A profi edzésprogram 10 alapszabálya

Ha ezekből a tanácsokból indulsz ki, és komolyan is veszed őket, akkor az életmódváltásod nem csak két hétig fog tartani.

„Hosszútávfutás, országúti kerékpározás, súlyemelés, jóga, pilates, spinning, progresszív túlterhelés, periodizáció, időszakos böjt, ketogén diéta, IIFYM, magas intenzitású intervallumedzés, német volumenedzés. Közel húsz éve dolgozom a fitnesz területén, sokféle módszert és étrendet kipróbáltam, és számos tanulságot levontam ezekből a tapasztalatokból” – írja Scott Mayer hosszútávfutó és személyi edző a Mediumon nemrég megjelent cikkében. Ha a célod az, hogy egészséges és fitt legyél, és emellett még fejlődni is szeretnél az általad választott sportban, akkor mindenképpen fogadd meg a szakember tanácsait.

1. Hidratálj

Egy felnőtt ember testösszetételének több mint fele víz, szívünk és agyunk például 73 százalékban, tüdőnk pedig közel 85 százalékban vízből áll, nem kérdés tehát, hogy szervezetünk hidratáltságának fenntartása nélkülözhetetlen a testszövetek felépítéséhez és regenerációjához, valamint szerveink megfelelő működéséhez. A víz megfelelő kenést biztosít az izmok és a kötőszövetek számára, elősegíti az emésztést, szabályozza a testhőmérsékletet, és a fizikai teljesítményt is növeli. Ha megfelelően hidratálunk, szívünk könnyebben pumpálja a vért, amely a vérkörünkön keresztül elér a mozgatóizmokhoz, értékes üzemanyag-utánpótlást szállítva: többek között oxigént és olyan ásványi anyagokat, amelyek az izmok hatékony működéséhez szükségesek.

Intenzív testmozgás során még az enyhe kiszáradás is befolyásolja teljesítményünket: kétszázalékos dehidratáltság akár tíz százalékkal is csökkentheti a sportteljesítményt, és minél nagyobb mértékű a kiszáradás, annál inkább romlanak az eredményeink. Az úgynevezett Érzékelt Erőfeszítés Skálán (Rated Perceived Exertion, RPE) mérve előfordulhat például, hogy úgy érezzük, 8-as szinten dolgozunk, miközben valójában 6-os az erőfeszítés mértéke.

Mivel a vízhiány lassítja a vérkeringést, a dehidratáció izomfáradást és kellemetlen izomgörcsöket is kiválthat. Kiszáradás esetén ugyanis testünk úgy próbálja megvédeni belső szerveinket, hogy az izmokból és más nem létfontosságú szervekből elveszi a folyadékot. Az izomgörcsök roppant fájdalmasak tudnak lenni, amihez hozzájárul az is, hogy izzadással fontos ásványi anyagokat, káliumot és nátriumot is veszítünk. És mivel nemcsak a vizelettel és a verejtékezéssel, de a légzés révén is veszítünk a vízből, folyamatosan pótolnunk kell. Ezt azt jelenti, hogy nem kell várnod a szomjúságérzetre, mire ugyanis szomjúságot érzel, a kiszáradás folyamata már megkezdődött. A legjobb, ha mindig mindenhova viszel magaddal egy kulacsban vizet, arról pedig, hogy nagyjából mennyi folyadékra is van szükséged egy átlagos napon, itt és itt tájékozódhatsz. 

2. Legalább 90 napig tarts ki egy edzésprogram mellett

A fejlődés alapja a rendszeres és következetes edzés, aminek betartásához elengedhetetlen egy egyéni adottságokhoz, igényekhez, képességekhez és célokhoz passzoló edzésterv összeállítása és gyakorlatba ültetése.

Az edzésprogram kivitelezése mellett természetesen ér időnként egy-egy új edzésmódszert kipróbálni, ám annak nem sok értelme van, hogy elkezdünk egy edzésprogramot, majd két hét múlva abbahagyjuk és belefogunk egy másik típusú edzésbe.

Ha ugyanis túl gyakran váltogatjuk az edzésrutinunkat, akkor esélyt sem adunk magunknak arra, hogy megfigyeljük, hogyan reagál a szervezetünk az újfajta terhelésre vagy egy bizonyos mozgásminta rendszeres gyakorlására. Mayer szerint érdemes három hónapig kitartani egy edzésprogram mellett, ezután pedig bátran variálhatunk, ha nem vagyunk elégedettek az eredményekkel.

3. Pihenj jól 

Ma már nemcsak az élsportolók körében, hanem a fitnesz világában is egyre nagyobb úr a teljesítmény, amit ha ész nélkül hajhászunk, azzal csak az egészségünket veszélyeztetjük. A fejlődésre törekvéssel önmagában nincs baj, ha azonban nem jól válogatjuk meg a módszereket és a mértéket, az mind a teljesítményünkre, mind az általános jóllétünkre negatívan hat. Ilyen például az, amikor nem vesszük komolyan a túledzésre utaló jeleket vagy bagatellizáljuk a pihenőnapok fontosságát, holott ezekre a napokra pont azért van szükség, mert ilyenkor valósul meg az, amiért olyan keményen edzünk: az izomépítés. A pihenőnapokon tölti fel izomzatunk az energiaraktárait, amelyeket szervezetünk a további edzések során az izommunkához szükséges vegyületekké alakít át. De nemcsak az erő, hanem a gyorsaság, az állóképesség és minden más fizikai – és mentális – képesség fejlesztése csak akkor lehetséges, ha elegendő időt hagyunk szervezetünknek a megfelelő regenerációra.

4. Felejtsd el a divatdiétákat

Az egészséges táplálkozáshoz ma mindenki ért. Többmilliárdos piaca van az étrend-kiegészítőknek, fogyasztószereknek (amikbe néha azt sem tudjuk, mi kerül bele), a különböző életmód- és wellnessmagazinoknak. A média tele van önjelölt egészséggurukkal, akik megmondják az örök, egészséges élet receptjét, de hogy ez tudományosan mennyire igazolt, az gyakran homályban marad, vagy legalábbis szakmailag megkérdőjelezhető. És a divatdiéták végtelen dömpingjéről még nem is beszéltünk. A legnagyobb baj az, hogy egy laikus nem képes ezt az információözönt megszűrni, nem tudja eldönteni, hogy az adott termék vagy diéta valóban hasznos-e, vagy felesleges, rosszabb esetben komoly egészségügyi kockázatot vállal, ha fogyasztja, vagy követi az előírásokat.

Ezzel szemben egy dietetikus nem trendi termékeket kínál, nem ígéri, hogy egy hét alatt tíz kilót fogsz fogyni, vagy hogy egy hónapon belül kockahasad lesz, ellenben szakszerű tanácsokat tud adni, amelyek egészségügyi szempontból valóban megalapozottak, segítenek eligazodni a rengeteg információ között, és lehetővé teszik, hogy az egyéni szükségleteidhez, igényeidhez és képességeidhez passzoló étrenddel valóban elérd céljaidat.

5. Aludd ki magad

Bizonyára te is tapasztaltad már, hogy egy álmatlan éjszaka után még a legegyszerűbb feladatok végrehajtása is komoly erőfeszítést igényel. Nem csoda, ha ilyenkor a betervezett edzésre is csak nyűgként tekintünk, hiszen minden erőnkkel azon vagyunk, hogy valahogy túléljük a napot.

Ha szükséges, állíts be a telefonodon egy emlékeztetőt, hogy időben lefeküdj aludni, és minden nap kipihenten ébredj, hiszen mind a fizikai, mind a mentális teljesítőképességed szempontjából fontos az elegendő és jó minőségű alvás. 

GettyImages-615107448
Peopleimages

Önmagában az alvástól ugyan nem lesz hatékonyabb az edzésünk, de a pozitív kihatásaitól igen. Ha fókuszáltak vagyunk, azaz lassabban fáradunk mentálisan, akkor pontosabban, hatékonyabban, kitartóbban és sérülésmentesen tudunk edzeni, míg alvásmegvonás eseten a kimerülés gyorsabban következik be, emiatt pedig sokkal nagyobb energiát kell belefektetnünk abba, hogy teljesítőképességünk maximumát elérjük. Ennek következtében a várva várt fejlődés is elmaradhat, ráadásul a mentális fáradtság megnöveli a sérülések kockázatát.

Mindemellett a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás a testünk regenerációs folyamataihoz is nélkülözhetetlen. Gondolj bele: „maga a mozgás, edzés klasszikusan nem egy jótétemény a testünk számára, hanem éppen hogy energiafelhasználás, teljesítménynyomás, igénybevétel. Ennek a folyamatnak az a része, amelytől ez pozitívba fordul és építkező jelleget ölt, nem más, mint a regeneráció. Alvás közben a növekedési hormonoknak köszönhetően sejtregeneráció megy végbe, azaz épülnek az izmaink, nő az izomtömegünk vagy éppenséggel felépülünk a sérüléseinkből. Ha a felnőtt szervezet nem kapja meg a szükséges 7-8 óra minőségi alvást, ezek a folyamatok – és velük együtt céljaink is – komoly visszaesést mutathatnak” – figyelmeztet Dávid Enikő személyi edző.

6. Erőnléti edzéseket is építs be a heti rutinodba

A súlyemeléstől hatalmasra növök. Ha izmot építek, azzal csak hátráltatom a teljesítőképességemet a futásban/úszásban/kerékpározásban.

Számos ezekhez hasonló félreértés alakult ki az edzés és fitnesz világában, melyeknek egy része egyszerűen abból fakad, hogy szeretünk általánosítani, vagy hogy amatőrként az élsportolók fizikumából indulunk ki. Az igazság az, hogy sokszor bizony pont ezek a tévhitek állnak a fejlődésünk útjában. Nem, nem leszel kétajtós szekrény attól, hogy néha súlyokat is emelsz, másfelől nemcsak súlyzós, hanem eszköz nélküli, saját testsúllyal végzett gyakorlatokkal is hatékonyan növelheted az erőnléted. Ami egyébként nemcsak a szívműködés, a csontok egészsége, hanem a stabilizáló mélyizomzat, azaz a core fejlesztése és a mozgáskoordináció javítása szempontjából is különösen fontos. Bármilyen sportot is űzöl tehát, hetente legalább két alkalommal érdemes az erőnléted javítását célzó keresztedzést is végezned.

7. Dobd fel az edzésterved egy-egy új kihívással 

Bár az első hónapokban viszonylag gyors teljesítménynövekedést tapasztalhatunk, szervezetünk egy idő után optimalizálja az energiafelhasználást és hozzászokik az adott terheléshez. Ezért, hacsak nem növeljük az edzések intenzitását vagy vegyítünk különböző edzéstípusokat, a fejlődés megtorpanhat.

GettyImages-681720607
Tom Werner

Azért is fontos, hogy ne csak egyféle edzésmódszerhez vagy mozgásformához ragaszkodjunk, mert egy-egy izomcsoport vagy ízület akkor fog minden irányban egyszerre fejlődni, ha több szögből éri terhelés. Nem arról van szó, hogy minden héten valami új sportot kellene kipróbálnunk – sőt azzal ugyanis csak felrúgnánk az edzéstervet –, és nem is kell feltétlenül egy edzésen belül ötvözni több mozgásformát, de érdemes a heti edzéstervbe erőnléti és kardió napokat is beiktatni. A kardiózás elsősorban a szív és a tüdő kapacitását, azaz az állóképességet növeli, míg az erőnléti edzések célja az izomfejlesztés – amibe az izomerő, a dinamikus erő, a maximális erő, a gyorsaság és az állóképesség is beletartozik –, és pluszelőnye hogy erősíti a csontokat, de mindkét mozgástípus mellett egy csomó érv szól. A lényeg tehát, hogy ha az edzéstervet a következetesség, a fokozatosság és a változatosság jegyében állítjuk össze, és a gyakorlatban is sikerül tartani az egyensúlyt, akkor nem kell attól tartanunk, hogy egyhamar elakadunk a fejlődésben. 

8. Bővítsd az ismereteidet

Örvendetes dolog, hogy egyre több ember ébred rá, mennyire hasznos és fontos az aktív életmód és a helyes táplálkozás. A gond csak az, hogy a fitneszipar tele van olyan szereplőkkel, influenszerekkel és önjelölt tanácsadókkal, akik varázshomokként árult ígéreteikkel, termékeikkel és módszereikkel egy rakás pénzt bezsebelnek, cserébe viszont legfeljebb felszínes tudást, vagy ami még rosszabb, áltudományos megoldásokat nyújtanak követőiknek és vásárlóiknak.

A nap mint nap ránk zúduló, sokszor egymásnak ellentmondó információk tömkelegében nem könnyű megtalálni a valóban hasznos ismereteket átadó hiteles forrásokat, így aki komolyan gondolja az életmódváltást, aki hosszú távon szeretné megőrizni egészségét és fejleszteni képességeit, annak abból a szemléletmódból érdemes kiindulnia, hogy a testedzés komplex fizikai és mentális munka, amihez hozzátartozik az elmélyült, átfogó ismeretek szerzése is. Ismeretszerzés a különböző edzésmódszerekről, testünk és elménk működésének összefüggéseiről, képességeink fejlesztésének lehetőségeiről, a táplálkozástudomány területéről vagy éppen egy személyre szabott edzésterv kidolgozásának mikéntjéről. Mindebben nagy segítségünkre lehet a következő tényező.

9. Kérd személyi edző segítségét

Ha elakadtál a fejlődésben, netán lesérültél vagy éppen az edzés elkezdéséhez van szükséged útmutatásra, fordulj bátran személyi edzőhöz.

Egy szakavatott, tapasztalt edző nemcsak egy egyéni igényekhez passzoló edzésterv összeállításával – és annak kivitelezésében – segíthet, de biztos lehetsz benne, hogy ha bármilyen kérdésed vagy problémád felmerülne, tőle megbízható információkat, kielégítő válaszokat és hasznos tanácsokat kapsz, olyan eszközöket, amelyeket az élet más területén is bevethetsz a személyes fejlődésed érdekében. Nem kell az idők végezetéig együtt dolgoznod egy szakemberrel, de a tudatos változtatás, az egészséged, a hatékonyságod és a céljaid elérése érdekében mindenképpen megéri befektetni egy konzultációra, állapotfelmérésre és a közös edzésekre. 

10. Az orvosi vizsgálatokról se feledkezz meg

Emlékszel, mikor jártál utoljára általános orvosi vizsgálaton? Az időszakos egészségi állapotfelmérés is a tudatos életmód alappillére, hiszen egy vérvételből fény derülhet olyan hiánybetegségekre (pl. alacsony D-vitamin-szint vagy erőedzések következtében megemelkedett kreatininszint), amelyeknek rövid távon ugyan nem érzékeljük a tüneteit, hosszú távon viszont komoly károkat is okozhatnak. Pedig simán elkerülhetjük a bajt, ha képben vagyunk ezekkel az értékekkel, és ha nem csak akkor látogatunk el a háziorvoshoz, amikor úgy érezzük, hogy valami nincs rendben. Ahhoz tehát, hogy megőrizhesd vagy javíthass egészségi állapotodon, a sportolás, illetve az életmódváltás megkezdése előtt és az azt követő hónapokban is ajánlott elmenned egy átfogó orvosi vizsgálatra, évente legalább egyszer pedig aktuális közérzetétől és hajlandóságától függetlenül mindenkinek részt kellene vennie megelőző egészségügyi vizsgálaton. 

Oszd meg másokkal is!
Mustra