Vékony derék, erős hasizom: ezt kapod ettől a gyakorlattól

Gondoltad volna, hogy egy népszerű gyakorlatot egy pofonegyszerű trükkel ütős ferdehasizom-erősítéssé alakíthatsz? Megmutatjuk, melyik az, és mit kell tenned a darázsderékért.

A plankvariációk közül különösen izgalmasak azok, amelyek a ferde hasizmokat is aktívan bevonják a core-gyakorlatba. Nem találkozunk velük olyan gyakran, mint a klasszikus változatokkal, ám ha kipróbáljuk egyiket-másikat, magunk is meg fogunk lepődni, mennyire új megközelítést kapnak az eddig szinte rutinból végzett kartámaszos hasizomgyakorlatok.

A mai Dívány-edzésben újfent a csúszókorongot vesszük elő. Aki eddig esetleg lapozta ezeket a gyakorlatokat, javasoljuk, hogy legyen bevállalós, keressen két papírtányért vagy törlőrongyot otthon, és a mégoly praktikus, filléres csúszókorong nélkül is könnyedén belekóstolhat a kicsi, ám annál kíméletlenebb instabil eszköz kínálta kihívásokba. (Ebben a cikkben alaposabban is megismerhettük jellemzőit, sokoldalú felhasználási módjait.)

Korábban bemutattuk már két hasizomklasszikus – a hasprés, azaz crunch, és a nyújtott lábbal végzett hasprés, a pike – csúszkálós változatait. Most ez utóbbit fogjuk egy kicsit tovább csavarni, méghozzá szó szerint. 

Egy kis módosításnak köszönhetően sokkal intenzívebben használjuk ferde hasizmainkat, s ha esetleg egyik oldalunkat dominánsabbnak találjuk a másiknál, lehetőségünk van külön is dolgozni a gyengébbiken.

  • Nyújtott kartámaszos plankalaphelyzetben helyezkedünk el. (Érdemes felfrissíteni a tudnivalókat erről a gyakorlatról, ha szükségét érezzük.)
  • A lábfejeink helyzetén fogunk változtatni: a jobb lábunkat vezessük el keresztben a bal előtt, és így helyezzük a lábfejeket a csúszókorongok közepére. Törekedjünk arra, hogy a keresztezés ellenére a lábfejek egymás mellett, párhuzamosan helyezkedjenek el. Jobb csípőnket közelítsük a talaj felé, mellkasunk és vállvonalunk maradjon változatlanul lefelé néző.
  • Kilégzésre haspréssel elkezdjük emelni a csípőt, magunk alá húzva a kinyújtott lábakat. Ebben a helyzetben erőteljesen be tudjuk kapcsolni a jobb oldali ferde hasizmokat, helyezzük oda a fókuszt, és annyira végezzük el az összehúzást, amennyire csak megy. Jobb csípőnk kifejezetten elfordulhat a matrac irányába, és így „féloldalasan” dolgozzunk végig.
  • Törekedjünk arra, hogy a térdek nyújtva maradjanak, a törzsünk és lábaink alkotta hegy pedig minél magasabb legyen.
  • Vállunk maradjon a csuklónk vonalában, ne húzzuk előre.
  • Belégzésre visszaereszkedünk alaphelyzetbe, majd a következő kilégzésre újabb ismétlést indítunk.
  • A kívánt ismétlésszámot követően megcseréljük a keresztezést, a bal lábat vezetjük el a jobb előtt, a lábfejek helyet cserélnek, és elvégezzük a másik oldalra is. Ekkor a bal csípőlapát található alacsonyabban, és a bal oldali ferde hasizmokat tudjuk erőteljesen megdolgoztatni.

A tipikus hibákat elkerülendő, figyeljünk az alábbiakra:

  • Vállunkat ne húzzuk előre, a súlypontunkat ne igazítsuk előrefelé.
  • Ne combunkkal és csípőhajlítóinkkal húzzuk a lábakat a mellkasunk irányába, hanem hasizmaink bekapcsolása révén.
  • Középpontunkat folyamatosan tartsuk bekapcsolva, köldökünket húzzuk a gerincünk irányába.
  • Bokánk és lábfejeink nem inognak, a lábfejek követik a mozdulat irányát. Fontos, hogy a csúszókorong felületén a talpunk jól tapadjon: ha mozdulat közben elhagyjuk a csúszókorongot, kellemetlen izomhúzódás is lehet a vége.
  • Hátunkat igyekezzünk egyenesen tartani. 
  • Az egyes ismétlések után mindig térjünk vissza szabályos alaphelyzetbe, és onnan indítsuk újra a gyakorlatot. Így az izomerő kihasználása is optimális lesz, és nem kockáztatjuk azt, hogy a mozgástartomány fenti régiójában, csípőhorpaszunkat erőltetve dolgozunk csupán.

A gyakorlatot ezúttal is a The Stage nonstop táncstúdióban mutatjuk be:

Miért érdemes végeznünk ezt a gyakorlatot?

  • Mert az egyenes hasizmaink mellett a ferde hasizmokat is erősíti, tónusosabbá teszi.
  • Mert a core stabilizációs képességét fejleszti.
  • Mert a vállövünk és karizmaink ereje és a környező ízületek mobilitása jelentősen javul.

Nem győzzük hangsúlyozni, hogy a legpopulárisabb egyeneshasizom-erősítéseken túl – melyet igen sokan a vágyott kockahas érdekében űznek – mennyire fontos lenne a további hasizmokkal is törődni edzéseink során. Ferde hasizmaink két rétegben (külső és belső ferde hasizmok) helyezkednek el törzsünk jobb és bal oldalán. Feladatuk igen sokrétű: törzsünk előrehajlásában, oldalra hajlításában, illetve gerinc körüli csavarásában is lényeges szerepet játszanak. A szép, esztétikus darázsderék titka az erős ferde hasizomzat, és ezen túl a mindennapok funkcionális mozgásainak, gerincünk mobilitásának is kulcstényezője, jelentős szerepe van a derékfájdalmak megelőzésében, a helyes és egészséges testtartás kialakításában.

Végül, de nem utolsósorban mindig tartsuk szem előtt, hogy a precíz kivitelezés fontosabb, mint az ismétlésszám multiplikálása: felesleges és balesetveszélyes is lendületből rángatni a gyakorlatot, inkább adjuk meg a lehetőséget, hogy megfelelően összpontosítva minden izmunk a számára leosztott munkát végezze. Amennyiben nem boldogulunk a pontos kivitelezéssel, feltétlenül kérjük edző segítségét!

Oszd meg másokkal is!
Mustra