Ezt a guggolást kezdők és gerincproblémával küzdők is végezhetik

Azt gondolnánk, az üldögélésnél mi sem egyszerűbb. Mutatunk azonban egy olyan variációt, ami garantáltan megedzi az izmaidat, javítja a tartásodat, és még a munkahelyi megbeszélések is sokkal hatékonyabbak lennének, ha így üldögélne közben minden résztvevő...

Ha keresnénk egy gyakorlatot, amely helytakarékos, nincs eszközigénye, mégis intenzíven megdolgoztatja az alsó végtagokat, erősíti a core-t, és viszonylag nehéz hibásan csinálni, akkor egy tuti válaszunk máris van: a guggolás falnál, vagyis wall sit gyakorlat.

Szerzőnkről

Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandós torna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel. 

Kivitelezés

Egyetlen szabad falfelület szükséges hozzá, amelynek háttal neki tudunk támaszkodni.

  • A faltól távolabb lépünk a lábfejekkel, és hátunkat a falnak vetve leülünk, mintha egy láthatatlan széken helyezkednénk el. Néhány próbálkozás alatt ki fog alakulni, hova kell tenni a talpakat ahhoz, hogy a combunk vízszintes, a lábszárunk pedig függőleges legyen úgy, hogy gerincünk a falnak simul. 
  • A medencénket megbillentjük, ezáltal be tudjuk kapcsolni a hasizmainkat, a derekunk pedig – amely természetes homorú ívével egyébként kicsit elemelkedne – rásimul a falra. 
  • A vállainkat leeresztjük, nyakunkkal és a fejtetőnkkel megnyújtózunk, a mellkasunkat igyekszünk kinyitni, arcunk előre néz. 
  • Tartsuk a guggolást annyi ideig, amíg izmaink szabályos tartásban bírják. Igyekezzünk folyamatosan növelni az időt. 

Milyen hibákat kell elkerülni?

  • A gerincünk ne emelkedjen el a faltól.
  • A fejünk ne lógjon előre, az a legjobb, ha arcunk előre néz, és a koponyánk hátul érinti a falat.
  • A lábfejeket párhuzamosan tartjuk, ennek megfelelően párhuzamos a térdek helyzete is; az ízfelszínek megóvása érdekében a térdek ne csússzanak össze, és ne is nyissuk túlságosan szét őket.
  • A bokánk legyen a térdünk alatt, ne húzzuk a sarkat túl közel a falhoz.
  • A váll ne essen előre, a lapockákat simítsuk a gerinc mellé. Figyeljünk rá, ha kezünket önkéntelenül a combunkra tesszük, ne húzzuk vele a vállunkat – a legjobb, ha a kéz a csípő mellett a falra simul.

Előnyei:

• Kezdőknek is ajánlott

Mivel a gyakorlat során a fal támasztékul szolgál, és segít a gerinc vonalát helyesen tartani, a core-edzés alapjaival való megismerkedésre tökéletes. A hagyományos guggoláshoz képest stabilabb helyzetet veszünk fel: könnyebb ellenőrizni, vajon bekapcsolva tartjuk-e az izomfűzőnket, milyen helyzetben kellene lennie a gerincünknek, és milyen terhelést kapnak az ízületeink.

• Gerinc- és ízületi problémával is lehet végezni 

Ha gyenge a stabilizáló izomzatunk, esetleg a csigolyáink szerkezeti egysége megbomlott, és biztonságosan végezhető core erősítő gyakorlatot keresünk, megtaláltuk. Ha a hanyag tartásunk, gerincünk módosult ívei miatt miatt nehéz lenne beállítanunk az optimális alaphelyzetet, a fal akkor is segít, hiszen az ágyéki gerincszakaszt és a felső háti szakaszt is rá tudjuk simítani – legalábbis törekedhetünk rá, ha kezdetben nem is megy tökéletesen , koponyánk hátulját a falhoz tudjuk igazítani, korrigálva a protrakciós fejtartást.

Sokoldalú erősítés az alsó végtag izmaira

Dolgozik a négyfejű combizom (quadriceps), a kétfejű combizom combhajlító , a vádli. Egy gimnasztikai kislabdával egyrészt beállíthatjuk a combok és térd megfelelő helyzetét, másrészt a belső comb izmait (adduktorok) is eddzük, ha kis pumpáló mozdulatokkal szorítjuk össze a labdát. 

Haladóknak számos variáció áll rendelkezésre

Amennyiben szeretnénk még színesíteni, felturbózni a gyakorlatot, számos lehetőségünk nyílik rá, például:

  • Kézi súlyzóval végzett karizom-erősítő gyakorlatok
  • Vállízület mobilizálására, mellizom nyújtására alkalmas gyakorlatok (a karokat a fal mentén mozdítva)
  • Gumiszalagos gyakorlatok a comb további erősítésére
  • Sarokemeléssel kombinált variációk a vádlira
  • Lábemeléssel kombinált farizom-erősítés, hasizomerősítés

Amennyiben gondjaink akadnak a kivitelezéssel, vagy olyan mozgásszervi problémánk van, amelynek kapcsán kétely merül fel, alkalmas-e ez a gyakorlat számunkra, feltétlenül kérjük szakember tanácsát, segítségét!

Mustra