Edzés és tesztoszteronszint-növekedés: túl izmos nők, macsósabb férfiak?

Akár nők, akár férfiak konditermi tevékenységéről (és különösen ha súlyzós edzésről) van szó, rendre felmerül a kérdés, hogy tényleg van-e összefüggés a komoly edzésmunka és a tesztoszteronszint növekedése között. A férfiak örömmel állnak a – vélt vagy valós, ez mindjárt kiderül – változás elébe, a nők viszont aggódnak, hogy túl izmosak, esetleg férfiasak lesznek. Vajon van ok az aggodalomra és a bizakodásra?

Igen is, meg nem is. A Healthline cikkéből ugyanis az derül ki, hogy bár egyes edzéstípusok bizonyítottan hatnak a férfihormon-termelődésre, azt, hogy hogyan – mennyire tartósan vagy erőteljesen –, már a sport jellege, életkorunk és nemünk is erősen befolyásolja. 

A tesztoszteronról

Bár a tesztoszteronra férfi nemi hormonként szoktunk hivatkozni, mindkét nem testében megtalálható, bár nem ugyanott és nem ugyanolyan mennyiségben termelődik. A férfiak esetében a tesztoszteront a herék termelik, és kiemelkedő szerepe van nemcsak a szexualitásban, de a férfiakra jellemző külső kialakulásában is. A több tesztoszteron nagyobb izomtömeget, szőrösödést és mélyebb hangot eredményez a pubertás után.

Nők esetében a tesztoszteront a petefészkek termelik, a férfiakéhoz képest jóval kisebb mennyiségben és az ő esetükben ennek a hormonnak – nemi hormonként – inkább kiegyenlítő, szabályozó szerepe van. Ugyanakkor a tesztoszteron mennyisége nemünktől függetlenül is szerepet játszik az egészségünkben, mert megfelelő szintje segít csökkenteni az elhízás esélyét, valamint a kettes típusú cukorbetegség és egyes szívbetegségek kockázatát is.

GettyImages-162672149
Fotó: vuk8691 / Getty Images Hungary

Edzés és tesztoszteron

Az, hogy az izomépülés és a tesztoszteronszint között kapcsolat van, laikusként sem kérdés, elég arra az igazságtalanságra gondolni, hogy míg nőként hónapok kemény edzésével tudunk csak látványos formásodást elérni, a férfiak döntő többsége néhány kiadós súlyzós edzés után szemmel láthatóan megizmosodik. A jelenséget ugyanakkor tudósok is vizsgálták: ki akarták deríteni, hogy oda-vissza hatásról van-e szó. 

  • Egy 1983-as tanulmány szerint a súlyzós edzés férfiak esetében – közvetlenül a sporttevékenység után – magasabb tesztoszteronszintet eredményez, nők esetében viszont csaknem mérhetetlen ez az emelkedés. 
  • Egy 2001-ből származó kutatás szerint a valamilyen ellenállással végzett edzés (súlyzózás vagy edzőtermi, gépekkel folytatott edzés) férfiaknál tesztoszteronszint-emelkedést eredményez, és hat a zsíranyagcserére is. 
  • Egy 2004-es kutatás szerint idősebb férfiak esetében kifejezetten látványos lehet a hormonlöket: a rendszeresen fizikai aktivitást végzők esetében nemcsak a tesztoszteron, de a növekedési hormon szintjének emelkedése is megfigyelhető volt, sőt, az edzés jó hatással volt egyes agyi funkciókra is.
  • Sőt, kiderült egy tesztoszteronból kialakuló molekula hosszabb távú hatása is. Egy hosszú távú kutatás, amit 2008-ban publikáltak, azt találta, hogy azok a férfiak, aki nem edzettek, 14, 5 százalékkal magasabb DHT-szintet produkáltak mint rendszeresen mozgó társaik. A magas DHT-szint többek között a prosztata betegségeiért, például a prosztatarák kialakulásáért is felelőssé tehető.
  • Egy 2012-es kutatás szerint a rendszeresen edző férfiak magasabb tesztoszteronszintet produkáltak azokhoz képest, akik egyáltalán nem edzettek.
  • Egy 2016-ban végzett kutatás szerint pedig az edzés nagyobb hatást gyakorol a tesztoszteronszint emelkedésére, mint a súlyvesztésre, és a magasabb tesztoszteronszint segíti azt is, hogy több, masszívabb izomzat épüljön fel.   

Gyakorlatok, amik emelik a tesztoszteron szintjét

  • Súlyzós vagy más ellenállással végzett edzés Ezek a gyakorlattípusok hosszú és rövid távon is emelik a tesztoszteronszintet, és kifejezetten hatékony hormontermelés-fokozók férfiak esetében. Egy 2007-es kísérletben azt vizsgálták, hogy négy héten át heti három edzésnap hogyan hat a tesztoszteronszintre, és azt találták, hogy rövid és hosszú távon is emeli. Egy másik kutatás pedig azt is megmutatta, hogy egy 30 perces súlyzós edzés a férfiaknál 21, 6 a nőknél 16,7 százalékos rövid távú emelkedéssel jár,hosszú távon viszont csak a férfiak hormonszintjét emeli számottevően. Azt is kimutatták, hogy a tesztoszteron szintje viszonylag rövid edzés után (8-10 ismétlés) emelkedik, és a fiatalabb férfiak esetében már ilyen kis ismétlésszám is elég ahhoz, hogy más nemi hormonok szintje is emelkedjen.
  • HIIT férfiaknak A magas intenzitású szakaszos edzés kutatások szerint megint csak hasznos módja lehet annak, hogy férfiként emeljük a tesztoszteron szintjét. Egy kutatás azt találta, hogy egy olyan szakaszos edzés, amiben 90 másodperces intenzív futást váltogattak 90 másodperces pihenőidőkkel, jobban emelte a tesztoszteronszintet, mint a 45 perces futás azonos tempóval. Ezt a kapcsolatot más kutatások is megerősítették, ahogy ez a 2014-es kutatás is.
Termelődjön az a tesztoszteron!
Termelődjön az a tesztoszteron!Fotó: AleksandarGeorgiev / Getty Images Hungary

Gyakorlatok, amik nem emelik a tesztoszteron szintjét

Bár a megfelelő tesztoszteronszint mindkét nem számára fontos, a nők esetében ennek a hormonnak a magas szintje problémás is lehet, mert túlzott szőrnövekedést, kopaszodást, a hang mélyülését és aknét is okozhat. 

  • HIIT nőknek Érdekes, hogy ez a gyakorlattípus, ami a férfiak számára egyértelműen tesztoszteronszint-növekedéssel járt, nők esetében inkább csökkentette a tesztoszteronszintet. Ezért ez a sporttevékenység nagyon hasznos lehet azoknak a nőknek, akiknek a hormonháztartása megbillent. Egy 2016-os vizsgálatban azt nézték meg, hogy egy intervallumedzés, amiben 8 másodperces szuperintenzív tekerés és 12 másodperces pihenés váltja egymást, hogyan hat a nők tesztoszteronszintjére. Nos, jelentősen csökkentette.  
  • Kardiózás A kardioedzések kapcsán egyelőre nincs olyan bizonyíték, ami arra utalna, hogy önmagukban serkentenék a tesztoszterontermelést, sőt, kutatások inkább arra utalnak, hogy a túl sok kardioedzés inkább csökkentheti. Viszont, mivel a kardioedzések segítik a súlyvesztést, és a súlyvesztés minden esetben segít helyrebillenti a tesztoszteronegyensúlyt, közvetve mégis tud ilyen hatást elérni. 

További tippek, hogy felpörgesd a tesztoszteronszintedet 

  • Egyél magas fehérjetartalmú ételeket elegendő zsír és szénhidrát társaságában. 
  • Csökkentsd a stresszt.
  • Napozz, vagy szedj D-vitamint.
  • Próbálj ki más étrendkiegészítő vitaminokat, például B-vitamint vagy cinket. 
  • Aludj legalább 7 órát naponta.
  • Használj természetes, a tesztoszteronszintet szabályozó gyógynövényeket, mint  az álombogyó, a püspöksüveg és a gyömbér. 
  • Próbáld ne kitenni magad olyan kémiai anyagoknak, amik a serkenthetik az ösztrogéntermelést. 
Mustra

Kérjük, támogasd munkánkat te is azzal, hogy engedélyezed a hirdetések megjelenítését az oldalon. Lapunk bevételi forrását ezek a hirdetések jelentik, így elengedhetetlenek ahhoz, hogy cikkeinket ingyenesen olvashassátok.

A hirdetések megjelenését engedélyezheted külön a Dívány.hu oldalra is, vagy a kiegészítő program teljes kikapcsolásával az összes általad látogatott site-ra.