A delta (musculus deltoideus) legömbölyített, de alapvetően háromszög alakú izom, amely a vállunk formáját adja. Nevét a latin delta betűről kapta, amely egy egyenlő szárú háromszög alakját formázza – hasonlóképpen ehhez az izmunkhoz.
A delta három helyről ered: a kulcscsontról, valamint a lapockán egyrészt a vállcsúcsról, másrészt a lapockatövisről. Ebből kifolyólag három rostlefutása van: elülső, középső és hátsó. Ezek a kötegek a felkar tapadási pontján egyesülve rögzülnek. Ha oldalsó középtartásba kiemeljük vállmagasságban a karunkat, látható a háromszög „szára” elölről és hátulról nézve is, illetve felkarunk felső szakaszán a kötegek összefutása.
Az elülső rostok feladata a kar flexiója (a vállízületben, azaz a törzsünk oldalsíkja mentén előre emelése), illetve befelé forgatása, ahogy a felkarcsontot a kulcscsont felé húzza. Ez gyakorlatilag egy előrenyúló mozdulat.
Szerzőnkről
Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandóstorna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel.
A középső rostok által távolítjuk a kart a törzstől, azaz a comb mellől oldalsó középtartásba visszük a karokat.
A hátsó rostok a flexió ellentétét, a karok extenzióját végzik, vagyis hátrafelé viszik a kart és hátrafelé forgatják: mintha a hátunk mögé nyúlnánk.
Könnyen sérül
A vállízület összetett mozgásra képes gömbízület, melynek flexibilitása azáltal válik lehetővé, hogy az ízületi vápa (az ízületi árok) igen sekély, a felkarcsont ízesülő feje így jelentős mozgásokat képes benne akadálytalanul végezni. Ennek a nagyfokú mozgathatóságnak az ára azonban az ízület instabilitása, melyet a környező izmok, köztük többek között a deltaizom igyekeznek kompenzálni. Erős izmok nélkül a vállízület könnyen sérül, ficamodik. A vállunkat körbevevő izmok ereje tehát nem csupán esztétikai, de funkcionális cél is kellene, hogy legyen. Klasszikusan a magunk előtt alulról emelés (deadlift) vagy cipekedés mozdulatnál a vállízület ficamát a deltaizom hivatott megakadályozni.
A deltaizom gyakori sérülései lehetnek egyrészt az izomhúzódások, melyek a rosszul felmért terhelés eredményeképp keletkeznek, másrészt tipikusak a túlzott használatból eredő fáradásos sérülések. Ez utóbbiak jellemzők a súlyemelőkre, úszókra, síelőkre, felütő mozdulattal végzett labdasportokat űzőkre. A mindkét típusú sérülés gyakran gyulladásos állapottal is járhat, amely nem csupán a fájdalmat fokozza, de a rehabilitációs időt is jelentősen megnövelheti.
Ezek a problémák bizonyos fokig megelőzhetők a helyes sportágspecifikus bemelegítéssel, illetve az érintett izmok lenyújtásával edzést követően, azonban ez nem minden esetben elegendő. A sport mellett figyelembe kell venni a hétköznapi használat ártalmait, az esetleges izomdiszbalanszokból következő túlerőltetést is. Ülőmunkások esetén különösen nagy jelentősége van a váll megfelelő helyzetben tartásának abban, hogy a nem kívánatos terhelést elkerüljük: ilyenkor az asztallap magasságára, illetve a könyöklő, csuklótámasz megfelelő beállítására érdemes odafigyelni.
Hogyan erősítsük a deltaizmot?
Edzőteremben gyakori vita tárgya, hogy szabad súllyal vagy inkább gépekkel (izolációs gyakorlatokkal) hatékonyabb-e az erősítés. Kutatások szerint a legjobb ebben az esetben a vegyes megközelítés. A klasszikus gyakorlatok közé tartozik az állhoz húzás rúddal, a vállból tolás (rúddal vagy súlyokkal), csigás kábel tornyokon az egy- vagy kétkezes keresztbe húzások. Közös jellemzőjük azonban, hogy mindegyikben kiemelt figyelmet kell fordítani a core megfelelő bekapcsolására, vagyis aktivált izomfűző, erős törzsizmok nélkül ezek a gyakorlatok jelentősen veszítenek hatékonyságukból, sőt sérülést is könnyebben elszenvedhetünk.
Saját testsúlyos gyakorlatokból azok a kartámaszos változatok az igazán kiválóak, amelyekben minél magasabban helyezkedik el a csípő a vállunkhoz képest. Ilyenek például azok, amelyeket a Dívány-edzésben már mi is bemutattunk:
Hegytartásban fekvőtámasz
Human cannonball/emberi ágyúgolyó
Szinte valamennyi kartámaszos csúszókorongos gyakorlat
Oldalplank hajlítással
Oldalplank hegytartásba csavarással
Nem véletlen, hogy valamennyi erőteljes core-gyakorlat is egyben, hiszen a vállunk stabilitását, így az ízületben létrejövő mozgások helyes irányát csak akkor tudjuk megvalósítani, ha törzsizmaink munkája révén biztosítjuk a megfelelő alaphelyzetet.
Mobilitás
A váll mobilitása azt jelenti, hogy valamennyi irányú mozgást képesek vagyunk létrehozni a teljes ízületben, a megfelelő ROM (range of motion), azaz mozgástér terjedelmében. Bár ennek csak egy része a deltaizom munkája, fontos látni, hogy a rotátorköpeny izmai egy egységet alkotnak a mobilitás létrehozásában, így nem is feltétlenül érdemes őket izoláltan célba venni. Törekedjünk arra, hogy edzésünk során minél több irányú mozgást valósítsunk meg, sokoldalú gyakorlatokkal!
A cikk az ajánló után folytatódik
Három szakácskönyv ingyenes szállítással!
Mentes Anyu szakácskönyveit azoknak ajánljuk, akik egészségük érdekében vagy meggyőződésből különleges étrendet követnek, de azoknak is, akik csak inspirációt, új ízeket keresnek.
MOST INGYENES HÁZHOZSZÁLLÍTÁSSAL!
Tekintsd meg ajánlatunkat, kattints ide!
hirdetés
Flexibilitás
A flexibilitás, azaz ruganyosság összefüggést mutat ugyan a mobilitással, de nincs teljes átfedés közöttük. A ruganyosság azt jelenti, hogy az izom képes megfelelő mértékben megnyúlni – ha ez nem történik meg, természetesen ez is diszfunkcióként jelentkezik a vállízület mozgásterét tekintve, de az esetleges sérülések is nagyobb arányban fordulnak elő a nem flexibilis izmok terhelése esetén. A deltaizom alapnyújtásait minden esetben érdemes elvégeznünk:
- A mellkasunk elé emelt kar helyzetében nyújtjuk a hátsó rostokat.
- Vállmagasságban oldalt kiemelt karral, a kart hátrafelé távolítva (mellkast nyitva) nyújtjuk az elülső rostokat.
Ezek intenzitását változatosabbá tehetjük, ha bordásfalat, ajtófélfát használunk, vagy felfüggesztéses eszközt veszünk hozzá igénybe.
- Hátunk mögött tartott karjainkat kulcsolt ujjakkal összefűzve távolítjuk a páros kart hátrafelé.
Amennyiben izmaink terhelhetősége korlátozott, vagy vállízületünk mozgástere beszűkült, mindenképp érdemes egyeztetnünk gyógytornásszal, edzővel, mozgásterápiás szakemberrel a számunkra megfelelő gyakorlatokról. Számos esetben a kinetikus láncolat révén több probléma is összefügg, ezek felderítése szakembert igényel, hogy gyakorlatainkkal ne ártsunk, hanem használjunk magunknak.
