Az izomfejlesztés 5 alapvető iránya, ami meghatározza az edzésed

Mindenki, aki sportol, izmos szeretne lenni. Nézzünk egy kicsit mögé: milyen képességei lehetnek az izmainknak, és személy szerint mire gyúrunk. Izomerőre? Statikus vagy dinamikus erőre? Avagy robbanékonyságra, gyorsaságra? Szükségünk van-e az erőkifejtésre hosszabb időn keresztül? Levezetjük.

A rendszeres edzéssel, mozgásprogrammal az a célunk, hogy izomzatunk fejlődjön. Annak, hogy egy adott sportágban sikeresek legyünk, az az alapfeltétele, hogy izmainkból azt a sportágspecifikus képességet hozzunk ki (illetve állítsuk előtérbe), ami épp arra a sportágra jellemző. Egy edzésterv alapvetően arra való, hogy ezeket optimalizáljuk, bár a képességeket nyilvánvalóan nem feltétlenül lehet egymástól függetlenül fejleszteni. Mindemellett előfordulhat olyan eset is, amikor adott feltételek hiányában nem is megfelelően aknázhatók ki. Nézzük végig, milyen képességekkel rendelkeznek izmaink, és milyen irányokban fejleszthetők! 

Szerzőnkről

Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandós torna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel. 

1. Izomerő

Az izomerő fogalma nyilván mindenkinek ismerősen cseng, de azért tisztázzuk: az izomerő azt jelenti, hogy az izom milyen mértékű ellenállást képes legyőzni. Ez történhet külső ellenállás ellenében, illetve lehet mozgás közben fellépő erő is. Ha erőt fejtünk ki, akkor az izom összehúzódhat (ezt nevezzük kontrakciónak), illetve növekedhet benne a feszültség.

2. Dinamikus erő

Alapvetően az izmainkat arra használjuk (használnánk), hogy az erejüket mozgási energiává alakítsuk, vagyis egy adott tárgyat elmozdítsunk. Az olyan sportokban, ahol labdát vagy más eszközt dobunk, vagy valakinek a testét hajítjuk el (utóbbi persze a kidobófiúk célja is lehet, de elég csak ártatlanul arra gondolni, hogy társastáncban, színpadi koreográfiában a táncos dobja a partnerét), ezt az úgynevezett dinamikus erőt használjuk. 

3. Maximális erő

A statikus vagy maximális erő fogja kifejezni az izom keresztmetszetének növekedésével a teljes erőkifejtés mértékét. Itt érdemes gyorsan leszögeznünk, hogy a keresztmetszet nem minden izmunkban képes egyformán növekedni, általában az izmot felépítő izomrostok típusának függvénye. Mint ahogy a kifejtett erő függ az ízületi szög állásától is, gondoljunk csak arra, hogy ha megpróbálunk egy nehéz súlyt a tenyerünkbe fogni és megemelni, az a könyökünk különböző hajlítottsági állapotában más-más mértékben fog sikerülni. 

Maximális erő
Maximális erőFotó: Nikolas_jkd / Getty Images Hungary

Ha az izom erejét próbáljuk a fentiek alapján feltérképezni, akkor nyilvánvaló, hogy az izmunk dinamikus ereje (a példa kedvéért, mondjuk, az, hogy milyen erővel tudunk eldobni egy labdát) függ egyrészt az izom statikus erejétől (mennyire edzettünk rá a karunkra), másrészt a gyors izomrostok számától az adott izomcsoportban. Ráadásul annak, hogy mennyire gyors és dinamikus az izomhasználat, jelentős befolyásoló tényezője az izom beidegzettsége is: minél jobb a beidegzettség (a dobás mozgásmintájának begyakorlottsága), annál robbanékonyabb a mozdulat. 

4. Gyorsaság

Így jön létre a következő kiemelt képesség, a gyorsaság, amely számos sportban célként, illetve legalábbis kulcsfontosságú elemként szerepel. Ahhoz, hogy egy folyamatos mozdulat ismétlésével helyet változtassunk (futás, úszás), szükséges az, hogy a mozgásnak ezeket a ciklikus elemeit robbanékonyan vigyük végbe (a lépést, úszás esetén a tempózást). Azonban ez önmagában nem elegendő, a teljes összképhez még az is kell, hogy maga a teljes mozgás fejlett koordinációval történjen. A koordináció javításának több összetevője van: a sportág technikai tudásának megismerése, csiszolása, a gyakorlással elérhető finom koordináció, és a már említett beidegzés, amelynek egy része bizony genetikailag is determinált (gyors izomrostok száma). 

Gyorsaság és robbanékonyság
Gyorsaság és robbanékonyságFotó: Sam Edwards / Getty Images Hungary

Összességében tehát az, hogy izmainkból milyen sebességet vagyunk képesek kihozni, függ a statikus és a dinamikus erejüktől, öröklött adottságainktól, és a sportágspecifikus edzések hatékonyságától is. 

5. Állóképesség

A következő jellemző tulajdonság, amit szeretnénk elérni, hogy ezt a több-kevesebb sikerrel elnyert sebességet hosszú időn keresztül tudjuk fenntartani, vagyis legyen állóképességünk. Az eddigiek alapján értelemszerűen ehhez szükséges az izmaink gyorsasága (sőt az sem árt, ha robbanékonyak), azonban az is alapfeltétel, hogy a szívünk, a keringési és légzőrendszerünk segítségével biztosítsuk a centrális állóképességünket. Ezt segítik az ún. állóképességi vagy aerob edzések, amelyek során javítjuk a szív teljesítményét.

Elképzelhető olyan eset is, amikor csupán az izmaink statikus állóképességére hagyatkozunk, például szkanderezés közben, amikor csupán annyi a kérdés, hogy mennyire hosszasan tudunk erőt kifejteni egy ellenállással szemben. Ilyen esetben természetesen az aerob rendszerünknek különösebben nem lesz szerepe a sikerben. 

Összességében az állóképességünk javítása jelentős változást hoz az izmaink működésében és anyagcseréjében, de kihatással van szervezetünk további részeire is. Fejlődik a légzőrendszer, a szív- és keringési rendszer, jobb lesz a hőszabályozásunk, hatékonyabb a vegetatív idegrendszeri működésünk: összességében tehát takarékosabban, kevesebb erőfeszítéssel működik a teljes testünk. 

Akármennyire is elkötelezett valaki az erőedzések vagy az állóképességi edzések irányába, el kell fogadni, hogy a kettőnek együtt van létjogosultsága. Azokban a sportágakban, ahol alapvetően erőedzés típusú kihívásokkal szembesülünk, a regenerációhoz szükség van az aerob képességekre. Az aerob típusú sportok hatékonyságát pedig jelentősen aláássa, ha a folyamatosan fenntartott terhelést nem bírja az izmok ereje. 

Mustra