Felejtsd el a rugózó nyújtásokat: több kárt okozol vele, mint hasznot

Nyújtasz? Szuper! És te is néha belerugózol a nyújtásba? Na, akkor ezt gyorsan felejtsd el: el is mondjuk, miért.

Általános iskolai testnevelésórákon valószínűleg mindenki csinálta, aki pedig több évtizedet töltött el aktív sporttevékenységgel, annak valószínűleg be is ivódott az a mozdulat, hogy a nyújtásba belerugózunk. Egyszer, kétszer, háromszor, többször. Nos, elmondjuk, miért nem kellene. 

A nyújtás – vagy stretching – több formájában is ismeretes, mi is részletesen írtunk már ezekről. Az izmok megnyújtása alapvetően a teljesítmény javítását szolgálja a flexibilitás javítása által,  illetve az ízületek mozgástartományának növelése révén.

A klasszikus statikus nyújtás a terhelésnek kitett izom ruganyosságát hivatott visszaadni. Ilyenkor a megemelt hőmérsékletű izmot elongáljuk, azaz megnyújtjuk csekély erő használatával és relatív hosszabb ideig (20-30 mp). A statikus nyújtás esszenciája, hogy ezt hosszú ideig kitartva az izom – hogy ne sérüljön – reflexszerűen ellazul, ezáltal a feszes vagy merev tónusa normalizálódik. Ennek kivitelezéséhez fontos a megfelelő alaphelyzet, illetve a pontos végrehajtás. Ahhoz, hogy az adott izom valóban megnyújtott helyzetbe kerüljön – és ne például az ideget erőltessük az izom helyett –, fontos a precizitás, esetleg, megfelelő ismeretek hiányában, a szakértő segítség. 

Ne rugózz, tartsd ki!
Ne rugózz, tartsd ki!Fotó: Eugenio Marongiu / Getty Images Hungary

Míg a statikus nyújtás csak bemelegített izmon alkalmazható, a dinamikus (vagy aktív) nyújtás módszerét sokszor épp a sporttevékenység bemelegítéséhez használjuk. Ennek célja, hogy a megcélzott ízületi mozgásteret kontrollált módon bejáratjuk, anélkül hogy kitartanánk a végponton (ellentétben a statikus nyújtással). Láthatjuk tehát, hogy funkciója alapvetően más, mint statikus párjáé: azt az ízületi mozgásteret vesszük célba, amellyel a következő mozgást funkcionális sémáiban előkészítjük: így jók lehetnek például futáshoz a térd- és csípőízületnek a kitörések, labdajátékhoz a vállízületnek a karkörzések. 

Na de mi az a rugózós nyújtás? 

Ennek a hivatalos elnevezése ballisztikus nyújtás: ez a metódus a mozgás lendületét használja fel arra, hogy az ízületi mozgásterjedelmet fokozza, túlmozdítva az aktuálisan (egészségesen) elérhető mozgástartományon. 

Bár sokban hasonlít a dinamikus nyújtáshoz, sőt sok esetben a mozdulatok is lehetnek ugyanazok, mégsem tévesztendő össze a kettő!

  • A dinamikus nyújtás végig óvatos, kontrollált mozdulat, míg a ballisztikus kontrollálatlan, sokszor lendítés. Óriási a különbség, hogy állásban kinyújtva előre a kezünket a mellkasunk elé, felrúgunk-e a tenyerünkhöz az egyik kinyújtott lábunkkal, vagy kontrollált mozdulattal közelítjük. A dinamikus nyújtás során is növekszik az ízületi mozgástér, de fokozatosan, azaz minden egyes újabb kontrollált lábemeléssel tudunk magasabbra jutni. 
  • Elméletben mindegyik nyújtás akkor sérülésmentes, ha a kiindulóhelyzet, illetve maga a mozdulat pontos: elég könnyű belátni, hogy minél inkább lendítünk, rángatunk, annál könnyebben kimozdulunk az alaphelyzetből és a mozdulat ideális irányából egyaránt.
  • A túlnyújtott izom is sérülhet: meghúzódhat, extrém esetben szakadhat is. Ha kellő gondossággal nyújtjuk, mindig az aktuális ruganyosságának megfelelően, relatíve kicsi a sérülés veszélye. A pillanatnyi izomállapot is sok mindentől függhet: az izom kipihent-e, vagy még nem regenerálódott egy előző terhelésből kellőképpen. A környezet hideg vagy meleg, milyen a páratartalom. Mennyire hidratált a szervezetünk. Ezekkel a tényezőkkel tudunk számolni kontrollált nyújtás esetén, ballisztikus mozdulatnál azonban nem, így könnyen sérülés lehet a vége. A ballisztikus nyújtás épp arra alapoz, hogy a hirtelen mozdulat miatt az izomban történő veszélyérzékelés kihagy: míg egy lassabb mozdulat esetén a túlnyújtásnál az izom védekezési reakciója bekapcsol, ebben az esetben be sem jelez. Emígyen tehát az izom valóban tovább nyújtható, mint az egészséges mérték: de miért is akarnánk ilyen áron túlhaladni az egészséges határokon? 
  • A rugózó nyújtás már csak azért sem hatékony, mert maga a rántás is kivált az izomban egy összehúzó reflexet – amely épp a célunkkal ellentétes, hiszen megnyújtani szeretnénk –, és így nem jön létre a kívánt mozgástartomány-fokozás. Ha ezt a rángatást ráadásul többször egymás után ismételjük, az ingerre folyamatos kontrakció lesz a válasz: ez tehát felesleges és sérülésveszélyes is. 

Van olyan mozgásforma, illetve professzionális szint, ahol a ballisztikus nyújtást lehet alkalmazni – például táncosok, élsportolók esetében –, náluk azonban a sok-sok gyakorlás és beégett rutinmozdulatok csökkenthetik valamelyest a sérülés bekövetkezésének valószínűségét. A mindennapi sportoló embernek azonban erősen ellenjavallt ez a rugózó mozdulatsor!

És ha sokat nyújtasz jól, messzire jutsz!
És ha sokat nyújtasz jól, messzire jutsz!Fotó: Klaus Vedfelt / Getty Images Hungary

Ezért olyan fontos a nyújtás

Ha a rángatással véghez vitt formájára nem is, de a nyújtásra élettanilag szükség van. Miért is?

  • Az ízületi mozgástartomány sokszor a lágyrészek ruganyosságvesztése miatt korlátozott. Ennek oka lehet hipertónus, letapadások, hegesedés: ennélfogva az ízület aktivitása csökkenhet, funkciójában korlátozott lehet. 
  • Ez a korlátozott mozgástér olyan strukturális deformitásokhoz vezet, amelyek egyébként megelőzhetők lennének. 
  • Az izomgyengeség vagy az antagonista izom megrövidülése is korlátozott mozgásterjedelemhez vezet. 
  • Csökkenti a sportolás közben a sérülés veszélyét.
  • Sportolást követően kisebb lehet az izomláz mértéke.

Érdemes tehát a nyújtás különböző formáival megismerkednünk, esetleg segítséget kérni gyógytornásztól, mozgásterapeutától, edzőtől, hogy aktuális fizikai állapotunk és sporttevékenységeink alapján milyen módszert és pontosan milyen nyújtógyakorlatokat javasol számunkra. 

Mustra

Kérjük, támogasd munkánkat te is azzal, hogy engedélyezed a hirdetések megjelenítését az oldalon. Lapunk bevételi forrását ezek a hirdetések jelentik, így elengedhetetlenek ahhoz, hogy cikkeinket ingyenesen olvashassátok.

A hirdetések megjelenését engedélyezheted külön a Dívány.hu oldalra is, vagy a kiegészítő program teljes kikapcsolásával az összes általad látogatott site-ra.