Haránt hasizmunk (m. transversus abdominis) a legmélyebben fekvő rétegben helyezkedik el hasizmaink közül, fő szerepe a medence és a törzs stabilizálása. Együtt dolgozik a medencefenék izmaival és a rekeszizommal, így kulcsfontosságú összetevője az elülső izomláncolatunknak. Az egyenes és a ferde hasizmoktól eltérően a haránt hasizom kontrakciója, összehúzódása nem fogja a gerinc mozgásának irányát befolyásolni, hanem rostlefutásainak köszönhetően behúzza a medencecsontokat, és a gerincünk körül mintegy izomfűzőként körbezár.
A derékpanaszok manapság szinte már népbetegségnek számítanak. Amikor azt halljuk mindenütt, hogy az „erős core” a megoldás, akkor ez az esetek többségében azt jelenti, hogy a gyenge haránt hasizmok, a túlerőltetett csípőhajlítók és az ezek által kiváltott medenceövi diszbalansz igen hamar elvezetnek az alsó háti szakasz bántalmaihoz, majd degeneratív gerincbetegségekhez.
Kutatások szerint a haránt hasizom egészséges embereknél már „előre gondolkodik”, és egy adott mozdulatra, ami veszélyt jelenthet a gerinc épségére, proaktívan összehúzódik. Krónikus derékfájdalmakkal élő embereknél viszont ez a proaktivitás késedelmet szenved vagy eltűnik. Ebben az esetben újra kell tanítani ezeknek a mélyen fekvő hasizmoknak a működést.
Persze számos igen látványos és közismert core-gyakorlat van, melyek a stabilizáció fejlesztését segítik, de igen könnyű ezeket helytelenül végezni, ha haránt hasizmunkat nem tudjuk aktiválni. Erre pedig bizony nem a legmenőbb gyakorlatok valók, hanem az olyan pontos, precíz, elmélyülős, önmegfigyelős gyakorlatok, mint a mai Dívány-edzés szereplői. Egy túl nehéz gyakorlatban könnyű elveszni a mozdulatlánc komplexitásában, és elsikkad épp a legfontosabb rész, amire minden másnak épülnie kellene.
Haránt hasizom erősítése – alaphelyzet
- Hanyatt fekszünk a matracon.
- Medencénket magunk alá billentjük, gerincünk ágyéki szakaszát lesimítjuk.
- Húzzuk befelé és felfelé, gerincünk irányába köldökünket, hasizmainkat aktiváljuk. A köldököt tartsuk így befelé-felfelé húzva: legyen olyan érzés, mintha egy szűk farmert akarnánk begombolni, és ehhez igyekszünk több teret hagyni a gomb/köldökünk környékén.
- Megemeljük külön-külön egyik, majd másik lábunkat, a levegőben összezárjuk, lábfejünket spiccben tartjuk. A térdek 90 fokban behajlítva.
- Igyekszünk combunkat merőlegesen, a lábszárat pedig vízszintesen tartani. Ebben a helyzetben nem emelkedhet el a derekunk a matracról: ha mégis, kicsit húzhatjuk a térdet a törzsünk fölé, de csak amennyire minimálisan szükséges.
- Mindeközben a nyakunk helyzete semleges, arcunk egyenesen felfelé néz, fejünk úgy nyugszik a matracon, hogy nyakunk ne legyen kényszertartásban.
- Kar a törzsünk mellett, váll leengedve. Ügyeljünk rá, hogy hasizmaink munkáját ne kompenzáljuk a felhúzott, megfeszített vállunkkal sem.
Folyamatos be- és kilégzések közepette tartsuk ezt a pózt, miközben derekunk végig lesimítva marad, tartásunk nem változik.
Figyeljünk arra, hogy a végén a lábakat ne tegyük le párosan, talpra vissza a helyükre, hiszen épp már fáradt izmokkal nagyobb a lehetősége, hogy túlzón belehomorítunk az ágyéki szakaszba – sokkal biztonságosabb mozdulat mellkasra húzni a térdeket.
Amennyiben hibátlan alaphelyzet mellett stabilan tudjuk tartani ezt a pózt, nehezítésképpen helyezhetünk súlyt a lábszárakra, vagy csatolhatunk súlyzót a bokára.
A cikk az ajánló után folytatódik
Három szakácskönyv ingyenes szállítással!
Mentes Anyu szakácskönyveit azoknak ajánljuk, akik egészségük érdekében vagy meggyőződésből különleges étrendet követnek, de azoknak is, akik csak inspirációt, új ízeket keresnek.
MOST INGYENES HÁZHOZSZÁLLÍTÁSSAL!
Tekintsd meg ajánlatunkat, kattints ide!
hirdetés
A gyakorlat dinamikussá tétele
A fenti alaphelyzet folytatásaként újabb kihívások várnak ránk, ha dinamikus mozdulattá alakítjuk a gyakorlatot váltottláb-leengedéssel.
- Térdben behajlítva az egyik lábat engedjük le addig, amíg a derekunk belesimul a matracba. Hasizmaink aktívan tartanak.
- Azon a ponton, ahol az ágyéki szakasz homorítana, megállítjuk a mozdulatot és visszahúzzuk a lábat kiindulási helyzetbe. Megismételjük a másik oldali lábbal is.
- Nehezítés: a váltást folyamatos ollózással végezzük, azaz a két láb nem a kiindulási alaphelyzetben váltja egymást, hanem mozgás közben.
A hatékony kivitelezéshez az alábbiakra kell figyelmet fordítani:
- A köldököt folyamatosan befelé és felfelé húzzuk. Ennek hiányában igen könnyen a felszínes hasizmokat tartjuk aktívan, nem a mély réteget.
- A medence helyzete nem változik, nem billeg sem előre-hátra, nem csavarodik oldalirányban.
- A lefelé engedett láb farizmait feszítsük meg. Ezáltal stabilabb lesz a medence helyzete, illetve a frontális oldalon biztosítani tudjuk a hasizmok bekapcsolását. Ha a farizmok gyengék, vagy nem aktiváljuk őket, a csípőhorpaszt terheljük, ami így a hasizmok helyett is kompenzálni fog.
Mint minden gyakorlatra, a fentiekre is igaz, hogy csak addig és olyan intenzitással végezzük – a nehezítéseket is beleértve –, amíg az aktuális fizikai állapotunkban hibátlanul tudjuk elvégezni az alaphelyzettől való eltérés vagy kompenzáló izmok bekapcsolása nélkül. A kevesebb több alapon gyakoroljunk! Ha pedig core-erősítő gyakorlatot végeznénk, mindig győződjünk meg arról, hogy azok az izmok, amelyeknek a funkcióit „elgyakoroltuk” a fentiekben, megfelelően ellátják-e feladatukat a látványosabb, komplexebb, nehezebb gyakorlatokban is.
