A legütősebb saját testsúlyos gyakorlatot is fel lehet turbózni, mutatjuk, hogyan!

Az eddigi egyik legösszetettebb és legütősebb saját testsúlyos gyakorlatunkat turbózzuk fel úgy, hogy már egy kardioelem, a szökellés is megjelenik benne. Megmutatjuk, elmagyarázzuk – így magad is eldöntheted, bevállalod-e!

Korábban bemutattunk már egy olyan igen komplex, saját testsúlyos gyakorlatot a Dívány-edzésben, amelyben – kellő odafigyeléssel – igen sokoldalúan tudjuk erősíteni számos izomcsoportunkat. Tricepszre, farizomra, hasizomra nagyon ütős, és a core-stabilizáció is komoly szerepet játszik benne: ez a bölcsőtartásban lábemelés-gyakorlat. Aki még nem próbálta, annak épp itt az ideje. Aki pedig igen, és vágyik rá, hogy még jobb legyen benne, jó hírünk van: meghoztuk a nehezített, kardiokihívással felturbózott változatát is. 

Ha már átismételtük az eredeti gyakorlatot, vegyük végig, mi változik benne az új verziónak köszönhetően.

Bölcsőtartásban szökellés

Az alapváltozat nagy előnye, hogy a tempó lehetőséget ad ennek az igen összetett kivitelezésnek a csiszolására, pontosítására. Az izomcsoportok megfelelő aktiválása akkor jöhet létre, ha az alaphelyzet precíz, valamint a mozgatásban részt vevő ízületek az elvártnak megfelelő helyzetben működnek. Ha mindezeket kezdetben olyan ritmusban hangoljuk össze, hogy lehetőségünk nyílik az esetleges hibák korrekciójára, több kellemetlen sérülést, izomhúzódást tudunk megelőzni. 

Azt is tudjuk, hogy agyunk a számos ismétlés során tanulja meg az adott mozgásmintát. Minél többször végezzük, annál inkább elraktározódik ez az úgynevezett dinamikus sztereotípia. Ennek egyik következménye, hogy könnyebben is idézzük fel, vagyis egy idő után már nem kell annyira feszült tudatossággal készülnünk minden részmozdulatra, és ez lehetővé teszi, hogy újabb nehezítő fokozatot építsünk be a gyakorlatba. Vagyis, esetünkben: ha képesek vagyunk sokkal kevesebb agymunkával is helyesen kivitelezni az alapgyakorlatot, fokozhatjuk a tempót, illetve beletehetjük azt a dinamikus mozdulatot, amitől az eddig anaerob gyakorlat a keringésünket is próbára teszi: vagyis a szökellést. 

A főbb változások tehát:

  • Fokozzuk a gyakorlat ütemét, miáltal felmegy a pulzus.
  • Beleteszünk egy szökelléssel kísért lábváltást, aminek következtében a becsapódás is megjelenik.
  • A dinamikus tempó miatt az amúgy is unilaterális gyakorlat még erőteljesebb stabilizációt fog igényelni. 

Ezt a változatot is a The Stage nonstop táncstúdióban mutatjuk be.

Hogyan lehet bevezetni a nehezítést? 

Érdemes előbb a szökellés helyett megpróbálni azt a lábváltási technikát, amikor leengedjük az egyik lábat, azonnal áttesszük rá a testsúlyt, és már emeljük is a másik lábat. Ez a klasszikus értelemben nem szökellés, mert egy adott – ámbár igen rövid – időpontban mindkét láb a talajon támaszt. Amint leérint az egyik, és biztonságos a testsúlyáthelyezés, már váltunk is. Ez igazán csak két másodpercnyi könnyítés a szökelléshez képest, azonban lehetővé teszi, hogy a fokozott tempóval is biztonságosan elsajátítsuk a gyakorlatot. 

Mire figyeljünk a kivitelezés során? 

  • A szökellés során egyszerre mindig csak egy talp a támasztópont, tehát jelentősebb az instabilitás, mint az alapváltozatban. Ahhoz, hogy ezt kiküszöböljük, változatlanul szimmetrikus alaphelyzetre van szükség: ügyeljünk tehát arra, hogy medencénk helyzete nem billen, nem változik. A törzsünk stabilizáló izomzata aktívan be van kapcsolva, tehát felfogja az instabilitást, és ideális esetben a vállaink, illetve támasztó karjaink ízületei már semmit nem érzékelnek az aszimmetriából. 
  • A folyamatos szökellés során hibalehetőség, hogy a landoló talp nem ugyanott ér földet, ahonnan elindult, hanem a karok és lábak közötti távolság vagy szűkül, vagy szélesebb lesz. Ez sem az épp dolgozó izmoknak nem szerencsés, sem a támasztó ízületeknek. Ha szorgalmasan elgyakoroltuk az alapváltozatot, akkor kisebb ennek az eltévelyedésnek az esélye, hiszen testünk megszokta a végtagok közötti optimális távolságot. Ha szükséges, akkor a szökellések során fordítsunk nagyobb figyelmet arra, hol kell földet érnie a lábfejnek!
  • Tipikus hiba még, hogy a szökellések során a csípő helyzete nem marad középen, hanem közelít a fenekünkhöz. Ennek magyarázata, hogy a testsúly középpontját – a testsúly jelentős részével együtt – igyekszünk a gyengébb felső végtagoktól az erősebb alsó végtagokhoz csoportosítani. Ezáltal azonban törzsünk helyzete megváltozik, vállainkat nagyobb terhelés éri, a térdízületünk által bezárt szög csökken, ami nagyobb sérülésveszélyt jelent a becsapódás során. Ügyeljünk tehát arra, hogy medencénk középhelyzete a dinamikus mozdulat során is változatlan maradjon. 
  • A nagyobb mértékű instabilitás kompenzálására hajlamosak vagyunk kifeszíteni az ízületeket. Esetünkben a könyökre érdemes odafigyelni, hogy a függőleges rugózásból következő terhelést ne egy teljesen kinyújtott csontos képletre vezessük rá. 
  • A becsapódás során a legnagyobb terhelés a lábfejet éri. Ahhoz, hogy ennek mértékét csökkentsük, ügyeljünk a térdízület megfelelő helyzetére. A talpon történő becsapódás lehetőleg ne a teljes felületen történjen, hanem a lábfej eleje felől.
  • Ez a fajta kartámasz egyébként is nagy igénybevétel a csuklóízület számára: elképzelhető, hogy a plusz stabilizálási feladat miatt a csukló nem bírja a fokozott terhelést. 

Gondos megfontolásra ajánljuk tehát, hogy ki az, aki ezt a becsapódással (impacttel) nehezített gyakorlatvariációt bevállalhatja. 

Az impact előnyei: 

  • Segít megelőzni a csontritkulást – erről korábban itt írtunk
  • Felpörgeti a pulzust, vagyis javítja a kardiovaszkuláris állóképességet. Erősíti a szívünket és a tüdőnket.
  • Ezáltal a pörgősebb edzés több energiát használ fel.
  • Javítja a stabilitást és egyensúlyunkat. 

Hátulütői:

  • Ízületi problémák esetén jelentősen megnöveli a terhelést az egyébként is diszfunkcionális ízületen. 
  • Testsúlyunk többszöröse csapódik be, így az izmokat, szalagokat, lágyszöveteket jelentős terhelésnek teszi ki, esetleg károsíthatja is.
  • Növeli a fáradásos törés kockázatát. 
  • Szükségtelenül diszkomfortos lehet a túlsúlyosok számára. 

Amennyiben ízületi problémával küzdünk, illetve általános állapotunk indokolja azt, hogy kihagyjuk a szökellést, nyugodtan térjünk vissza az alapváltozathoz! Egyébként is érdemes időről időre váltogatni az alacsony, illetve magasabb intenzitású kivitelezés között, hogy a lassabb tempóban megnövekedő kontroll segítségével megerősítsük agyunkat abban, hogy helyesen végzi a feladatot. Ha nem vagyunk biztosak a kivitelezés mikéntjében, forduljunk edzőhöz segítségért!

Oszd meg másokkal is!
Mustra