Ha kerek, feszes feneket akarsz, ez a 6 gyakorlat legyen az alap

Elkényelmesedett, ülő életformánkból adódóan a farizmok a legjobban elhanyagolt izmaink közé tartoznak. A napi sokórányi irodában, autóban és tévé előtt üldögélés a legcsekélyebb mértékben sem kényszeríti munkavégzésre a fenék izmait, jó hír azonban, hogy a legtöbb farizom-aktiváló gyakorlatot akár tévézés közben is lehet végezni. És ajánlott is. Eisenbacher Dóri személyi és erőnléti edző magyarázza el, miért olyan fontos a farizmok célzott edzése mind a férfiak, mind a nők esetében, és néhány olyan gyakorlatot is bemutat, amelyekkel hatékonyan megerősíthető a fenék.

„Az ülő életmód egyik negatív hatása, hogy a farizmok elgyengülnek, hiszen alig vagy egyáltalán nem használjuk őket, ennek következtében pedig akkor sem kapcsolódnak be megfelelően a munkavégzésbe, amikor végre mozgunk. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy egyszerűen nem tudjuk megfelelően megfeszíteni a farizmainkat, egy komplex mozgás esetében pedig azt, hogy más izmok veszik át a szerepüket. Hiába végezzük százával a guggolásokat, attól nem a fenekünk fog kerekedni, hanem a combunk ég. Ha ilyet tapasztalunk, akkor elsődlegesen a farizmok aktiválásával kellene foglalkozni, hiszen amíg nem tudjuk megfelelően bekapcsolni őket, hiába végezzük a különböző farizomhangsúlyos gyakorlatokat, nem fogjuk elérni a kívánt eredményt” – mondta a Díványnak Eisenbacher Dóri edző, aki számos nyomós érvet felhozott a farizomedzés mellett.

„Általánosságban igaz, hogy egy adott izom gyengeségét a szervezet más izmok túlműködtetésével kompenzálja, és ez a farizmok esetében is így van: ez esetben többnyire a combhajlító és combfeszítő izom terhelődik túl, ami gyakran sérüléshez, fájdalomhoz vezet. A térdfájdalom, csípőízületi fájdalom hátterében is állhat a farizmok gyengesége. Például guggolások, felhúzások, ugrások esetében az egymáshoz képest gyenge farizom és erős combfeszítő nagyobb terhelést jelent a térdízületre nézve. Hasonlóan a farizmok és a combhajlító közötti aránytalanság is ízületi problémákhoz vezethet, általában csípőízületi vagy alsó háti fájdalomként jelentkezik a gond. Az erős farizmok ezzel szemben segítenek a térd stabilizálásában, a csípőkopás és a csípőízületi panaszok, illetve a derékfájás elkerülésében. Nem utolsósorban a rendszeres farizom-erősítés formás, kerek feneket eredményez” – mondja az edző.

Annak felderítésére, hogy valóban az elgyengült farizomzat problémájával állunk-e szemben, léteznek tesztek, azok elvégzését – és főképp kiértékelését – ajánlott szakemberre bízni. Amit viszont akár most azonnal megtehetsz a farizmod megfelelő működése érdekében, az az, hogy beépítesz néhány farizom-aktivációs gyakorlatot a mindennapjaidba, akár az edzések előtti bemelegítésbe, akár a napi rutinodba, aktív pihenés gyanánt. Nézzünk is meg néhány ilyen gyakorlatot!

A gyakorlatok hatásfokát emeli az erősítő gumiszalag, de anélkül is végezhetők.

1. Rövidhíd

Helyezkedj el hanyatt fekvésben, a kezed legyen lazán magad mellett. Húzd fel a lábaidat, és támaszkodj meg a sarkakon. A feneked és a hasad megfeszítésével billentsd a medencéd.  

IMG 0145
Fotó: Mantz Ákos

Lassan, kontrolláltan emeld meg a csípőd, és a mozdulat közben végig told kifelé a térdeidet. A mozdulat felső végpontján akár meg is állhatsz néhány másodpercre, ezután süllyeszd a csípőd a talajra, majd jöhet az ismétlés. 

IMG 0142
Fotó: Mantz Ákos

Szánd rá az időt, ne akarj sietni a gyakorlattal, koncentrálj a farizmok feszítésére. Amikor úgy érzed, hogy már nem tudod maximálisan feszíteni és kontrollálni az ismétlést, állj meg pihenni. „Inkább végezzünk 8-10 lassú, hatékony ismétlést, mint 40 eredménytelent” – javasolja az edző. 

2. Izolált farizom-aktiváció

Feküdj hasra, a lábaid álljanak kis terpeszben, a térdeidet hajlítsd be, majd érintsd össze a két talpad.

IMG 0146
Fotó: Mantz Ákos

Emeld el a térded pár centire a talajtól, és tartsd meg ezt a pózt néhány másodpercig. Ügyelj arra, hogy a gyakorlat során végig legyenek összeszorítva a talpaid. 

IMG 0143
Fotó: Mantz Ákos

Lassan engedd vissza lábakat a talajra, és hagyd elernyedni a farizmokat. 

3. Kagyló

Helyezkedj el az oldaladon, lazán húzd fel a lábaidat, a két térded legyen egymáson, majd ebből a helyzetből emeld a felül lévő térded. 

IMG 0141
Fotó: Mantz Ákos

Az egyes ismétlések során a lábfejeid ne csússzanak szét, igyekezz biztos támaszt találni. „Ennél a gyakorlatnál gyakori hiba a csípő hátrabillenése, ezért figyelni kell arra is, hogy a két csípőtövisünk függőlegesen egymás felett helyezkedjen el a feladat végrehajtása közben” – magyarázza Dóri. Ebben segíthet, ha a képen látható módon támaszkodsz. 

IMG 0151
Fotó: Mantz Ákos

Az előzőekhez hasonlóan itt is a farizom megfeszítése legyen a fókuszban.

4. Lábemelés hajlított térddel 

A kiinduló helyzet a térdelőtámasz. Kezed legyen a vállad alatt, térded a csípőd alatt.

IMG 0150
Fotó: Mantz Ákos

Egyik lábadat hajlított térddel told hátra és felfelé. Törekedj arra, hogy a combod közelítse a vízszintest, de ennél feljebb ne emeld, különben az előrebillenő medence homorú helyzetbe kényszeríti a gerincet.

IMG 0140
Fotó: Mantz Ákos

Kezdetben kérj meg valakit, hogy figyelje a csípődet: fontos, hogy mind a két csípőtövised folyamatosan lefelé mutasson, tehát lábemelés közben nem billenhet ki a csípőd. 

5. Lábemelés oldalra hajlított térddel 

A kiindulóhelyzet megegyezik az előző gyakorlat kezdő pozíciójával, de most oldalirányba emeljük a lábat. 

IMG 0149
Fotó: Mantz Ákos

A gyakori hibával ellentétben itt sem cél minél magasabbra emelni a lábat, addig emeld csak, amíg a csípőd lefelé néz és nem billen el az adott irányba. Ez lehet meglepően kicsi mozgásterjedelem is.

IMG 0139
Fotó: Mantz Ákos

6. Lábemelés hátra nyújtott lábbal 

Térdelőtámaszból nyújtsd hátra az egyik lábad, ez lesz a kiinduló póz. A nyújtott lábat emeld vízszintes helyzetig, de ennél feljebb ne menj. 

IMG 0147
Fotó: Mantz Ákos

A mozdulat felső végpontjánál állj meg néhány másodpercre.

IMG 0152
Fotó: Mantz Ákos / Mantz Ákos

Az előzőekhez hasonlóan itt is figyelj, hogy ne billenjen ki oldalra a csípőd. A hátad az egész ismétlés során maradjon egyenes, a végpontban is kerüld a homorítást.

Ugye, hogy az izmok célzott erősítése mintha egészen más dimenziója lenne az edzésnek? Biztos lehetsz benne, hogy nemcsak érezni, hanem viszonozni is fogják a farizmaid a törődést. Ha ennyi nem volt elég, kondiparksorozatunkban is találsz néhány hasonló gyakorlatot

Mustra