Jobb memória, szellemi frissesség: így fejleszti az agyadat a rendszeres edzés

A rendszeres, céltudatos testedzés számos agyi funkciót is megtámogat. Ennek köszönhetően ha sportolsz, nemcsak a testedet edzed és a testi betegségeket tudod megelőzni, hanem a szellemi frissességedet is könnyebben meg tudod őrizni. Mutatjuk, hogyan.

Az edzés számos pozitív hatását ismerjük, és talán nem túlzás azt mondani, hogy egyéni mérlegelésünk alapján javarészt ezekből válogatunk, amikor eldöntjük, hogy sportolni fogunk: izomerő-fejlesztés, kardio-, azaz állóképesség-javítás, immunrendszerünk turbózása, helyes testtartás kialakítása, testsúlyunk optimalizálása, alakformálás, illetve a betegségek – többek között cukorbetegség vagy csontritkulás – elleni küzdelem. 

Van azonban egy olyan hatása is, mely talán nem olyan nyilvánvaló, holott egész életünkben – életkorunktól függetlenül – javasolt legalább annyira csúcsra járatni, mint a testi fittséget: ez pedig a kognitív funkciók javítása, nagyon leegyszerűsítve az agyunk működése. Hogy mitől pengébb az agyunk és élesebb a memóriánk az edzéstől? Szerencsére számos kutatás járta már körbe a kérdést, így nagy vonalakban rávilágíthatunk.

Először is érdemes leszögezni, hogy az emberi agy strukturális és funkcionális jellemzőit tekintve a pozitív hatások összessége a sportolás során keletkezik. Nem véletlen, hogy nem fizikai aktivitást említünk itt: fizikai aktivitás ugyanis minden olyan cselekvésünk, amely a vázizomzat munkája révén energiát használ fel. Maga a testedzés azonban ennél jóval szűkebb kategória: az edzés ugyanis – definíció szerint – tervezett, strukturált, ismétlődő, és van valamiféle célkitűzése a mozgást végző ember fizikai állapotával kapcsolatban. Hamarosan meglátjuk, miért van ennek a különbségnek jelentősége.

Ilyen az agyunk  

Idegrendszerünk fontos jellemzője a neuroplaszticitás. Ez azt jelenti, hogy idegrendszerünk nem merev és statikus, hanem képlékeny: a tapasztalás hatására formálódik. Ebben a tekintetben pedig a testedzés fontos befolyásoló erővel bíró környezeti tényező lehet. Az agyban végbemennek strukturális, azaz alaki változások: változhat például egy-egy agyi terület mérete, aktivitása, átrendeződhet a fehérállomány, növekedhet vagy csökkenhet a fehérjék (neurotrofinok) szintje, melyek a szinapszisok működésében játszanak szerepet. És ne feledjük: mivel az agyunk olyan, mint egy hatalmas vezérlőterem, minden alaki változása a testünkben valahol funkcionális változással is fog járni. Vagyis ahogy az edzés révén változnak bizonyos fizikai jellemzői, úgy változik vele az általa irányított terület viselkedése is.

A testedzéssel az agyad is fejlődik
A testedzéssel az agyad is fejlődikFotó: RapidEye / Getty Images Hungary

A felnőtt emberi agyban (a frontális és a hippocampus régióban) található szürkeállomány mértékét egyértelműen növeli a testedzés, és mérsékli az abban – a kor előrehaladtával – végbemenő hanyatlást. Az idegrendszer működését pozitívan befolyásolja a sportolás közbeni fokozott agyi vérkeringés, ráadásul javul testünkben a glükóz- és zsír-alapanyagcsere is, mivel az agyat is el kell látnia. 

Mindezek ahhoz vezetnek, hogy idősekben és fiatalokban egyaránt javul a memória, a figyelési folyamat hatékonysága és a cselekvés-kontroll folyamatok. 

Kutatások szerint egyértelmű különbség mutatható ki a tudományos eredmények elérésének tekintetében a rendszeresen sportolók javára, összehasonlítva az ülő életmódot folytatókkal. Azt pedig régóta tudjuk, hogy azok a gyerekek, akik rendszeresen aerob tevékenységet folytatnak, jobban teljesítenek a verbális, érzékelési és számtani (aritmerikai) teszteken, mint passzív, keveset vagy nem mozgó kortársaik. 

Agyi tartalékaink: a szellemi frissesség kulcsa

Azáltal, hogy a testedzés fokozza a vérkeringést a kognitív funkciókat is érintő idegpályákon, segít megelőzni a kognitív funkciók hanyatlását, a demenciát. Az agyban kétféle tartalék képződik: az agyi tartalék és a kognitív tartalék. Az agyi tartalék mértéke javarészt függ a genetikától: minél nagyobb az agyunk, annál több agysejtet tartalmaz. Ez azzal is jár, hogy a sérült vagy pusztuló agysejtek helyére könnyen kerül mozgósítható a „tartalékból”. Ugyanolyan fontos azonban a kognitív tartalék, amely alapvetően az életmódtól függ: gyerekkorunkban mennyi inger ért, hogyan állunk a tanulmányok, kreativitás, művészetek, olvasás, társas kapcsolatok terén. A testedzés olyan környezeti faktor, amely kifejezetten elősegíti a tartalékok kialakulását, vagyis hosszú távon biztosíthatja az agysejtek pótlását. 

Érdekes módon a testedzésre legérzékenyebbek azok az agyi funkciók, amelyek az agy érésével, az életkor előrehaladtával kerülnek előtérbe: a figyelem, fókusz, rugalmasság, valamint a tapasztalatokon alapuló funkciók, mint például az emlékezőtehetség.

Az aerob mozgások javítják a kognitív funkciókat
Az aerob mozgások javítják a kognitív funkciókatFotó: MichaelSvoboda / Getty Images Hungary

Kisgyerekeknél a testmozgás a magabiztossággal (hivatalos nevén: énhatékonysággal), a feladatok és célkitűzések iránti figyelemmel, és az elsajátított kompetenciákkal függ össze. Fiatalkorban jobban dominálnak már az egészséggel kapcsolatos tényezők, mint például a jó hangulat vagy a pozitív testkép. 

Időskorban jelentősége van annak, hogy a fizikum fenntartásával az önállóság, saját magunk ellátásának képessége fennmarad, így könnyebben tartjuk fenn társas kapcsolatainkat is, és hasznára válik mentális egészségünknek. 

Melyik a legjobb testmozgás az agyunk szempontjából?

Az aerob testmozgások közös jellemzője, hogy általában hosszabb időtartamú, folyamatos oxigénellátás mellett végzett sportok, még ha különféle intenzitással is űzzük őket. Mint tudjuk, ilyenek a klasszikus kardiosportok, mint a kocogás, futás, kerékpár, úszás stb.

Ezzel szemben az anaerob edzések magas intenzitásúak, rövidebb ideig tartó igénybevételt jelentenek, oxigén jelenléte nélkül, izomzatunkban található energiaforrásaink segítségével. 

A kutatások szerint a hosszú távú, rendszeres aerob edzések vannak legmarkánsabb hatással a neoroplaszticitásra, ezáltal a kognitív funkciók javulására. Közepes intenzitású edzések esetén a kognitív rugalmasság, míg a magas intenzitású esetén az információfeldolgozási sebesség javul. 

A depresszió ellen és feszültségoldásra egyértelműen a több hónapon keresztül űzött rendszeres aerob edzés hatékonysága igazolódott be. Azonban a hangulat pozitív változásához már az anaerob mozgásnak is köze van: itt sikeres lehet minden olyan mozgásfajta, amely lassú, ritmusos kivitelezéssel és szabályos légzésfunkciókkal működik. Ilyenek a jóga, thai chi, pilates és társai a body and mind vonulatból. 

Az agyműködésen túl

Miután a fentiekben láttuk, miként javítja a kognitív képességeket és a memóriát a rendszeres sportolás, érdemes rávilágítani, hogy testünkben számos olyan folyamat is lezajlik a mozgásnak köszönhetően, amely nem az agyra fókuszál, mégis az agyfunkciók is profitálnak belőle. Ilyen például az inzulinrezisztencia csökkentése, mely lehetővé teszi a vér optimális tápanyagfelvételét és szállítását a sejtekhez (többek között az agysejtekhez is), vagy a gyulladások csökkentése a szervezetben, illetve fontos még az alvásminőség javítása, mely értelemszerűen agyunk működésére is pozitív hatással van. 

Az edzés tehát, ha megfelelő rendszerességgel és intenzitással végezzük, testünk edzése mellett agyunk edzését is jelenti egyúttal, és ezzel hozzájárulhatunk nem csupán fizikai jóllétünkhöz, de a szellemileg épségben leélt évekhez, értékes és minőségi hosszabb élettartamhoz is. 

Mustra