Kiderült, hogy laktózérzékeny vagy? Semmi pánik! Így alakítsd át az étrended

Mi is az a laktózérzékenység vagy laktózintolerancia?

A laktóz olyan cukor, ami két kisebb cukormolekulából – glükózból és galaktózból – áll. Ha ez a két cukormolekula nem tud kettéválni, akkor nem tud felszívódni a bélből. A nagy cukormolekulákat a bélnyálkahártya által termelt laktáz enzim bontja ketté. Ha valakinél ez az enzim hiányzik, vagy csökkent mértékben termelődik – az esetek nagy részében az elégtelen minőségű bélnyálkahártya miatt –, zavart szenved a cukormolekula feldolgozása, és emiatt a szervezet egyáltalán nem, vagy csak hiányosan képes lebontani a tejtermékek fogyasztásával bevitt tejcukrot, melynek nyomán a laktóz a véráramba kerülés helyett az emésztőrendszerben marad. A betegséggel járó problémák és kellemetlen tünetek nagy része ebből a folyamatból ered. 

Előfordulhat az is, hogy bizonyos betegségek vagy gyógyszerek hatására átmeneti laktázhiány alakul ki, ami szintén tejcukor-érzékenységhez vezet. Ilyen kiváltó tényezők lehetnek például hosszasan fennálló bélrendszeri gyulladások, stresszes időszakok, nem megfelelő táplálkozás (pl. sok félkész és késztermék, mesterségesen tartósított élelmiszerek fogyasztása) miatt csökkent bélnyálkahártya-minőség, antibiotikumok és egyéb gyógyszerek szedése, dohányzás stb. Ilyen esetekben a kiváltó ok megszűnésekor a laktáztermelés is helyreáll, ezáltal a tejcukor-érzékenység is rendeződik.

Milyen tünetek esetén gyanakodhatunk tejcukor-érzékenységre?

Az emésztőrendszerben maradt, bontatlan tejcukor erjedésnek indul, minek következtében kellemetlen tünetek léphetnek fel:

• laza, hasmenéses, vízszerű és gyakori széklet,
• puffadás,
• gyakori teltségérzet,
• hasi fájdalom,
• hányinger,
• bőrtünetek, ekcéma, gyulladt pattanások,
• rossz közérzet, gyengeség, levertség, rossz alvás.

Ezek a panaszok komolyabb esetben a laktóztartalmú étel elfogyasztása után akár már fél órával is jelentkezhetnek, de megeshet, hogy csupán 10-12 órával később észleljük őket. A tünetek rendkívül változatosak, és sajnos nem eléggé specifikusak, azonban ha a fenti panaszokat észleljük tejtermék vagy tejet tartalmazó ételek fogyasztása után, mindenképpen gondoljunk arra, hogy laktózintolerancia állhat a hátterében.

A tejcukor-érzékenység kezelése

A tejcukor-érzékenység kezelése kétféleképpen történik:

• A legfontosabb megoldás a tejcukor fogyasztásának kontrollálása, azaz az étrend alapja a tejcukrot tartalmazó élelmiszerek és nyersanyagok elkerülése és helyettesítése különféle alternatívákkal. 
• Emellett a bélrendszerünk rendbetétele is elengedhetetlen, hiszen a nem megfelelően működő bélnyálkahártya megnehezítheti az állapot javulását.

A laktózérzékenységnek is léteznek fokozatai. A laktázszint a születés után a legmagasabb, ezután az életkor előrehaladtával – folyamatos laktózbevitel ellenére is – csökken. A betegség általában 20-40 éves kor között jelentkezik, de idősebb korban olyanoknál is megjelenhet, akik korábban gond nélkül meg tudták emészteni a tejet és a tejtermékeket, vagy éppen egyre kisebb mennyiség elfogyasztása esetén is jelentkezhetnek már a panaszok.

Mivel a laktóztolerancia egyéni, mindenkinek saját magának kell megtapasztalnia, hogy melyek azok a nyersanyagok, amelyeket tolerál a szervezete, és mennyi az a laktózmennyiség, amely még nem okoz különösebb problémákat. Vannak, akik csak a tejet nem tudják meginni panaszok nélkül, míg másoknak le kell mondaniuk a tejcukrot adalékanyagként tartalmazó élelmiszerekről is. Azonban összességében elmondható, hogy a megfelelő – laktózmentes – termékek étrendbe állításával, illetve esetenkénti laktáztabletta fogyasztásával, valamint a bélnyálkahártya regenerálásával a tejcukor-érzékenység hosszú távon tünetmentessé tehető.

Tippek a laktózintolerancia-étrend kialakításához:

• A tejet cseréld laktózmentes változatra. Ha továbbra is fennállnak a tüneteid, válts teljes mértékben növényi tejre (a legjobb a rizs- vagy a, zabtej!).

• Tejföl helyett válassz laktózmentes vagy növényi alternatívát.

• Főzéshez használj rizs- vagy zabtejszínt: ugyanúgy működnek, mint a sima tejszín, krémessé és lággyá teszik az ételeket, és az ízük is hasonlóan natúr.

• Édes joghurt helyett egyél laktózmentes vagy kókuszjoghurtot, szójajoghurtot (utóbbit ritkábban, heti 1-2 alkalommal).

• Sajtok esetében általánosan elmondható, hogy minél keményebb egy sajt, annál kevesebb laktózt tartalmaz (a laktóz a természetes érés következtében bomlik), ezért sok esetben a „sima” sajtok is jól tolerálhatók, de ha gondot okoznak, érdemes laktózmentes változatot választani belőlük, esetleg kipróbálni a növényi sajtokat.

• Vaj helyett válassz margarint, de mindenképpen böngészd át a címkéjét, mert tartalmazhat tejcukorszármazékot.

• A bélrendszered egészségessé tétele érdekében fogyassz rostban és minőségi szénhidrátokban gazdag ételeket.

• Készételek fogyasztása helyett törekedj arra, hogy te magad állítsd elő az ennivalódat, mert a készételek gyakran tartalmaznak tejcukrot.

• Figyelj arra, hogy bizonyos gyógyszerek, étrend-kiegészítők, probiotikumok, sőt a fogkrém is tartalmazhat tejcukrot.

• Amennyiben bizonyos helyzetekben nem megoldható a laktózmentes termékek fogyasztása, vegyél be megadott mennyiségnyi laktáztablettát. Ennek segítségével egy-egy étkezést tünetek nélkül át tudsz vészelni.

A laktózmentes tejben és tejtermékekben egyébként a laktózt hozzáadott laktáz enzimmel bontják alkotórészeire. Ezáltal szervezetünkbe már lebontott formában (glükóz és galaktóz egységekre bontva) kerül be, ezért érezzük ezeket a termékeket édesebbnek. Laktózmentesnek az a termék nevezhető, amelynek a laktóztartalma kevesebb mint 0,1 g/100 g, ezt a csomagoláson minden esetben fel kell tüntetni.