Fejlődni akarsz? Ezért ne hagyd ki soha a bemelegítést!

Elmondjuk, mi minden történik a testedben a bemelegítés hatására, illetve nélküle. Ha nem akarod, hogy az edzésed az egészséged rovására menjen, ne hagyd ki te sem a maximális durvulás előtt!

Sokan még mindig úgy gondolják, hogy az edzés előtti bemelegítés – no meg az utána következő levezetés és nyújtás szinte felesleges sallangok. Holott az edzésünk sokkal hatékonyabb és sérülésmentesebb lehet a megfelelő rávezetésnek köszönhetően. 

A bemelegítés alapvetően egy alacsony intenzitású mozgássorozat, élettanilag nézve a legfontosabb feladata, hogy a szervezetünk működését átvezesse, áthangolja a nyugalmi állapotról a terheléshez ideális állapotba. 

Mi történik a szervezet átállásakor?

Az első lépés az izmok hőmérsékletének fokozatos emelése. Az izommunka során hő termelődik, melynek révén szervezetünk hőmérséklete emelkedik, ez pedig kifejezetten előnyös az izmok működéséhez. A kontraktilis, azaz összehúzódásra képes enzimek hatékonyabban működnek, így az izmok munkavégzésre való alkalmassága is fokozódik. Ezzel arányosan csökken a sérülés veszélye, hiszen a – szó szerint  bemelegített izom vérellátása is fokozódik, ruganyossága növekszik. 

Saját, egyénre szabott bemelegítésünknél nyilván érdemes a mozgásforma során kiemelten használt izomcsoportokat, illetve a terhelést kapó ízületek mobilizálását fókuszba helyezni. Az, hogy ez utóbbi fázis milyen hangsúlyt kap a bemelegítés során, a környezeti tényezőktől is függ, például hogy kültéri edzést kezdünk-e hidegben, vagy teremben, szobahőmérsékleten edzünk. 

Ha hidegben edzünk, egyértelmű, hogy különösen fontos a bemelegítés
Ha hidegben edzünk, egyértelmű, hogy különösen fontos a bemelegítésFotó: Luis Alvarez / Getty Images Hungary

Igen fontos szempont, hogy sportolás közben a szervezetünk működése megváltozik annak érdekében, hogy a teljesítményét a lehető legmagasabb szintre hozza. Ez – többek között – azt is jelenti, hogy a keringési rendszerünk prioritásai megváltoznak. A vázizomzat vérellátása fokozódik: mire a maximális igénybevételt elérjük, akár a nyugalmi állapot hússzorosára is növekedhet ez az érték. A szív, illetve a tüdő aktívabban dolgozik: a terhelés során tágulnak a koszorúerek és a hörgők, így nagyobb vérmennyiséget képesek felvenni. Ezzel egyidejűleg a belső szervektől vérelvonás történik. A máj és a belek vérellátása magas intenzitású edzés mellett gyakorlatilag minimálisra csökken, hasonlóképpen a veséhez, ami terhelés alatt például vizeletet is alig választ ki. 

Mi minden történik még?

Az izommunka megvalósulásához szükséges glükózraktárakat elkezdi felhasználni a szervezet, megnő a vércukorszint. Agyunk számos neurotranszmittert mozgósít az edzésmunka hormonális támogatásához. Mint látjuk, az edzés megkezdése nagy változásokkal jár a szervezetünk működésében, és ha nem akarjuk ezzel sokkolni, akkor a bemelegítéssel ezt az átállást fokozatosabbá tehetjük. 

Végül, de nem utolsósorban a bemelegítés azért is fontos, hogy mihamarabb rátaláljon az agyunk az adott sport tipikus mozgásmintáira: ezek az agykéregben eltárolt sztereotípiák segítik azt, hogy mihamarabb elővegyük a megfelelő mozdulatokat, mozdulatsorokat, amelyekkel aztán az edzésen, versenyen elkezdünk dolgozni. Míg az előző két lépés a szervezetet készítette fel a megfelelő erőkifejtésre, ez már a sportági specifikumok útját egyengeti. A teljesítmény fokozásában ennek a fázisnak igen nagy jelentősége van: a gyorsaság, reakcióidő, mozgások pontosságának kiaknázásával az adott sportoló potenciálja is hatékonyabban növelhető. 

A bemelegítés áldásos hatásai

  • A vérkeringés fokozása a szervezet fokozatos átállításával
  • Hatékonyabb izommunka: gyorsabb összehúzódás és elernyedés
  • Hatékonyabb oxigénellátás
  • Sérülések megelőzése
  • Mentális felkészítés, képességeink aktívabb kiaknázása

Mi történhet, ha elhagyjuk a bemelegítést? 

Fokozottan kitesszük magunkat az izomsérülés veszélyeinek. A sportsérülések közel egyharmada izomsérülés, amelyek jelentős része megelőzhető lenne megfelelő bemelegítéssel. 

A váratlan terhelés sokkolhatja a kardiovaszkuláris rendszerünket. Ha nem vezetjük fel a terhelést folyamatosan, a fellépő oxigénhiányból kifolyólag amúgy sem leszünk képesek a maximumot kihozni szívünk teljesítményéből a mozgás során. 

Ha nem csupán testtömeg-csökkentési szándékkal mozgunk, de fontos számunkra, hogy választott mozgásformánkban egyre jobbak legyünk, akkor a fejlődéshez kulcsfontosságú, hogy mentálisan mindig ott vegyük fel a fonalat, ahol aktuálisan tartunk. A dinamikus sztereotípiák bejáratása nélkül könnyen előfordulhat, hogy alulteljesítünk az edzéseinken ahhoz képest, ahol tarthatnánk. (És ezért sem váltja ki a mozgásos bemelegítést például egy felmasszírozás.)

Ha a fentieket elolvasva rászánjuk magunkat, hogy ezután értékes edzésidőnkből áldozunk a bemelegítésre is, gondoljuk végig, mely izmok, ízületek használatára fogunk fókuszálni, milyen intenzitással tervezünk, és mely mozgásmintákat lenne ideális integrálnunk a felvezető mozdulatokba. Amennyiben nem érezzük hatékonynak, vagy bizonytalanok vagyunk benne, mi lenne a megfelelő választás, inkább kérjük edző, szakember tanácsát, de mindenképp alakítsunk ki egy testre szabott bemelegítő rutint, amellyel a szervezetünknek is jót teszünk, és nem utolsósorban eredményesebbé is válunk, mint nélküle lennénk. 

Mustra