Ne ess át a ló túloldalára! – A túledzés tünetei és veszélyei

Tudtad, hogy a jól megválasztott és az edzettségednek megfelelő terheléssel végzett sportoknak jelentős szerepük van a vegetatív idegrendszer egyensúlyának fenntartásában is? Ha pedig rosszul alszol, vagy hamarabb fáradsz el, annak az oka is a mozgásban rejlik. Elmagyarázzuk.

Vegetatív idegrendszerünk két része a szimpatikus és a paraszimpatikus idegrendszer. Ennek a kettőnek az élettani szerepe éles ellentétben áll egymással. A paraszimpatikus idegrendszer összességében a szervezetünk mindennapi életének és folyamatainak fenntartását szolgálja, vagyis minden olyan jelenségért felelős, amitől – ideális esetben – jól olajozott gépezetként működünk. Paraszimpatikus idegrendszeri hatás például a lassuló szívverés vagy a mély légzés.

Ezzel szemben a szimpatikus idegrendszer feladata a stresszhelyzetben kialakuló stresszválasz kiváltása, azaz minden olyan mozgósítás, amely vészhelyzetben a túlélést szolgálja: például a szaporább szívverés, emelkedett vércukorszint, a vázizomzat vérellátottságának fokozása. 

Nem bonyolult hát felismerni, hogy ha olyan tevékenységbe kezdünk, amelyik felpörgeti a testünket – például kezdőként nekiállunk futni –, a szimpatikus idegrendszer folyamatai érvényesülnek. Szervezetünkben a mozgás kiváltja az úgynevezett harcolj vagy menekülj (fight-or-flight) reakciót, ennek hatására az energiatermelés fokozódik, a sejtekben megindul az izomösszehúzódás üzemanyagául szolgáló ATP (adenozin-trifoszfát) létrehozása, és mivel több oxigénre van szükség, nő a vérnyomás, fokozódik a szívritmus és a légzésfrekvencia.

Az egyensúlyra kell törekedni

Amint abbahagyjuk ezt a stresszt jelentő tevékenységet, a paraszimpatikus idegrendszer feladata lesz visszahozni szervezetünket a nyugalmi állapotba, levezényelve a regenerációs folyamatokat. Jó tudni, hogy minél edzettebbek vagyunk a fenti példában szereplő kardiovaszkuláris állóképesség szempontjából, annál fokozottabban kapcsolnak be a paraszimpatikus idegrendszeri hatások nyugalmi állapotban: az edzett szív egyik jó mércéje az, hogy a magas pulzusszámról mennyire hamar tér vissza szervezetünk a normális nyugalmi szívfrekvenciához. Ennek persze nem mindig az előnyeit tapasztaljuk, mint ahogy arról mindjárt szó is lesz.

Szervezetünk számára az a kívánatos, ha a szimpatikus és paraszimpatikus aktiváció egyensúlyban marad, és mivel választott mozgásformáink bizonyos mértékben meg fogják határozni ezek arányát, érdemes odafigyelnünk, hogy a mérleg nyelve ne billenjen el egyik vagy másik oldalra sem tartósan. 

Aerob és anaerob veszélyek

Az anaerob sportok (például az erőfejlesztés, az ellenállás alapú edzések) túlzásba vitele alatt főként a túl magas intenzitást értjük, nem feltétlenül az edzésmennyiséget. Az anaerob túledzés tipikusan a szimpatikus idegrendszer dominanciájával jár együtt. Ennek jellemzői a túlzott pörgés, alvásproblémák, nyugtalanság, magasabb/növekedő nyugalmi szívfrekvencia.

Nem jó, ha túlzásba visszük az edzést
Nem jó, ha túlzásba visszük az edzéstFotó: FangXiaNuo / Getty Images Hungary

Az aerob sportok (jelentősen emelkedett pulzusszámmal járó kardiomozgások) túlzásba vitele alatt általában a mennyiség tekintetében történő túledzést értjük. Az aerob túledzés pedig jellemzően a paraszimpatikus idegrendszeri mozgósítással jár együtt: depresszió, fáradtság, erőtlenség, a normálisnál alacsonyabb nyugalmi szívfrekvencia lehetnek ennek a tünetei.

A teljesítmény látszólag indokolatlan csökkenése gyanús jel

Mindamellett, hogy a mindennapi életminőségünkre, sőt egészségünkre is egyértelműen negatív hatással vannak akár az egyik, akár a másik dominanciának a jelei, számolni kell a választott sportunkban is a teljesítmény csökkenésével vagy a várt teljesítménynövekedés elmaradásával. Olyannyira, hogy gyakran ez az első figyelmeztető jel, amelyet egyáltalán komolyabban veszünk. Hiszen az egyes idegrendszeri aktivitási tünetek aligha egyediek – sokszor nem is feltételezzük, hogy kapcsolatban állhatnak az edzéseinkkel –, ráadásul minden sportoló egyedi adottságokkal rendelkezik; ezért ezek feltérképezése meglehetősen ingoványos terület. Ha már csupán a halmozottan jelentkező tüneteket észleljük magunkon, nehéz utólag ténylegesen definiálva pontosan kielemezni, felmérni, hogy mi hol ment félre, hiszen eddigre valószínűleg az idegrendszeri, hormonális, illetve izomműködésbeli egyenlőtlenségek is kiéleződnek már. Ilyenkor már az lesz a legfőbb feladatunk, hogy ezt a kedvezőtlen trendet megfordítsuk, és a nemkívánatos állapotot megszüntessük. 

A túledzést elsősorban természetesen a megfelelő pihenés és regeneráció beiktatásával tudjuk elkerülni – vagy ha már szükséges, orvosolni –, erről korábban már részletesen itt írtunk.

Másodlagos tennivalónk az első tünetek megjelenésekor az intenzitás vagy edzésmennyiség változtatása, és ennek megfelelően az étrend felülvizsgálata is szükséges lehet. 

Végül, de nem utolsósorban a változatosabb edzések bevezetése, a keresztedzések gondosabb megtervezése, kiegészítő mozgásformák beillesztése is segíthet az egészséges egyensúly fenntartásában.

Mustra