Ezért nem megy a futás: profi ultrafutót kérdeztünk az okokról és a megoldásokról

Legyen kezdő, haladó vagy vérprofi, egyszer minden futó eljuthat arra pontra, amikor úgy érzi, megrekedt, és nem tud többet kihozni magából – vagy egyszerűen motivációhiánnyal küzd. Muhari Gábor, az egyik legeredményesebb magyar ultrafutó elárulta, mi mindenre kell odafigyelnünk a folyamatos fejlődés és a motiváció fenntartása érdekében.

„Hullámvölgyek bárkinél adódhatnak, ez teljesen normális, ráadásul minél előrébb járunk a fejlődésben, azaz minél jobbak vagyunk kezdő önmagunkhoz képest, annál nehezebb a formánkon tovább javítani. Ám akinél rendszeres futás mellett 4-6 héten belül sem az edzés, sem a versenyeredmények nem javulnak, annak érdemes elgondolkodnia, hogy mit csinál rosszul. A stagnálás oka ritkább esetben az is lehet, hogy épp nemrég döntöttük meg egyéni rekordunkat, létezik ugyanis a csúcsforma, ahonnan továbbfejlődni élettani okokból nem lehetséges. Persze nehéz egyértelműen meghatározni, hogy valaki mikor éri el teljesítőképességének maximális korlátait, ahonnan már nincs tovább” – mondta a Díványnak Muhari Gábor ultrafutó. A legtöbb esetben, pláne hobbifutóknál egészen más okai lehetnek a stagnálásnak.

Hol a hiba?

Azt, hogy magunkhoz képest száguldunk vagy toporgunk, meglehetősen sok tényező befolyásolhatja. „Tikkasztó melegbenfagyban vagy szembeszéllel nehéz, de inkább lehetetlen felülmúlni a legjobb teljesítményünket. Nem könnyítik meg a helyzetet a munkahelyi balhék, a vizsgaidőszak, a családi perpatvarok okozta stressz, sem a kialvatlanság okozta fáradtság, és persze a fizikai túlterheltség is vezethet megrekedéshez vagy akár teljesítménycsökkenéshez. Hasonló hatásai lehetnek az egészségtelen táplálkozásnak és az abból adódó hiánybetegségeknek (például a vashiánynak), egy rosszul kivitelezett fogyókúrának, a súlygyarapodásnak, egy huzamosabb ideig tartó gyógyszeres kezelésnek vagy ki nem pihent, illetve kezeletlen sportsérüléseknek is. Ami pedig az edzésprogramot illeti, nemcsak a rendszertelen és elégtelen mennyiségű, hanem a túlságosan monoton vagy kényelmes intenzitással végzett edzések is vezethetnek motiválatlansághoz és megtorpanáshoz, ahogy az is, ha túlzásba visszük az edzést és emiatt lesérülünk” – figyelmeztet a sportoló.

Ha a módszerrel van a baj

  • Nem futsz eleget, vagy nem elég hosszúak a távok. Ha növeled a heti kilométereid számát, akkor egy darabig jobban fogsz teljesíteni, az optimális terhelés-pihenés egyensúly megbomlása azonban csak hátráltatja a fejlődést. A legtöbb hobbifutónál bőven van mit javítani az állóképességen, ehhez azonban nem elég hosszú a leghosszabb edzésük sem. Az alapokon nagyon sok múlik, Muhari Gábor szerint ezért függetlenül attól, hogy milyen táv lefutására készülsz, érdemes hetente egyszer 90–150 perc kényelmes tempójú hosszú futást is beiktatnod. Meglepő módon ezek az edzések idővel bármilyen 800 méter feletti távon javuláshoz vezethetnek.
  • Túl gyors vagy. Sok hobbifutó az edzései túlnyomó részében jóval nagyobb iramban fut, mint ami optimális lenne a szervezete számára. Túl nagy jelentőséget tulajdonítanak az intenzívebb edzéseknek (tempófutás, fartlek, résztáv), miközben elhanyagolják a könnyebb, hosszabb edzéseket. Az érzésre jó, tempós edzések pont annyival lehetnek gyorsabbak a kelleténél, hogy a szervezeted emiatt ne tudjon kellőképpen regenerálódni a következő futásig. Ha ez heteken vagy hónapokon keresztül így megy, akkor ne csodálkozz, hogy azonos pulzusszám mellett képtelen vagy a sebességeden javítani. Ha nincs újabb inger, akkor a fejlődés is elmarad. 
  • Nem jó a futótechnikád. A futás ciklikus mozgás, ami azt jelenti, hogy egyetlen mozdulatsort ismétlünk rengetegszer (egy edzés alkalmával akár több tízezerszer), ami látszólag egyszerű feladatnak tűnik, ám a helyes futómozgástól való legapróbb eltérés is meglátszódhat a teljesítményünkön. A futótechnika tökéletesítése igen nagy összpontosítást igényel és viszonylag sokáig eltarthat, ráadásul sérülésveszélyes is, éppen ezért kérd egy hozzáértő segítségét, és légy türelmes.
  • A keresztedzések bizonyos esetekben ugyan lehetnek jó hatással a futóteljesítményre, tudni kell azonban, hogy csak közvetetten, például sérülésmegelőzés szempontjából járulhatnak hozzá a jobb eredményekhez, a szakértő szerint ezért nem kiváltani kellene a futást, hanem kiegészíteni a megszokott edzéseket valamilyen pihentetőbb mozgással, például úszással vagy vízben futással. „A legtöbb keresztedzés esetében hasonló terhelések kiváltásához lényegesen hosszabb időre van szükség, mint ha futnánk. Egyetlen kivétel ez alól talán a sífutás, ami viszont nemcsak speciális felszerelést, hanem technikai tudást is igényel, meg persze havat. Akinek viszont rengeteg ideje van, az a futás mellett bátran kerékpározhat vagy úszhat is órákon keresztül” – javasolja Muhari Gábor. 

A testtömeg jelentősége

Teljesítményünket természetesen a fizika törvényei is befolyásolják: 65 kiló mozgatásához több energia kell, mint 63 kiló mozgatásához, ráadásul minél hosszabb ideig tart a mozgás, annál nagyobb és érezhetőbb különbséget jelent a csekély eltérés is. Akinek pedig sikerül pár kilót leadnia, annak nemcsak kevesebb súlyt kell cipelnie, de a relatív oxigénfelvevő képessége is javul. Az optimális testtömeg tehát egy többszörös – és legális – teljesítményfokozó, annak eléréséhez pedig nem kell (nem is ajánlott) drasztikus fogyókúrába kezdeni, elég, ha a rendszeres edzések mellett valamivel csökkentjük a napi kalóriabevitelünket, és persze jó minőségű, magas tápértékű ételeket fogyasztunk. Az ultrafutó szerint az sem feltétlenül jó megoldás, ha tök üres hassal indulunk meg egy hosszabb futóedzésre: „A dehidratált, szénhidrátszegény (glikogénmentes) test ugyan jelentősen könnyebb, csak éppen hiányzik belőle az üzemanyag, azaz nemhogy száguldás, hanem éppen ellenkezőleg: kellemetlen, fájdalmas vánszorgás lehet a vége” – figyelmeztet Muhari Gábor.

Ne a kenyai atlétákhoz mérd magad!

„A folyamatos fejlődéshez heteken, hónapokon, éveken keresztül lelkiismeretesen kell edzeni, ami csak akkor lehetséges, ha megelőzzük a nagyobb sérüléseket, és ha az edzéseken, versenyeken szerzett sikerélmények motiválnak minket a folytatásra. Ehhez megfelelő edzéstervre, kitartásra, türelemre, meg persze a tempó és az ehhez tartozó pulzus ellenőrzésére van szükség. A jó edzésterv személyre szabott, a lehetőségeinkhez mért, elérhető célokat tartalmaz, valamint számításba veszi az optimális terhelés-pihenés arányt, vagyis azt, hogy ne hulljunk idő előtt szét (sérülésmegelőzés), illetve hogy folyamatosan új ingerek is érjenek minket” – magyarázza az ultrafutó. Ügyelj tehát a fokozatosságra, és kezdőként lehetőleg ne tapasztalt futók sikereihez mérd a teljesítőképességed.

Határozott célok

„Az első három évben következetes edzésmunkával, minden nagyobb erőfeszítés nélkül, dinamikusan lehet fejlődni, amit a jó célmeghatározás nagyban befolyásol, hiszen még a legkisebb sikerek is arra ösztönöznek, hogy továbbmenjünk és új célokat tűzzünk ki magunk elé. Ha mégsem érem el a célt, akkor marad a majd legközelebb biztosan menni fog frusztrációja. Rövid távú, azaz edzésről edzésre történő tervezésnél én magam a legyen eggyel jobb elvre szavazok, ami azt jelenti, hogy ha csak egy másodperccel is, de javítsak az aktuális eredményemen. Ez az a legkisebb mérték, ami már motivál és a legnagyobb valószínűség szerint elérhető” – vallja Muhari Gábor.

A hosszabb távú célkitűzéseknél pedig érdemes a klasszikus 5 km lefutása 30, 25 vagy 20 percen belül vagy 10 km teljesítése 60, 50, 40 percen belül és ezekhez hasonló minták alapján gondolkodni. Fontos azonban tudni, hogy jóval könnyebb ilyen számokkal elméletben spekulálni, mint a gyakorlatban odáig eljutni, hogy a célkapuban valóban azt mutassa a stopper, amit szeretnénk. Ha például futottunk már egyszer 4 óra 20 percet maratonon, akkor tervezzünk inkább 4 óra 15-öt a következő alkalomra 3 óra 59 helyett. Ha jól sikerül a felkészülés és ideálisak a körülmények, összejöhet persze az utóbbi is, de ha mégsem sikerül, és „csak” 4 óra 12 percet futunk, akkor sem lehetünk csalódottak, hiszen az előbbi nézőpontból elmondhatjuk, hogy perceket javítottunk a legutóbbi eredményünkön.

Kockázatok és mellékhatások

Akinek különösen fontos a sikerélmény, annak folyamatosan szüksége van új ingerekre, egyre nagyobb kihívásokra, ezért egy bizonyos szint felett elengedhetetlen lesz a komfortzóna olykor durvább átlépése és a teljesítőképesség határainak feszegetése, mivel csak ez vezethet még jobb teljesítményhez. Sokan azonban hajlamosak túlzásba esni, és még az utóbbi években a hobbi állóképességi sportolók körében történt halálesetek sem intik őket óvatosságra.

GettyImages-185206979
Fotó: FatCamera / Getty Images Hungary

„Jó dolog, hogy egyre többen futnak, ugyanakkor kevésbé szerencsés helyzet, hogy mivel a hagyományos versenyek (félmaratonok, maratonok) sok hobbifutó számára már nem jelentenek igazi kihívást, a versenyszervezők, mintegy kiszolgálva az igényeket, egyre extrémebb erőpróbákat (Ironman, 24 órás futás, UltraBalaton) találnak ki. Ráadásul nagyon sok hobbisportoló állapotfelmérés és személyi edző útmutatása nélkül, mindössze néhány hónap gyakorlást követően áll rajthoz, márpedig ezzel a felelőtlenséggel csak az egészségét teszi kockára. Ahhoz, hogy a testünk válaszreakcióit a különböző – akár szélsőséges – terhelésekre alaposan megismerjük, legalább két vagy három éven át tartó, szinte folyamatos edzésmunkára van szükség, ami mellett ajánlott évente legalább egyszer orvosi vizsgálatra is elmenni” – javasolja az ultrafutó.

Csak ésszel és örömmel 

Ha minden edzés csak szenvedés, annak nem sok értelme van. Ahogy annak sem, ha megrögzötten hajtod magad a kiváló teljesítmény érdekében. A tudatos testmozgáshoz hozzátartozik az is, hogy megtanulunk figyelni és figyelembe venni szervezetünk jelzéseit. „A siker kulcsa hosszú távon, hogy ne akarjuk magunkat folyamatosan túlterhelni, annak ugyanis előbb-utóbb kimerülés vagy lesérülés lesz a vége, egy komolyabb sérülésből pedig hónapokig is tarthat a felépülés. A legfontosabb azonban az, hogy belülről fakadjon a késztetés a futásra, csak így lehet igazán örömteli és élvezetes a fejlődés” – fűzte hozzá Muhari Gábor.

Mustra