Erős, formás hátra vágysz? Itt a legjobb gyakorlat lépésről lépésre

A húzódzkodás a legjobb és leghatékonyabb hátizom-erősítő gyakorlat, ami erő- és izomfejlesztésre, valamint erő-állóképesség növelésére is alkalmas. Kivitelezése során a váll hátulsó része, a bicepsz, a karizom, a karorsói izom, a trapézizom középső és alsó szakasza, a kis és a nagy görgetegizom, valamint a tövis alatti rész is keményen dolgozik.

Ha eddig még nem volt dolgod vele, akkor először is gyakorold minél többet az evezést, másrészt használj gumiszalagot a húzódzkodáshoz, a rúdon áthurkolt és a talp alá beakasztott gumikötéllel ugyanis sokkal könnyebb kivitelezni a gyakorlatot. Harmadrészt pedig – ahogy a tolódzkodásnál – itt is bevetheted a negatívok módszerét, amivel az izmokat a komolyabb erőnövekedés érdekében erőteljesen megdolgoztathatod.

Fogások

  • Felső fogásnál a kézháti részt látjuk. „A felső fogásos húzódzkodás megnyitja a mellkast, illetve csökkenti annak lehetőségét, hogy a bicepsz besegítsen a húzásba – itt a hátizom dolgozik intenzívebben” – magyarázza Szűcs Sándor személyi edző
  • Semleges fogásnál a tenyerek egymás felé néznek. Ezt a húzódzkodást többek között a majomlétrán tudod kivitelezni.
  • Alsó fogásnál a tenyerek velünk szemben helyezkednek el. Az alsó fogásos húzódzkodás, melyet a kezdők többsége könnyebbnek talál, elsősorban a bicepszet dolgoztatja meg.
Fogásfajták
FogásfajtákFotó: Sáfár Zsófia / Dívány

Kezdd a negatívokkal!

A húzódzkodás esetében a negatív fázis azt jelenti, hogy nem a rúdhoz húzzuk magunkat, hanem a felső ponton kezdünk állal a rúd fölött, és a lehető leglassabban engedjük le magunkat az alsó pontra.

  1. Helyezz egy zsámolyt vagy dobozt a húzódzkodórúd alá, majd állj rá, fogd meg a rudat vállszélességű alsó fogással, aztán ugorj fel úgy, hogy az állad jóval a rúd fölé kerüljön.
  2. Miután az állad a rúd fölé került, kezdj el húzni, amilyen erősen csak tudsz. A lényeg, hogy a felső ponton meg tudd tartani magad.
  3. Engedd le a tested a lehető leglassabban – közben feszítsd meg az izmaidat – addig a pontig, ahol a karod és a könyököd már teljesen nyújtva van.

Ha már nemcsak a negatív, hanem a teljes húzódzkodás megy alsó fogással, akkor áttérhetsz a felső fogásos normál húzódzkodásra.

Húzódzkodás

Alapszabály: ne lendületből csináld!

Passzív függeszkedés, aktív függeszkedés és felhúzás
Passzív függeszkedés, aktív függeszkedés és felhúzásFotó: Sáfár Zsófia / Dívány
  1. Fogd meg a húzódzkodórudat vállszélességnél valamivel szélesebb felső fogással.
  2. Passzív függeszkedésből (a váll és az egész test laza) válts aktív függeszkedésbe: húzd be a vállakat a tokba, süllyeszd és zárd a lapockákat, feszítsd meg a comb-, far- és hasizmokat, tartsd egyenesen a hátad, és a derekad se homorítson. 
  3. Hajlítsd be a könyököd, és kezdd el felhúzni magad úgy, hogy az állad lehetőleg a rúd fölé kerüljön. A gerincoszlop maradjon végig egyenes és mozdulatlan, és a könyököd ne hátra, hanem lefelé mozogjon. 
  4. A cél az, hogy a mellkas megérintse a rudat, az áll pedig a rúd fölé kerüljön, de arra figyelj, hogy ne told előre a fejed, mert azzal a nyakcsigolyáidnak ártasz.
  5. Felhúzás közben szívd be a levegőt.
  6. Egy pillanatra állj meg a fenti helyzetben, majd amennyire lassan csak tudod, engedd le magad, közben fújd ki a levegőt.

A mozgássor ritmusa: felhúzás – 1 mp, megtartás fent – 0 mp, ereszkedés – 1 mp, megtartás lent – 0 mp.

Tudtad, hogy a párhuzamos korláton is sokféle módon erősítheted a hátizmokat? Itt találsz néhány evezésvariációt

Mustra