Ettől a gyakorlattól holnap alig bírsz majd lábra állni

Az alsó végtagok izomzatának teljes arzenálját be kell vetni ebben az ötletes kombinációban. Vajon te bírnád a guggolás és oldalkitörés váltogatását?

Az egyszerű, de nagyszerű ötletek sokszor a legizgalmasabbak tudnak lenni. Igaz ez akkor is, ha két jól bevált gyakorlatot rendezünk össze olyan kombinációba, amelytől másnap alig bírunk lábra állni. 

A mai Dívány-edzésben a guggolást és az oldalra kitörést tesszük párba – a már korábban bemutatott kombókhoz hasonlóan ennél is lényeges, hogy tisztában legyünk a felhasználandó alapgyakorlatok helyes kivitelezésével. Az alsó végtag izomcsoportjaira dolgozunk saját testsúlyunk felhasználásával, így figyelembe kell vennünk az ízületek terhelhetőségét is – de a csípő-, a térd- és a bokaízület állapota jelentősen befolyásolja a végrehajtás pontosságát és sikerességét. 

A kombináció végrehajtása

  • Álló alaphelyzetből indulunk, zárt lábakkal. Bár a core-ra kevésbé dolgozunk ezúttal, a törzsünk izomzata legyen aktív, figyeljünk a megfeszített hasizmokra, gerincünkkel nyújtózzunk felfelé, felső háti szakaszunk – vállövünk, nyakunk, lapockáink – legyen megfelelő testtartásba rendezve.
  • Egyik oldalra kilépve fogunk dolgozni: lábunkkal terpeszbe lépünk és szabályos guggolást végzünk. Fenekünket hátrafelé kiengedjük, a térdek vonala nem lóg előre a lábujjak vonala elé, törzsünk kissé előredőlhet. 
  • Visszalépünk kiindulóhelyzetbe. 
  • Ugyanez a lábunk indul oldalra, messzebb, mint ahova a lábfej a guggolásnál került, hiszen nyújtva marad a térdünk. A fenekünk hátraindul, a tartó oldal lába voltaképp egy guggolást végez. Alapvetően a kilépés hosszát az határozza meg, hogy milyen mélyre megyünk hátul a fenekünkkel, illetve hogy a csípőízületünk mennyire tud nyitni a láb oldalra engedéséhez. 
  • Ha az oldalkitörést is kitartottuk szabályosan néhány másodpercig, visszalépünk kiindulóhelyzetbe. 
  • Folytatjuk újra a guggolással, majd újra az oldalkitöréssel. A kívánt ismétlésszámot követően megismételjük a másik oldali lábbal is. 

A gyakorlatot The Stage nonstop táncstúdióban mutatjuk be:

Az alábbiakra figyeljünk a kivitelezés során:

A törzs döntésének mértéke egyéni fizikumunk függvénye. Könnyebb előredőlve végezni a gyakorlatokat, de a cél az lenne, hogy törzsünk minél közelebb maradjon a függőlegeshez – persze úgy, hogy a tartásunk valamennyi eleme pontos marad. 

A guggolásnál és oldalkitörésnél is hátraengedjük a feneket, de figyeljünk rá, hogy medencénk kissé magunk alá billentve maradjon, köldökünket húzzuk befelé, ne feszítsünk rá a derekunkra, ne homorítsuk szükségtelenül a gerincünk ágyéki szakaszát

A kilépéseknél az oldalra vitt láb lábfeje ugyanabban a síkban maradjon, mint ahonnan ellépett. (A guggolásnál ez kevésbé problémás, az oldalkitörésnél viszont igen.)

A gyakorlatok váltogatása miatt koordináció szempontjából nehezítés a tartó láb helyzete. A guggolásnál a törzsünk oldalirányba elmozdul, hiszen a kilépett terpesz fölé helyezkedünk a guggoláshoz. Az oldalkitörésnél viszont a tartó láb és a törzs síkja marad az eredeti helyzetben, azonban az előző guggolás miatt előfordulhat, hogy azokkal is elindulunk középre, a guggoláshoz hasonlóan – ez viszont hiba, és a kitörésnél sérülésveszélyes lehet. 

Mi mindenre dolgozunk a gyakorlat során?

  • A combizmok feszítő és hajlító oldalai
  • Az adduktorok, azaz combközelítők (belső comb)
  • Nagy és közepes farizom
  • Vádli

Ízületeink szempontjából:

  • Jelentősen segíti a csípőízület mobilizációját.
  • Hozzásegít a boka stabilitásához (természetesen helyes kivitelezés esetén).
  • A térdízület krónikus betegsége esetén kérjük szakember segítségét, ugyanis az oldalkitörés hasznos gyakorlat lehet a rehabilitációs folyamatokban is, de csak megfelelő terheléssel és kivitelezéssel. Kezeletlen ízületi problémákkal vagy térdpanaszok esetén a gyakorlat sajnos nem minden esetben javasolt. 

Amennyiben nem vagyunk biztosak abban, hogy helyesen hajtjuk-e végre a gyakorlatot, forduljunk szakemberhez segítségért! Arról pedig sose feledkezzünk meg, hogy a kevesebb ismétlésszámú, de precíz és kontrollált végrehajtás fontosabb, mint a gyorsan pörgetett, sérülésveszélyes, magas ismétlésszámmal és esetleges gyors izomfáradással járó kivitelezés!

Oszd meg másokkal is!
Mustra