilyen hatás (pl. egér és billentyűzet használata során), figyelembe kell vennünk azt, hogy az izomegyensúly fenntartása érdekében nem terhelhetünk túl egyes izmokat és hanyagolhatunk el másokat. Ha az egyensúly felborul, az izmok funkciói hanyatlani kezdenek, esetleg sérülékenyebbekké is válnak, begyulladhatnak. Akármennyire is kívül esik figyelmünkön ez a terület, nem tekinthetjük evidenciának az optimális működését, épp ellenkezőleg: érdemes az eddiginél is több figyelmet szentelni neki, már egészen fiatal felnőttkortól kezdve.

A szorítóerő hanyatlását legtöbben az időskorhoz kötik. Való igaz, hogy a kor előrehaladtával a kéz ereje gyengül: főleg a finommotoros aktivitások csökkenése, a csontsűrűség hanyatlása, az izomműködés hatékonyságcsökkenése vezet ehhez a jelenséghez. Ez azonban sajnos napjainkra már nem csupán az időskor problémája: a fiatalabb korosztályt is érinti. Ennek oka lehet, hogy egyre kevesebbet használjuk a kezünket, alkarunkat (például gépelünk kézzel írás helyett, kézi konyhai munkák vagy manuális eszközök helyett robotgépeket használunk, konzerveket nyitunk befőttesüveg helyett). A szorítóerő mértékének csökkenése tehát egyre korábbra tehető. Mindjárt szót ejtünk róla, miért probléma ez, de előbb tekintsük át, mit is értünk e konkrét cselekvés alatt.

A szorítóerővel összefüggésben négyféle mozdulatot ismerünk:

  • Markolás: valaminek a megragadása és erő kifejtése, miközben ujjainkat összehúzzuk.
  • Csippentés: amikor hüvelykujjunk és a vele szemben található ujjak közé fogunk valamit. Lehet dinamikus vagy statikus (kitartott) mozdulat.
  • Alátámasztás avagy emelés: amikor valaminek a súlyát az ujjainkon tartjuk meg (pl. a pincérek a tálalásnál a tányérokat, vendégségben körbekínálva a süteményes tálcát).
  • Szétnyitás: amikor az ujjakat és tenyeret szétnyitjuk (ennek a mozdulatnak a hivatalos neve a feszítés, azaz extenzió).

Mint láthatjuk, az a 35 izom igen sokoldalú mozdulatokat képes létrehozni, és ha az egyikben jeleskedünk vagy abban „edzettek az ujjaink”, az nem jelenti feltétlenül azt, hogy a másik is jól menne – pedig ez lenne az ideális.

Miről árulkodik a szorítóerő?

Számos tudományos kutatás foglalkozik a témával, és meglepő módon egyre inkább úgy tűnik, hogy szorítóerőnk mértéke szoros összefüggést mutat testünk általános állapotával, sőt egyes szervek, szervrendszerek működési hatékonyságának fokmérője is lehet.

  • A jó szorítóerő összefüggésben van a váll optimális működésével, a markolás ereje és a rotátorköpeny ereje korrelál egymással. 
  • Szignifikáns összefüggés mutatható ki a szorítóerő csökkenése és egyidejűleg a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulása között. 
  • Megállapították, hogy a gyenge szorítóerővel rendelkező egyének nagyobb valószínűséggel cukorbetegek vagy magas vérnyomással küzdenek. 
  • Bizonyos daganatos betegségekből történő gyógyulás valószínűsége is magasabb nagyobb szorítóerővel rendelkező egyéneknél.
  • Az időskori elhízás is gyenge szorítóerővel jár együtt, hiszen a zsírsejtek szaporodása gátolja az izommunkát.

Ha eddig nem gondoltunk rá tehát, íme a feladat: az ujjak, kéz, alkar edzése ugyanúgy kapjon prioritást, mint bármely más testrészünké. Első ránézésre ugyan sokkal kevésbé nyilvánvaló a fontossága, azonban az ereje, stabilitása komoly szerepet játszik mindennapi életünk minőségében és szabadidős tevékenységeinkben egyaránt.

Mivel lényegesen kevesebbet használjuk ezeket az izomcsoportokat, vagy ha használjuk is, egysíkúbban, mint régen, gondoskodnunk kell arról, hogy a változatos és kellő kihívást jelentő mozdulatok bekerüljenek edzéstervünkbe. Bármilyen mozgásformát is űzzünk, biztosan megtaláljuk erre a hasznos gyakorlatokat vagy keresztedzést: egyeztessünk ezekről edzővel, mozgásterapeutával, ha már panaszaink vannak, gyógytornásszal. Az otthoni környezetben se válasszuk mindig a kényelmes megoldásokat, igyekezzünk minél több tevékenységben a kezünk erejét használni. A tésztadagasztás, a vizes ruha kézzel facsarása talán régimódinak tűnik, csakúgy, mint a gyom kézzel történő kihúzogatása is, ám remek edzés ennek az elhanyagolt területnek, amely megéri a ráfordított időt a kényelemfaktor hanyagolása árán is.

Oszd meg másokkal is!
Mustra