Így tehetsz ellene, hogy szétszedje a csuklódat a home office

A digitális munkavégzés folyolmányaként a sok gépelés, egerezés jelentős terhelést ró az ujjakra, kézfejre, csuklóra. Ha az otthoni távmunkában nem készülünk fel megfelelően, a túlterhelés számos panaszt válthat ki vagy erősíthet fel. Összeszedtük, mit kell tudnunk a fájdalmak forrásáról, és miként tudjuk kivédeni őket.

E-mailek, dokumentumok tömkelege, csetelés a személyes találkozók helyett… A gépelés mellett ráadásul buzgón húzogatjuk az egeret, vagy furcsa helyzetben tartott kézfejjel, ujjakkal tapogatjuk a touchpadot. A digitális munkavégzés egyre nagyobb terhelést jelent a kezünknek is, nem csoda hát, hogy előbb-utóbb csukló- vagy kézfájdalom jelentkezik. 

A repetitív, kényszertartással járó mozgások minden testrészünkben károkat okozhatnak idővel, ez alól a kézfejünk sem kivétel. Persze ez nem azt jelenti, hogy önmagában a billentyűzet és az egér ellenség, de számos olyan mozgásszervi probléma alakulhat ki a kézen, amely talán még nem is került napvilágra, ám a gépelés okozta túlterhelés hozzájárul a probléma kialakulásához vagy súlyosbítja a tüneteket. Akinek előzetesen már volt ezen a területen sérülése (pl. csuklótörés), vagy a kor előrehaladtával artrózis (ízületi kopás, gyulladás) jelentkezik az ízületein, azoknál különösen számítani lehet arra, hogy az ujjak, csukló túl aktív használata fokozott panaszok formájában jelentkezik majd. 

Kezünk és ujjaink folyamatos kényszertartása nem csoda, ha tüneteket okoz
Kezünk és ujjaink folyamatos kényszertartása nem csoda, ha tüneteket okozGeber86 / Getty Images Hungary

A kézfej, csukló, alkar környéke azért is tud fájni annyira, mert az ujjak hegyétől idegek futnak a nyaki gerinc területére. Ez az összeköttetés oda-vissza tud hatni, az is elképzelhető tehát, hogy a fájdalom oka lokálisan nem a végtagunkban keresendő, hanem a nyaki terület számos lehetséges problémája miatt lesz érintett egy olyan ideg, amelynek lefutása a kéz irányába viszi el a tünetet. 

Alagútszindróma

Amennyiben mégis a kéz környékén kell keresni a probléma okát, többféle fennálló kondíció is szóba jöhet. A leggyakoribbak az alagútszindrómák. Az izmok, csontok, inak, szalagok által kialakított „alagútban” idegek futnak. Amennyiben ezek az idegek valamilyen, az egészségestől eltérő állapotból kifolyólag nyomás alá kerülnek, számos zavaró vagy fájdalmas tünet jelentkezhet. A nyomást okozhatja sérülés, vérömleny, gyulladás, nyirokfolyadék, valamint a merev izmok vagy gyulladásban levő ín is.

Kéztő-alagútszindróma: Tünete rendszerint zsibbadás a kézfejben, ujjgyengeség, fájdalom. Ennek leggyakoribb oka, hogy a csuklóban az ideget (nervus medianus) elnyomja a túlterhelt, megvastagodott ín. Ez az ideg van kihatással az alkar érzetére is. 

Könyök-alagútszindróma: Ebben az esetben a nervis ulnaris ideg kerül nyomás alá vagy szorítódik le, méghozzá a könyök környékén. Hasonló tüneteket okoz, mint a kéztő-alagútszindróma, de a probléma ilyenkor a könyökízületben alakul ki. 

Artrózis

A probléma forrásai lehetnek még az artrózisok vagyis kissé pontatlan fordításban ízületi gyulladások. Az osteoarthritis a csontokban jelentkező gyulladás, melyet rendszerint a túlterhelés vagy túlzott mértékű használat okoz. Ez az állapot idővel degeneratív elváltozásokat okoz az ízületekben: az inak, szalagok, ízületi tok deformálásával, illetve a csontok irritációjával állandó gyulladásos állapotba hozza az ízületet. Sajnos az ujjak, kézfej az ennek leginkább kitett területek közé tartoznak. 

A rheumatoid arthritis autoimmun betegség, amelynek során a test megtámadja saját szöveteit, időről időre gyulladásos tüneteket okozva. Ennek egyik tipikus jele lehet, ha nem csupán az egyik oldali ízületben érzékelünk tüneteket, hanem a páros ízület másik oldali tagján is. 

Mikor van okunk aggódni? 

A fájdalom mindig jelez valamit a szervezetünk részéről, így érdemes odafigyelni rá. Ha túlzásba vittük a gépelést igénylő munkákat, vagy szokatlan helyzetben tartjuk huzamosabb ideig a kezünket (például az irodai asztal helyett otthon, home office-ban az ölünkben használjuk a notebookot), akkor szinte borítékolható, hogy fájni fog. Ha ez a tünet némi nyújtást, masszírozást vagy pihentetést követően elmúlik, alapvetően nincs ok aggodalomra. Azonban ha a fájdalom fennmarad, erősödik, vagy szokatlan időpontokban jelentkezik, akkor mindenképpen érdemes foglalkozni vele. 

Lehet, hogy kényelmesnek tűnik, de hosszú távon nem tesz jót a kanapén kuporgás
Lehet, hogy kényelmesnek tűnik, de hosszú távon nem tesz jót a kanapén kuporgásFreshSplash / Getty Images Hungary

Az alagútszindrómák és az artrózisok tüneteinek nagy része átfedést mutat: zsibbadás, ujjgyengeség, szorítóerő csökkenése, fájdalom. Az artrózisnál árulkodó lehet még a duzzanat, bőrpír vagy melegség, csontos kinövések az ujjakon. A fájdalom általában reggel élénkebb, vagy a tevékenységet követően. Az alagútszindróma az ideg lefutásából adódóan a hüvelyk-, mutató és középső ujjban okozhat tüneteket, a kisujjban például egyáltalán nem. Jellemzője még az éjszaka vagy reggeli órákban jelentkező fájdalom, és a panasz kiterjedhet az alkarra is. 

A pontos diagnózist szakorvos tudja felállítani, többféle vizsgálatot követően. Az esetek egy részében azonban az arthritis és az alagútszindróma sajnos egymás kísérőjelenségei is lehetnek. 

Az alagútszindróma kezelése elsősorban konzervatív (tehermentesítés, fizioterápia, gyulladáscsökkentő gyógyszerek), de ha szükséges, műtéti úton is történhet az idegek felszabadítása.

A probléma megelőzése 

  • Figyeljünk oda a számítógépes munkaállomás beállításaira, környezetünk ergonómiájára! Korábban részletesen bemutattuk az ideális elrendezést és azt is megírtuk, mit okozhat, ha figyelmen kívül hagyjuk ezeket a szempontokat
  • Notebook esetén feltétlenül érdemes külön billentyűzetet vagy külön monitort használni, és biztosítani, hogy a könyökünk alátámasztása és a kézfejünk helyzete is a lehető legoptimálisabb legyen. Ha kell, használjunk csuklótámasztó alátétet is. 
  • Azt már mindenki tudja, hogy a gép elől álljunk fel és mozogjunk, de mi azt is kiemeljük, hogy az ujjainkat, csukló-, könyök-, vállízületünket is mozgassuk át! Ebben a videóban egy kéztornát is bemutatunk, mely jótékony hatással lehet erre a túlterhelt területre. Nyugodtan alkalmazzunk nyújtásokat, vagy masszázslabdával önmasszázst is folytathatunk. 
  • Igyekezzünk odafigyelni arra, hogy ha nagyon összpontosítunk a munkára, akkor is lazítsuk el izmainkat. Az erős fókuszálástól fokozott izomtónus jelentkezhet, mely növeli az izomgörcsök és kényszertartás előfordulását. Engedjük le a vállunkat, húzzuk ki magunkat, tartsuk normál laza állapotban a gépelő kézfejet és ujjakat is. 

Ha mégis túlzott terhelés érte a területet, használjunk csuklómerevítőt, alkalmazzunk izomlazító krémet (ha szükséges, gyulladásgátló komponenssel), gyógymasszázs vagy kéztorna is jótékony hatású lehet, és persze igyekezzünk elkerülni a terhelést, míg a szövetek nem regenerálódnak. 

Oszd meg másokkal is!
Mustra