Ezt az ütős hasizomgyakorlatot meg tudod csinálni?

Egy szép, összehangolt mozgást igénylő komplex hasizomgyakorlatnál nincs is jobb. Vagyis igen: annak a haladó változata. Bemutatjuk azt a gyakorlatot, amelyre a Dívány edzésvideóinak segítségével már felkészülhettél.

Nagyon sok szuper hasizom-erősítő gyakorlat van, preferenciáink, fitneszcéljaink, testfelépítésünk, edzettségi szintünk, mozgásszervi problémáink függvényében bátran válogathatunk belőlük. A mostani gyakorlat, amit videóban is megmutatunk, alapvetően a haladókat célozza meg, mégis azok közé a gyakorlatok közé tartozik, amelyek – megfelelő testtudat mellett – gerincbántalmakkal is biztonsággal kivitelezhetők. 

Ennyi mindenre van szuper hatása ennek a gyakorlatnak: 

  • Erősíti az egyenes, a ferde és a haránt hasizmokat.
  • Fejleszti törzsünk stabilizációját.
  • Mobilizálja a csípőt és a vállat.
  • Erősíti a farizmokat.
  • Segít megőrizni a csípő környéki izmok kényes egyensúlyát.

A korábbi Dívány-edzésekben bemutattuk a haránt hasizom aktiválását segítő gyakorlatot, majd arra az alapozásra már rátettünk egy hasprésgyakorlatot. Ezek folytatásaként a mostani variációt azoknak ajánljuk, akik már az előzményeken sikeresen túl vannak. 

Szerzőnkről

Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandóstorna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel.

  • Kiindulóhelyzetünk a hanyatt fekvés.
  • Lábainkat felemeljük merőlegesen. Igyekszünk teljesen kinyújtani a térdízületünket, amennyiben ez nem megy, a combunk legyen függőleges, lábszárunk pedig törekedjen a lehető legközelebb a kinyújtott helyzethez. A lábfejeket spiccben tartjuk. 
  • Medencénket magunk alá billentjük, derekunkat lesimítjuk a matracra. Nem szorítjuk lefelé a csigolyákat, hiszen az aktív izomfűző fogja stabilan tartani törzsünket, nem a mechanikus erők. 
  • Köldökünket húzzuk befelé és felfelé, a gerincünk irányába, hasizmainkat aktiváljuk, élen a haránt hasizommal. A köldököt tartsuk így folyamatosan befelé-felfelé húzva: mintha egy szűk farmert próbálnánk begombolni éppen. 
  • Fejünk semleges helyzetben fekszik a matracon, nyakunk kényszertartástól mentes. A karok magastartásban a fülek mellett helyezkednek el, vállunkat nem húzzuk fel, hanem távolítjuk a fülektől.
  • Kilégzésre elkezdjük leengedni az egyik lábat mindaddig, míg a derekunk lesimítva tud maradni, nem emelkedik el a matracról, nem kerül bele feszítés. Közben haspréssel felemelkedünk, és törzsünk csavarásával közelítjük a leengedett láb oldali kart a fent maradó láb bokájához. 
  • A másik kar végig a fül mellett marad, épp annyira mozdul velünk, amennyire a felsőtestet megemeljük. 
  • Egy kicsit könnyebb verzió, ha belégzésre visszatérünk alaphelyzetbe, és onnan indítjuk a másik oldalon történő végrehajtást.
  • Az igazi ütős változatban belégzésre oldalt váltunk, azaz a lábakat ollózással megcseréljük a levegőben, miközben törzsünkkel csavarást végzünk az ellenkező oldalra. Karjaink is váltják egymást, az egyik visszatér a fül síkjába, a másik közelít a magasra emelt láb bokájához. Mindeközben törekszünk arra, hogy törzsünket minél magasabban tartsuk a lapocka vonalában, ne feküdjünk vissza a matracra vagy afölé. 
  • Kilégzésre már minden testrészünk átért az ellenkező oldali végpozícióba, belégzésre újraindítjuk a cserét. 

A gyakorlat precíz és hatékony kivitelezéséhez érdemes a részletekre is messzemenően odafigyelni:

  • Medencénk és gerincünk ágyéki szakasza maradjon mozdulatlan. Ez jelentős kihívás az intenzív mozdulatok közepette, de a stabilizációs kihívásokat nagymértékben fokozza. 
  • Lábunkat olyan mértékben engedjük le, amennyire azt még a hasizom-kontrakció segítségével kompenzálni tudjuk. Ha hasizmaink elfáradnak, kikapcsolnak, vagy a gerincünk feszítőire teszünk túlzott terhelést, vagy a csípőhorpaszizmaink kapcsolnak be helyettük – egyik sem kívánatos.
  • A lábleengedés során a gravitáció ellenében történő izommunkában a nagy farizmunk is jelentős szerepet játszik. 
  • A kar közelítését a bokához nem a nyújtózással, hanem a törzscsavarás fokozásával érjük el. 

Hogyan lesz igazán ütős a gyakorlat? 

  • Igyekezzünk a lehető legintenzívebb csavarást elvégezni anélkül, hogy elbillennénk oldalirányba, ne csupán kényelmes mértékben fordulgassunk.
  • Maradjunk a lehető legmagasabb helyzetben a lapockákon átforduláskor: húzzunk rá a hasprésre.
  • Lábaink a levegőben a mozdulat ívének körülbelül felénél találkozzanak. Minél inkább a kiinduló merőlegeshez közel van a metszéspontjuk, annál könnyebb a hasizmaink dolga. 
  • Igyekezzünk pontosan összehangolni a karok váltásának, a törzs csavarásának és a lábak ollózásának ritmusát, hogy a gyakorlatot esztétikai minőségben is, teljes flow-ban tudjuk elvégezni. 

Ne feledjük, hogy a mennyiség nem mehet a minőség rovására! Inkább végezzük kisebb ismétlésszámmal, de pontosabban a gyakorlatot, semmint hibásan. Értelmét veszti, ha dinamikus ütemben rángatjuk a testrészeinket, ráadásul sérülésveszélynek is kitesszük magunkat. Ha nem vagyunk benne biztosak, hogy helyesen kivitelezzük-e ezt a nagy odafigyelést igénylő gyakorlatot, feltétlenül kérjük edző segítségét!

Mustra

Kérjük, támogasd munkánkat te is azzal, hogy engedélyezed a hirdetések megjelenítését az oldalon. Lapunk bevételi forrását ezek a hirdetések jelentik, így elengedhetetlenek ahhoz, hogy cikkeinket ingyenesen olvashassátok.

A hirdetések megjelenését engedélyezheted külön a Dívány.hu oldalra is, vagy a kiegészítő program teljes kikapcsolásával az összes általad látogatott site-ra.