Nem mindegy, mit mikor eszünk. Te ismered a cirkadián ritmusodat?

Az egészséges életmódra való törekvés szélesebb körben történő terjedésével egyre inkább elkezdünk tudatosan a testünkre figyelni. Az egészséges táplálkozás kialakításakor szinte mindig csak és kizárólag a helyes és megfelelő nyersanyagok kiválasztásáról esik szó. Ugyanakkor van egy másik nagyon fontos szempont, amelyet figyelembe kell vennünk annak érdekében, hogy az új életmódunknak tényleg pozitív hatásai legyenek. Ez a tényező pedig nem más, mint a cirkadián ritmus.

Sajnos a mai rohanó és állandó stresszel teli világunkban eltávolodtunk saját magunktól. Az utóbbi időben számtalan platformon hallhatunk arról, hogy mennyire fontos, hogy újra visszataláljunk önmagunkhoz. Ezek a mozgalmak mind arra buzdítanak, hogy ne csak a szervezetünket, hanem a lelkünket is tápláljuk, és kezdjünk el figyelni és ráhangolódni a testünkre is.

Mi is az a cirkadián ritmus?

A világon minden állandó változásban van, de megfigyelhető egyfajta ritmusosság, kiszámíthatóság. Velünk sincs ez másképp. A testünk, a szerveink mind-mind meghatározott időpontban működnek jól. Ez azért hasznos, mert a szerveink abban az adott időpontban a leghatékonyabban dolgoznak, mondhatni csúcsteljesítményt nyújtanak, de szükségük van a megnyugvásra, feltöltődésre, regenerálódásra is. Ezek a folyamatok általában egy napot ölelnek fel, azaz naponként ismétlődnek. Ezt a szabályos, napi ritmusos működést nevezzük bioritmusnak, vagy más néven cirkadián ritmusnak. 

 

Miért van jelentősége a cirkadián ritmusnak?

A bioritmusunk egyedi, velünk született, de mindenkinél bizonyos szabályosságot mutat. Testünk folyamatai nagyjából egy nap alatt lezajlanak. Ez egy rendkívül bonyolult rendszer, amelyet két fontos faktor szabályoz. A sejtjeinkben lévő gének a belső irányításért felelősek, míg a különböző környezeti hatások (táplálkozás, stressz, napi aktivitás, napszak, világosság-sötétség) kívülről hatnak a bioritmusunkra. Annak érdekében, hogy a testünk és a szerveink a tőlük telhető legnagyobb mértékben kiszolgáljanak minket és a leghatékonyabban működjenek, érdemes az életmódunkat úgy átalakítani, hogy minél inkább igazodni tudjon a bioritmusunkhoz.

Milyen a cirkadián ritmusunk? Mikor mi történik, és hogyan fordítsuk ezt a hasznunkra?

  • 05:00–07:00 között: az emésztésünk utolsó, befejező mozzanata a vastagbélben zajlik. Ebben a reggeli időszakban ez a szervünk a legaktívabb, ezért érdemes nagyjából ilyenkor felkelni és elvonulni a mosdóba. Ha néhány napig tartani tudjuk ezt az ütemet, egy idő után automatikussá és egyértelművé válik a székletürítési igény, ráadásul, mivel rendszeressé és időszerűvé válik, megelőzhetjük a székrekedés kialakulását is.
  • 07:00–09:00 között: ez az időszak a gyomoré. A gyomrunk ekkor dolgozik a leghatékonyabban, ezért érdemes erre az intervallumra időzíteni a reggelit. Mivel nem mindegy, hogy mi az első dolog, amivel a gyomor találkozik, ilyenkor fogyasszunk bőségesen vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, friss és nyers zöldségeket és gyümölcsöket, teljes értékű gabonából készült péksüteményeket, esetleg gabonapelyhet, zabkását. 
A reggelinek is megvan a maga ideje
A reggelinek is megvan a maga idejeKucherAV / Getty Images Hungary
  • 09:00–11:00 között: folytatódik az emésztés, ugyanakkor most nem a gyomoré lesz a főszerep, hanem az epe és a hasnyálmirigy dolgozik. Amennyiben a reggelinket sikerült elfogyasztanunk 8:00-9:00 óra körül, viszonylag több idő eltelt már, úgyhogy ebbe az időszakba belefér egy könnyedebb, gyümölcsökből, esetleg joghurtokból, magvakból álló tízórai is. 
  • 11:00–13:00 között: a figyelem az emésztésről a szívre terelődik. Ez az egyik legjobb időszak a koncentrált munkára vagy a sportolásra. Dél körül befejeződik a tízórai emésztése, és a gyomrunk újra készen áll és várja az ebéd elfogyasztását. Érdemes ekkor lehetőleg főtt ételt fogyasztani. Hagyjunk időt az étkezésre, ne siessünk, lassan együnk, jól rágjunk meg minden falatot!
  • 13:00–15:00 között: újra emésztünk. Most a vékonybélen a sor, hogy kivegye részét a munkából, feldolgozza és beépítse az ebéddel bevitt értékes anyagokat. A szervezetünk ilyenkor még képes megbirkózni a nehezebben emészthető, esetleg zsírosabb, fűszeresebb ételekkel is, úgyhogy ha semmiképpen nem szeretnénk ezekről lemondani, inkább ebédre együk őket, és semmiképpen ne vacsorára!
  • 15:00–17:00 között: ebben az időszakban a húgyhólyagunk dolgozik a leghatékonyabban, ezért ilyenkor érdemes ránéznünk a napi folyadékfogyasztásunkra. Ha nem ittunk még eleget, most pótolhatjuk. Mivel a szervezetünk megszabadul a méreganyagoktól, a teljesítőképességünk újra az egekben. Ez a másik időszak, amikor könnyedén vesszük a munka kihívásait és legyőzhetetlenek vagyunk a sportban is. A fizikai aktivitást érdemes erre az időszakra tervezni. 
  • 17:00–19:00 között: vacsorázzunk! Könnyen emészthető, rostokban gazdag, ízletes ételeket fogyasszunk. Ha fogyni szeretnénk, vacsorára csökkentsük a szénhidrátbevitelünket, például úgy, hogy nem eszünk kenyeret: együnk inkább több zöldséget, sajtot. Vigyázzunk, hogy ilyenkor már ne fogyasszunk nehéz, megterhelő ételeket! 
  • 19:00–21:00 között: a testünk elkezd megnyugodni, a szerveink működése fokozatosan lecsillapodik. Ilyenkor már próbáljunk meg semmit sem enni. Ha mégis éhesek lennénk, próbáljuk elűzni nyugtató, gyógyhatású tea kortyolgatásával (pl. levendula, citromfű). 
Vacsorára ne együnk nehéz ételeket
Vacsorára ne együnk nehéz ételeketerdikocak / Getty Images Hungary
  • 21:00–23:00 között: ebben az időszakban kerüljük a rágódást, a felzaklató és stresszes helyzeteket, készüljünk fel testileg és lelkileg is a pihentető, nyugodt alvásra. Próbáljunk meg ilyenkor már nem enni semmit, sőt a folyadékfogyasztást is minimalizáljuk!
  • 23:00–01:00 között: ebben az időszakban az epehólyag aktív. Megtörténik a nap folyamán táplálkozással bevitt anyagok teljes feldolgozása. 
  • 01:00–03:00 között: a testünk is alszik, a teljesítőképességünk ekkor a legalacsonyabb. A májunk elkezd teljes erőbedobással méregteleníteni, hogy a nap folyamán bekerült méreganyagoktól a lehető legnagyobb mértékben, a leghatékonyabban megszabaduljunk.
  • 03:00–05:00 között: az emésztés és az azzal összefüggő folyamatok végére értünk, így ebben az időszakban a tüdő aktivizálhatja magát és teljes erejével felkészül a következő napi munkára. 

Cirkadián ritmusunk megismerése és szem előtt tartása közelebb visz minket a testünk és a benne zajló folyamatok megismeréséhez. Ugyanakkor, mivel mindenki egyedi, bizonyos fokú eltérések mutatkozhatnak az egyes időszakokban. Érdemes a bioritmusra nem kőbe vésett szabályként, hanem egyfajta iránymutatásként tekinteni annak érdekében, hogy a szervezetünk a lehető legtökéletesebben működjön és a leginkább harmóniában tudjunk élni önmagunkkal.

Oszd meg másokkal is!
Mustra