A százas gyakorlat a Pilates-módszer egyik klasszikus gyakorlata. Attól „százas”, hogy végrehajtása közben száz légzésütemig tartunk ki egy hasprést – de annyival több ennél! A pilatesgyakorlatok jellegzetessége, hogy a mozgás és a légzés teljes összehangoltságát kell megvalósítani közben, és ez nem minden esetben megy elsőre; az olyan összetett gyakorlatnál, mint a „százas”, pedig végképp nem. De a kitartó szorgalom meghozza gyümölcsét, a gyakorlással egyre könnyebb lesz ezt megvalósítani.
Így végezd a pilates százast
Hanyatt fekvésben helyezkedünk el. Aktiváljuk a core-t (ahogy a pilates hívja: az erőközpontot), vagyis billentjük a medencénket úgy, hogy a fenekünk magunk alá kerüljön, a hasunk a domborúból homorúvá változik, azaz hasizmainkat meg tudjuk feszíteni. Törekedjünk arra a mozdulatra, amellyel a köldökünket befelé és felfelé húzzuk, a gerincoszlopunk irányába. Fekve jól érezhető, ahogy az ágyéki gerincszakasz íve elsimul, azaz a derekunkat belesimítjuk a matracba. Fontos, hogy nem nyomjuk bele a csigolyákat, hanem azok felfekszenek a matrac felszínére, és az izomfűző tart a gerincünk körül.
Core – izomfűző – erőközpont
A gerincünket körülvevő és azt stabilizáló izomcsoportok alkotják a törzsünk „magját”, azaz a „core”-t, a központot. Szemléletes kifejezéssel ezeket izomfűzőnek is hívjuk, hiszen aktívan bekapcsolva ez tartja stabilan a gerincoszlopunkat: felel a helyes testtartásért, illetve a gerincünk többirányú és megfelelő mértékű mozgásáért egyaránt. A pilates módszere ugyanezt „erőközpontnak” nevezi, rávilágítva arra, hogy a gerincet stabilizáló izmok működése létfontosságú a teljes testünk egészséges mozgásának, erejének, teherbírásának szempontjából.
A százas gyakorlat alapváltozatát merőlegesen felemelt lábakkal végezzük, pipában visszahúzott lábfejjel. Valamivel könnyebb így lent tartani a derekunkat is, haránt hasizmaink aktívan bekapcsolnak. Aki ki tudja nyújtani a térdét, annak a combhajlító és a vádli szépen nyújtásba kerül. Akinek meg vannak rövidülve ezek az izmai, esetleg egyéb térdízületi problémából adódóan nem jön létre a térd teljes kinyújtása, tarthatja kissé behajlítva, de ebben az esetben figyeljen rá, hogy a comb síkja továbbra is merőleges maradjon (ne a boka legyen a csípő vonala felett).
Ha könnyíteni szeretnénk a gyakorlaton, tarthatjuk a térdet 90°-ban hajlítva, azaz függőleges combbal és vízszintes lábszárral. Ha ez is túl nehéz, akkor tegyük le a talpat a talajra, csípőszéles kis terpeszben.
Felsőtestünk legyen szép egyenes, mellkasunk felfelé néz, a karok aktív tónussal a törzs mellett, tenyerek lefelé néznek.
Kilégzésre megemeljük a törzset és vele a két karunkat, utóbbiakat nagyjából olyan magasságra, mintha két kislabda lenne a tenyerünk alatt. Hasprést végzünk, és ezt tartjuk is, nyakunk íve kövesse semlegesen a háti gerincszakasz ívét, a fejünk ne maradjon hátrafeszítve és ne is húzzuk le az állakat a mellkashoz, öklömnyi hely maradjon az állunk és a szegycsont között.
Az alábbi videóban bemutatjuk a helyes alaphelyzetet:
Ezt a hasprést tartva kezdünk öt ütemre lélegezni: egy hosszú belégzést végzünk el öt számolás alatt, majd ugyanígy egy hosszú kilégzést öt számolás alatt. Figyeljünk, hogy nem szaggatva vesszük a levegőt, illetve nem fújtatunk, hanem egy-egy be-, illetve kilégzés hosszát alakítjuk öt ütemre. Ez nem könnyű, különösen a belégzés esetén. Ha gyakorlat közben egyáltalán nem jön össze a ritmus, akkor inkább próbáljuk el előbb a matracon ülve, minden egyéb teendő nélkül. A belégzést orron keresztül, a kilégzést szájon keresztül végezzük.
A megemelt karokkal minden egyes ütemre „pumpálunk” egyet, mintha két kis gimnasztikai labdát nyomogatnánk a tenyerünk alatt. Vagyis a fenti be- és kilégzés alatt összesen tízet pumpálunk: ezt még tízszer fogjuk megismételni, így jön ki a százas.
Szerzőnkről
Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandóstorna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel.
A legfontosabb részletek
- A felsőtestet a haspréssel megemelve tartjuk, de nem végzünk vele rugózó mozgást a karmunka mellett, stabilan egy helyben marad.
- A váll maradjon leengedve, a karunk mozgása ne vonzza magával a vállöv kényszerű felhúzását.
- Figyeljünk a nyaki gerincszakasz helyzetére a fent leírt módon. Ügyeljünk arra is, hogy ne kompenzáljuk a hasizommunkát fokozott nyaki tónussal.
- A karok tónusban, a kéz ujjai zártak, a csukló szöge nem törik meg. Ne feszítsük szét az ujjakat legyezőszerűen, és nem a kézfejünkkel integetünk.
- A comb merőlegest zár be a talajjal, ne húzzuk a térdeket a felsőtest fölé.
Fontos, hogy mindenki a saját képességeinek megfelelő variációt válassza, ami az alapgyakorlat esetében a láb helyzetének megválasztását jelenti. Létezik még több haladó százas variáció is, melyeket azonban elkezdenünk sem érdemes anélkül, hogy ezt a klasszikus alapverziót előbb el ne sajátítanánk teljes pontossággal.
A százas fő előnyei:
- Gerincstabilizáció, melynek során a gerincünket tartó izomzat erősödik. Lapockastabilizáció, minek köszönhetően hátunk felső szakasza egészségesebb lesz.
- Légzéstechnikánk fejlesztése, a légzés és mozgás koordinációjának magas szintre történő emelése.
- Egyenes, ferde és haránt hasizmaink erősítése.
- Merőleges nyújtott lábbal végezve a combhajlítók és a vádli nyújtása.
Mint a pilatesgyakorlatok általában, kecsesnek, könnyednek hat a százas is – főleg egy székben békésen üldögélve végignézve a videót –, de ha a tettek mezejére lépünk, meglepődünk, mennyi mindenre kell figyelni, és milyen nehéz minden részletet az instrukciók szerint pontosan kivitelezni. Ha nem boldogulunk vele magunkban a próbálkozások ellenére sem, esetleg kételyeink vannak, hogy helyesen végezzük-e ezt a gyakorlatot, inkább forduljunk segítségért egy pilatesoktatóhoz!
A következő videóban mutatjuk a helyes kivitelezést:
