Minél jobban odafigyelsz futás közben a légzésedre, annál hatékonyabban, egyenletesebb tempóval és nagyobb odafigyeléssel leszel képes futni. Ez ugyanúgy érvényes egy kisebb kocogás, mint egy maratoni futóverseny esetében. Bármennyire furán hangzik, a rekeszizom az egyik legfontosabb izom a futók számára – vélik a Runner’s World által megszólaltatott szakértők.
A rekeszizom jelentősége
A hasüreget a mellüregtől elválasztó rekeszizom a tüdő passzív mozgását irányítja, vagyis ritmikus összehúzódásával légzéskor összehúzza és kitágítja. Futás közben a rekeszizom a szokásosnál gyakrabban húzódik össze, hiszen ilyenkor a szervezetnek nagyobb mennyiségű oxigénre van szüksége, ami fontos energiaforrás az izmok számára.
Légzéskor a tüdőbe oxigén kerül és szén-dioxid távozik onnan. A felgyülemlett szén-dioxid feszültséget és légzési nehézséget okoz, ezért is fontos, hogy megfelelő hatékonysággal működjön a rekeszizom. Ha nem működik megfelelően, vagyis gondjaid vannak a légzéssel, a kifulladás mellett más tünetek is jelentkezhetnek. A leggyakoribb az oldalt érzett szúró fájdalom, amire sok futó panaszkodik.
Ha szeretnéd elkerülni ezeket a problémákat, továbbá hatékonyabbá szeretnéd tenni a futásodat, fontos a rekeszizom megfelelő kondicionálása, vagyis a helyes légzéstechnika kialakítása. Sok kezdő futó esik abba a hibába, hogy nem fordít elég figyelmet a légzésre, ezért nem képes megfelelő mennyiségű oxigénnel ellátni az izmait, és túl hamar kifárad. A hirtelen megterhelés hatására a szervezet védelmi mechanizmusa is életbe lép, amitől csak még jobban kifulladunk.
Gyakorold az egyenletes, ritmikus légzést
Néhány hetes munkával sikeresen kifejlesztheted az eredményes légzéstechnikát. Kezdetben érdemes lassabban kocognod, nehogy a túlzott megterhelés tönkretegyen mindent. Ha szükséges, időnként iktass be rövid sétákat is. Mozgás közben lélegezz egyenletesen, befelé az orrodon, kifelé pedig a szádon keresztül. Pár hét alatt a tested hozzászokik ehhez, és a tüdőd jobban bírja majd a megterhelést.
A következő lépés a megfelelő légzésritmus kialakítása. Léteznek különféle, számokkal ellátott légzéstechnikák, amelyek a ki- és belégzések arányát jelölik. Kezdők számára elsőnek a 2:2-es technika elsajátítása ajánlott. Belégzés két számolásig, majd kilégzés szintén két számolásig – ez gondoskodik róla, hogy egyenletes ritmusban működjön a tüdőd futás közben. Ha nem fújtatsz összevissza, hanem tudatosan, ritmikusan lélegzel, az oxigén sokkal könnyebben és gyorsabban jut el az izmaidhoz.
Kezdésnek gyaloglás közben próbáld ki a tudatos 2:2-es légzést, majd következhet a lassabb futás, kocogás. Érdemes először 500 méterenként egy-két percen keresztül tudatosan lélegezni, majd ha jobban belelendültél, hosszabb futások és nagyobb táv alatt is koncentrálhatsz az egyenletes levegővételre. Minél ügyesebben lélegzel, tüdőd annál jobban fogja tolerálni a gyorsabb tempót.
Az ehhez való hozzászokást érdemes úgy indítani, hogy rövid, 10-20 másodperces sprintelések alatt használod a 2:2-es technikát. Lassabb futásnál kipróbálhatsz más ritmusokat is, például a 3:3-as vagy a 4:4-es légzést. Egyesek szerint érdemes kísérletezni olyan technikákkal is, amelyeknél a belégzés hosszabb, a kilégzés rövidebb. Gyorsabb sprintelésnél a 2:1-es, lassabb tempónál a 4:3 vagy a 3:2 az ajánlott.
Hasból vedd a levegőt
Szintén gyakori hiba, amibe a kezdő futók beleesnek, hogy mellkasból és nem a rekeszizmukkal lélegeznek, ezzel korlátozzák az oxigénbevitelüket. Érdemes átszoktatni magad a hasi légzésre. Reggelente vagy futás előtt feküdj le öt percre a padlóra, és tedd a kezed a hasadra. Lélegezz lassan és mélyeket, miközben a kezed a légzés ritmusára emelkedik és süllyed. Ha fekvő helyzetben már jól megy a dolog, próbáld meg gyaloglás, majd futás közben is.
Edzés, illetve verseny közben érdemes számolni a be- és kilégzéseket: ez segít koncentrálni és észben tartani a tudatos légzést. Minden 2:2-es be- és kilégzés egy egységnek számít. Százhoz eljutva visszatérsz a nullához, majd kezded elölről a számolást. Ez a csoportosítás a kitartásodat is fejleszti, hiszen arra motivál, hogy újra és újra elérd a százat.
Légzőizom-erősítő készüléket is kipróbálhatsz
Segítségedre lehetnek a különböző légzőizom-erősítők is, mint például a POWERBreathe. Ezek a készülékek ellenállást fejtenek ki a légzéssel szemben, így erősítik a légzéskor használt izmokat. Ennek révén nagyobbra tudod tágítani a tüdődet, több levegőt tudsz venni, és hosszabb ideig tudsz fokozottan lélegezni. Kezdetnek érdemes napi kétszer (más-más időszakban) 30-30 ki- és belégzést elvégezi, miközben az eszközt olyan ellenállásra állítod, ami kihívást jelent, de nem terhel meg túlságosan. Itt is érdemes figyelni rá, hogy a hasadból lélegezz.
Ha elkezded tudatosan fejleszteni a légzéstechnikádat, két-három hét után észrevehető változás fog végbemenni. Nemcsak jobban fogod érezni magad és kevésbé fáradsz ki futás közben, de egyenletesebben, gyorsabban leszel képes futni, és sokkal könnyebben tudsz majd koncentrálni.
