Így térülnek meg a pihenőnapok az edzéstervben

Ha legszívesebben mindennap tolnád az edzéseket, akkor is érdemes pihenőnapot tartani! Ilyenkor épül az izomzatod, újratöltöd a tested energiaraktárait, helyrehozod a hormonális rendszered egyensúlyát, sőt ha hiszed, ha nem, lelkileg is feltöltődsz.

Bár alapvetően a testünknek inkább több mozgásra van szüksége, mint kevésre, a sokból is megárt a túl sok. Ha szívesen edzünk aktívan és keményen, a legszívesebben akár minden áldott nap, akkor is szükségünk van a pihenőnapokra. Ha nem szeretnénk, hogy a túledzés vagy a kiégés áldozatai legyünk, akkor hetente legalább egy, de inkább két napot adjunk testünknek a regenerálódásra.

Érvek a pihenőnap beiktatása mellett

A pihenőnapon valósul meg az, amiért oly keményen edzünk: az izomépítés. Akár súlyokkal, súlyzóval, akár a saját testünk súlyával dolgozunk, az erősítés alapvető célja – persze sportáganként eltérő mértékben – az izomtömeg növelése. Ennek mikéntje meglehetősen összetett folyamat, függ az izomfeszülés mértékétől, az izom tápanyag-ellátottságától, nemtől, genetikai tényezőktől (izomrostok száma, típusa, összehúzódási képessége). Mégis, alapvetően az izomtömeg bármely szintű növeléséhez az szükséges, hogy a terhelés hatására izomzatunkban mikrosérülések keletkezzenek, és ezek a pihenéskor a szövetépítő sejtek segítségével regenerálódjanak. A pihenőnapokon tölti fel izomzatunk az energiaraktárait, amelyeket szervezetünk a további edzések során az izommunkához szükséges vegyületekké alakít át. 

Ha nem akarjuk, hogy izmaink fáradékonyak, erőtlenek legyenek, erre az energiagyűjtésre bizony minden szinten szükségük van. Ha fejlődni szeretnénk, fenntartani motivációnkat, sorra teljesíteni az újra és újra kitűzött céljainkat, akkor energikus, feltöltődött testre van szükségünk. A tettre kész test nélkül mentális teljesítményünk, érzelmi töltetünk is fáradni fog, hiszen a várt fejlődés elmaradása, vagy rosszabb esetben a teljesítőképességünk csökkenése kudarcélménnyel, hangulatingadozásokkal, lehangoltsággal vagy egyenesen depresszióval járhat. Ez aztán igazi 22-es csapdájaként még inkább gátjává válik a fizikumunk fejlesztésének

Edzés közben és edzések között is fontos a pihenés
Edzés közben és edzések között is fontos a pihenésFotó: Jakob Helbig / Getty Images Hungary

Ha hagyjuk, hogy a testünk pihenjen, jelentősen csökkentjük a sérülések veszélyét is. Az elgyötört, túledzett test óhatatlanul is hibázik, legyen az egy rossz mozdulat vagy egy szerencsétlenül kiszámított terhelés, melyet izomzatunk nem képes kiszolgálni. Bármely sportban előfordulhat, hogy az izom pillanatnyi állapotához viszonyított túlterhelés kisebb-nagyobb sérülést okoz, és ennek eredménye aztán a pihenés, regenerálódás helyett végül rehabilitációval töltött hosszabb kiesés is lehet. Jobban járunk hát, ha a pihenőnapot választjuk. 

A folyamatos edzés magának a szervezetnek is stresszt jelent, ez pedig nem csupán szófordulat, hanem ténylegesen a stresszhormonok termelődését értjük alatta. Ezek mozgásforma- és intenzitásfüggők, de alapvetően a kortizolszint lassan, folyamatosan növekszik, hosszú távú tendenciában, az adrenalin pedig gyors lefolyású hullámokban keletkezik. Ha a kortizolszint a vérünkben folyamatosan nő, mi magunk sem tudunk minőségi pihenést végezni, szervezetünk regenerációs képessége és alvásminőségünk is romlik. A pihenésnek köszönhetően testünk hormonális egyensúlyát helyre tudjuk hozni, hogy aztán a hormonok edzésünk szempontjából a megfelelő optimális keretek között tölthessék be élettani szerepüket. 

Mit csinálhatunk a pihenőnapon?

A pihenőnapokon alapvetően nem javasolt semmiféle magasabb intenzitású edzés. Vegyük figyelembe, hogy mozgatórendszerünknek extra (így nemkívánatos) terhelést jelent minden olyan típusú izommunka, amely eltér a megszokottól, így a saját, egyébként kőkeménynek titulált edzéseink mellé is gondosan válasszuk meg a pihenőnapi tevékenységet. Persze nem muszáj ilyenkor sem lógatni a lábunkat, vannak olyan alacsony intenzitású mozgások, amelyeket a heti menetrendbe praktikusan beiktathatunk. Nagyon érdemes pihentető, alacsony intenzitású – gyakran mostohán kezelt – nyújtást, stretchinget, jógát, esetleg könnyed kardiót (például sétálást, de semmi esetre sem teljesítménytúrát) választani, rászánva a szükséges időt. Soha rosszabb apropót egy kellemes keresztedzésre, mint a pihenőnap!

Mustra