Ezekre lesz szükséged az egészséges és biztonságos túrázáshoz

A hétvégi jól megérdemelt túrázás is lehet kellemetlen, sőt balesetveszélyes, ha nem fordítasz a felkészülésre olyan mértékű figyelmet, mint az edzéseid esetén. Elmondjuk, mit kell végiggondolnod, és milyen felszerelésre lesz szükséged egészséged megőrzése érdekében.

A túrázás egészséges voltát valószínűleg senkinek nem kell bemutatni. A természetben, oxigéndús friss levegőn történő mozgás kardiovaszkuláris rendszerre gyakorolt pozitív hatása közismert. Az általános erőnlét javítása mellett nem utolsósorban a csontritkulás ellen is hatásos. 

Számos előnye mellett azonban érdemes figyelni arra is, hogy megfelelő tervezéssel sikeresen kiaknázzuk előnyeit, és ne ártsunk közben a mozgatórendszerünknek. Sosem szabad elkövetni azt a hibát, hogy felkészületlenül, kellemes hétvégi sétaként felfogva vágunk bele egy számunkra komolyabbnak számító túrába. Az alábbiakban végigvesszük, mi mindenre érdemes figyelmet fordítani, hogy a túrázás valóban egészséges, örömteli, testileg-lelkileg jóleső időtöltés legyen. 

Mérjük fel reálisan a fizikai állapotunkat!

Nincs azzal semmi gond, ha alig várjuk, hogy a városi bezártság vagy a hétköznapok szürkesége után a hétvégén feltöltődjünk a szabadban, de figyeljünk arra, hogy ne essünk át a ló túlsó oldalára! Mind megtett távolságban, mind a terep adottságait, szintemelkedését tekintve bőséges a választék, így gondosan mérjük fel, hogy mely útvonalnak vágunk neki edzettségünk alapján, ízületeink teherbírásának, keringésünk állapotának függvényében. Ráadásul számoljunk azzal, hogy az adott napi időjárás jelentősen megváltoztathatja a terepviszonyokat (például csúszóssá teszi a talajt) vagy a saját környezeti érzékelésünket (például hőség). Ha rendszeresre tervezzük a hétvégi túráinkat, akkor kár az elsőn rögtön lesérülnünk; ha pedig csak egy alkalom, akkor is sokkal jobban fogjuk élvezni a számunkra kényelmesen teljesíthető kihívást. 

Bemelegítés és nyújtás

Nem győzzük hangsúlyozni, hogy a fizikai igénybevétel egy-egy nagyobb vagy számunkra szokatlan tevékenység, így adott esetben egy túra során is felér egy edzéssel. Segítsük hát szervezetünk átállását a terhelésre izomzatunk vérkeringésének fokozásával, hőmérsékletének emelésével, ízületeink átmozgatásával. Ne hanyagoljuk el az izommunkát követő nyújtást sem: a szokatlan mozgásmintában, főleg a komfortzónánkon kívül eső intenzitással végezve szinte biztosan sérülnek izomrostjaink, ezek regenerálódását pedig elősegíthetjük a gondosan elvégzett nyújtással

Túrafelszerelés

Számos sportág esetében minden kétségen felül áll, hogy a ráfordított energia hatékony kiaknázásához és a sérülések megelőzéséhez profi felszerelés szükséges. Mégis, a túrázást nagyon sokan nem veszik szabadidősportszámba és rossz minőségű, a célra teljesen alkalmatlan felszereléssel indulnak neki az utaknak. Holott a túrabiznisz piaca óriási, az egyes termékekből az olcsótól a méregdrágáig terjedő skálán találunk választékot. Érdemes ár/érték arányban gondolkodni, tehát az első komolyabb túránk apropójából nem kell feltétlenül egy vagyont otthagyni a túraboltokban, -áruházakban, de ha komoly szándékaink vannak, érdemes hosszú távra beruházni egy-egy komolyabb modellbe. Nézzük, melyek azok a darabok, amelyek kiválasztásának fokozott figyelmet kell szentelnünk az egészségünk érdekében!

Lábbeli

Túraszandál, zárt túracipő, túrabakancs: a lábbelik típusai különböző körülményekre alkalmasak, közös vonásuk azonban a stabil kialakítás, amely elengedhetetlen a biztonságos járáshoz. A talp szerkezete rendszerint masszív, amely a változatos terep éles kiszögelléseit felfogja, az elcsúszás veszélyét minimalizálja, a becsapódás ízületeinkre káros hatásait tompítja. Technikai anyaguk és a membrán rendszerint biztosítja, hogy lábfejünk optimális körülmények között töltsön napi több órát is: az izzadás mértékének csökkentésével vagy a nedvesség elvezetésével a lábbeli belsejében történő csúszkálás, laza, kontrollálatlan lábfejmozgás szinte kizárt – ennek maximális kihasználásához persze egy megfelelő anyagú túrazokni sem árt. A profi kialakítású cipő vagy bakancs a bokánkat is megtámasztja, ez ráadásul a térd- és csípőízületünk egészséges működéséhez is elengedhetetlenül szükséges.

Megfelelő felszerelés nélkül ne induljunk neki
Megfelelő felszerelés nélkül ne induljunk nekiJordan Siemens / Getty Images Hungary

Ha ez úri kényeskedésnek tűnik, gondoljuk csak végig, mi minden történhet a lábfejünkkel, bokánkkal, lábszárunkkal. Ha az alkalmatlan lábbeli miatt csúszkálunk, vagy lépésünk nem stabil a terepen, ficam, rándulás, egy esetleges szerencsétlen esésnél pedig törés is jelentheti a túra végét. De trauma nélkül is előfordulhat, hogy az instabil, talajt rosszul fogó cipő vagy benne csúszkáló lábunk miatt folyamatos kényszertartásba kerül a lábfejünk, lábszárunk, túlterhelve izmainkat és rosszul használva ízületeinket. Fájdalmak, íngyulladás, ízületi panaszok árulkodnak majd a hanyagságunkról. 

Túrabot

A biztonságos túrázás egyik fizikai előfeltétele stabilizáló izomzatunk jó működése: ennek feladata testünk stabil helyzetben tartása, bármilyen körülmény is billentene ki bennünket egyensúlyunkból. Legyen az emelkedő, lejtő, egyenetlen terep, esetleg egy nagy lépés, melyben jelentős testsúly-átcsoportosítás történik egyik lábunkról a másikra, a core-izmoknak és ízületeink mélyizmainak erején igen sok múlik, hogy zavartalanul haladjunk tovább. A másik lényeges összetevő viszont az a képesség, hogy izmaink gyors reakcióidővel felmérjék, hogy az adott szituációban mit kell tenniük, hogy a testhelyzetet korrigálni tudják: ez az idegrendszer és izomzatunk összeköttetésén múlik. 

A cikk az ajánló után folytatódik

Szakácskönyv egy kis extrával!

 

Mentes Anyu legújabb könyvét azoknak ajánljuk, akik egészségük érdekében vagy meggyőződésből különleges étrendet követnek, de azoknak is, akik csak inspirációt, új ízeket keresnek.

Most AJÁNDÉK üvegpalack és vászontáska is jár a könyv mellé!

Tekintsd meg ajánlatunkat,  kattints ide!

hirdetés

Amennyiben a stabilizációs izomzattal és érzékelési képességekkel hadilábon állunk, nem árt beszereznünk túrabotot sem. Nem csupán jelentősen segít a stabil helyzet létrehozásában, de a testsúly eloszlását is optimalizálja, ezáltal tehermentesíti az ízületeket, és az esetlegesen túlterhelt izomzat funkcióinak helyreállításában is segít. Kutatások szerint a túrabotot használók körében még az izomláz mértéke is csekélyebb. Támaszték hiányában gyakrabban fordulhat elő térd- és bokafájdalom, hátfájás. 

Hátizsák 

A gerincünk védelmében szót kell még ejtenünk a túrázásra alkalmas hátizsákokról is. A közvélekedéssel ellentétben nem csak akkor van jelentősége a hátizsáknak, ha óriási málhában cipeljük magunkon a sátrazáshoz szükséges felszerelést. Ha csupán fél-egynapos túrára indulunk, akkor is az a néhány kilónyi „minimális” ellátmány jelentős terhet jelenthet hátunk, derekunk, vállövünk számára, ha nem elég gondosan választjuk ki a zsákot. Fontos, hogy mérete legyen összhangban alkatunkkal, tudjuk megfelelően testre szabni a beállítását, széles vállpántjai osszák el a terhelést a vállainkon. Mind önsúlyában, mind anyagában, kialakításában, és ha szükséges, merevítésében is az adott túracélnak megfelelő legyen. A rossz szabású, háthosszunkhoz nem igazított, rosszul pakolt zsák extrém terhelést jelenthet gerincünk számára. Az ágyéki szakasz erőltetése – különösen gyenge core-ral, az ülőmunka ártalmaival ötvözve – hamar derékfájdalmak formájában jelentkezhet. Emellett felső háti szakaszunk izomzatát és vállízületünket könnyen túlterhelhetjük a felelőtlen táskaválasztással. 

Összességében tehát akkor lesz sérülésmentes, kellemes időtöltés a túrázás, ha azzal a felelős gondolkodással tervezzük meg, amivel minden más edzésünket is. Ne becsüljük alá testünk fizikai teljesítményét, s épp ezért segítsük kihozni belőle a maximumot, fájdalmak és ártalmak nélkül. 

Oszd meg másokkal is!
Mustra