Oldalplank-variáció a szép fenék- és lábizmokért

Az oldalplankgyakorlatok jellemzően a hasizmokra és a stabilizáló core-izmokra dolgoznak, de némi kreativitással megfűszerezve a farizmainkat is új kihívások elé állíthatjuk ebben a pózban. Videóval mutatjuk meg, mit próbálj ki, ha egy izgalmas gyakorlatra vágysz.

Az oldalplankgyakorlatok javarészt a core és a hasizmok erősítését szolgálják, de léteznek olyan változatok is, amelyek révén a farizmok és az alsó végtag izmai is erősödnek. Ezúttal egy olyan variációt mutatunk, amely a nagyfokú stabilizálás mellett a farizmokat is jelentősen megdolgoztatja.

Szerzőnkről

Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandóstorna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel. 

Természetesen mint minden nehezített változatnak, ennek is alapfeltétele, hogy magát az oldalplankgyakorlatot hibátlanul kivitelezzük. Az ebben a cikkben leírtak alapján feleleveníthetjük a legfontosabb tudnivalókat, és ellenőrizhetjük magunkat.

Vegyük fel az oldalplank (nehezített) alaphelyzetét

Végezzünk el egy szabályos planket, de csupán annyi ideig, amíg megfelelő kiindulási alap lesz az oldalplankbe történő elforduláshoz. Míg számos esetben az oldalplanket úgy vesszük fel, hogy a planket kisterpesz alaphelyzetből fordítjuk el – ezáltal stabilabb a helyzetünk, hiszen két talpél hosszúságú lesz a kitámasztásunk –, ezúttal zárjuk össze a lábakat, hogy az oldalra fordulást követően a lábfejeink egymáson helyezkedjenek el, azaz egy talpélnyi lesz a támasztó felület, ezáltal máris erőteljesebben kell dolgoznia a stabilizáló izmainknak a helyzetünk megtartásán. 

Alkartámasszal védhetjük a csuklónkat
Alkartámasszal védhetjük a csuklónkatFotó: Gennadiy Kravchenko / Getty Images Hungary

Figyeljünk arra, hogy billentsük a medencét, húzzuk magunk alá a fenekünket, kanalazzuk a hasunkat, tartsuk tónusban a lábakat. A mellkasunk legyen nyitott helyzetben, előrefelé tekintve, és a fejtetőtől a bokáig egy képzelt egyenes vonal mentén helyezkedjünk el, ne lógjon lefelé a csípőnk, ne forduljon be a vállunk. 

Győződjünk meg róla, hogy a támasztó kar és a váll egymáshoz képest optimális helyzetet vesz fel, ellenkező esetben jelentősen túlterhelhetjük az ízületet. 

A boka helyzete legyen semleges, ne feküdjön fel a lábfejünk a talajra, hanem törekedjünk a lábfej-boka-lábszár fiziológiás helyzetének megtartására. 

Emeljük el a lábat

A kinyújtott, tónusban tartott, felül levő lábat farizmaink segítségével emeljük el a támasztó láb síkjában felfelé. Tartsuk meg a mozdulat közben a gerincünk stabilizáló izomfűzőjét, ne forduljon el a medencénk, ne süllyedjen lefelé a csípőnk. Egyelőre figyeljünk arra is, hogy a láb a síktól se előre, se hátra ne térjen el, ellenkező esetben nehézségeink lesznek az egyensúly amúgy sem épp könnyű megtartásával. 

Ha a feladatot könnyebb verzióban végeznénk, akkor dinamikusan ismételve emeljük és engedjük vissza a lábat. Ha nehezítenénk, tartsuk meg abban a magasságban mozdulatlanul, amelyben az imént leírt helyes tartást kivitelezni tudjuk, és a stabilizáció is jól sikerül. 

Hogyan könnyítsünk?

Alapvetően két lehetőségünk van, ha szeretnénk kipróbálni ezt a gyakorlatot, de a fenti formában nem sikerül:

  • Nyújtott kartámasz helyett használjunk alkartámaszt. Akár a csuklónk nem bírja a testünk súlyát, akár a stabilizáló izmainkon fog ki a kevés támasztó felület: ha a gyakorlatot kicseréljük egy alkartámaszban végzett változatra, máris sikeresebbnek fogjuk érezni a próbálkozást. 
  • Hajlítsuk be az alul levő tartó lábat, és támaszkodjunk a térdünkön. Minél nagyobb a távolság két kitámasztási pont között, annál nehezebb a gyakorlat: ha a talp éle helyett a térdünk támaszt, valószínűleg könnyebb lesz a stabilizációt véghez vinnünk. 

Hogyan nehezítsünk? 

Ha a kinyújtott és felemelt lábunkat új kihívások elé állítjuk, a gyakorlat is jóval nehezebb lesz. Például csípőmagasságban vezessük ki a törzsünk elé, mintha előre rúgnánk. Leírhatunk vele kis köröket, vagy behúzhatjuk a térdet mellkasunk elé, majd újra kinyújtva visszatérhetünk a megemelt lábbal végzett pózhoz. Használjuk bátran a kreativitásunkat!

Ha nem vagyunk biztosak abban, hogy sikerül-e a helyes kivitelezés, esetleg olyan mozgásszervi problémánk van, amelynek kapcsán kételyek merülnek fel a gyakorlattal kapcsolatosan, feltétlenül kérdezzünk meg szakembert, mielőtt esetleg kárt teszünk magunkban.

Mustra