Oldalplank törzscsavarással: az igazán hatékony hasizomedzés

Te is még mindig azt gondolod, hogy a felsőtestemeléssel végzett hasprés a legmenőbb hasizom-erősítés? Próbáld ki inkább ezt a gyakorlatot, amelyet ma videón bemutatunk!

Nem lehet eleget hangsúlyozni, hogy a legfőbb ideje leszámolni azokkal a hiedelmekkel, amelyek a klasszikus haspréseket emelik piedesztálra. Sokan az egyenes hasizmok erősítését tartják még mindig a legfontosabbnak egy edzésben, nem utolsósorban persze a látványos has megalkotásának reményében. Azonban a hasizmaink szerkezete és funkciója ennél jóval összetettebb, a haránt, a külső és belső ferde hasizmok erősítése egyáltalán nem elhanyagolandó, illetve a gerincstabilizáló izmok munkájának ösztönzéséhez is izgalmasabb gyakorlatok szükségeltetnek a felsőtestemelésnél. 

Szerzőnkről

Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandós torna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel. 

Ezúttal bemutatunk egy nagyon intenzív gyakorlatot, amit az ínyenc hasizmozók biztosan szívesen látnak – aki pedig épp elgondolkodna egy szemléletváltáson a felülésekkel kapcsolatban, az elég kihívást találhat benne. 

Korábban, videóanyagok segítségével nagyon részletesen bemutattuk az oldalplank helyes kivitelezését, elkerülendő a hibákat: akinek nincs a napi rutinjában ez a gyakorlat, annak mindenképp érdemes lenne felfrissíteni az emlékeit magáról az alapgyakorlatról, hogy a mostani változat, a törzscsavarással megfűszerezett oldalplank (side plank twist) tökéletes kivitelezése már csak az izomerőnkön múljon. 

A szabályos oldalplank a kiiindulóhelyzet
A szabályos oldalplank a kiiindulóhelyzetFotó: magann / Getty Images Hungary

A csavarásnak köszönhetően a ferde hasizmaink erőteljesen bekapcsolódnak a munkába, valamint a gyakorlat összetettségéből adódóan a farizmaink és a belső combunk is hangsúlyosabban munkára lesz fogva. Megnyugtatásul azoknak, akik inkább az esztétikus hasizmok miatt hajlandók szenvedni: bár az egyenes hasizmok alkotják a kockás hasat, de a ferde hasizmaink ívelik szépen az oldalunkat, ezek alakítják ki a darázsderekat, így a végeredmény látványossága ezen a gyakorlaton nem fog múlni!

Ami a core erősítését illeti: már önmagában az oldalplank is alkalmas az erőközpontunk, izomfűzőnk erősítésére, de emeljük a tétet azzal, hogy a csavaró mozdulat révén még inkább kibillennénk az amúgy is kényes egyensúlyi alaphelyzetből, így annak megtartásához még aktívabb stabilizáló munkára van szükség. 

Core – izomfűző – erőközpont

A gerincünket körülvevő és azt stabilizáló izomcsoportok alkotják a törzsünk „magját”, azaz a „core”-t, a központot. Szemléletes kifejezéssel ezeket izomfűzőnek is hívjuk, hiszen aktívan bekapcsolva ez tartja stabilan a gerincoszlopunkat: felel a helyes testtartásért, illetve a gerincünk többirányú és megfelelő mértékű mozgásáért egyaránt. A pilates módszere ugyanezt „erőközpontnak” nevezi, rávilágítva arra, hogy a gerincet stabilizáló izmok működése létfontosságú a teljes testünk egészséges mozgásának, erejének, teherbírásának szempontjából.

Mely izmok látják el ezt a feladatot?

A legmélyebben a gerincnél futó gerincfeszítő izmok, a hasizmok rétegei (nevezetesen a haránt hasizom, külső és belső ferde hasizom, egyenes hasizom), az ágyéki szakaszon a négyszögletű ágyékizom, a sokbahasadt izmok, alulról a medencefenék izmai, felülről pedig a rekeszizom.

A lenti videóban Galgóczi Vikivel bemutatjuk a törzscsavarással végzett oldalplanket, méghozzá két verzióban: alkartámasszal, illetve nyújtott kartámasszal. Az alkartámaszos változat a csuklóproblémásoknak lehet jobb választás, míg a nyújtott kartámaszos a vállízületről veszi le jobban a terhelést. 

Ha még több finomhangolásra van szükségünk, hogy a megfelelő kiindulópózt megtaláljuk, variálhatunk a láb helyzetén is: ahogy azt itt is bemutatjuk, a legkönnyebb változat, amikor az alul levő lábunk térde támaszt. Nehezebb, ha a kinyújtott két láb egymás előtt-mögött van, és a leginkább kihívást jelentő, ha egymáson maradnak, azaz egy letett talpéllel tudunk csak támasztani, úgy emeljük fel a csípőnket. Igyekezzünk mindig az edzettségünknek megfelelőt választani, ha pedig mindegyik nagyon jól megy, a változatosság gyönyörködtet elv mentén nyugodtan variáljuk!

A láb helyzetén lehet variálni
A láb helyzetén lehet variálniFotó: puhhha / Getty Images Hungary

A törzscsavarás kivitelezése során a legfontosabb, hogy a gerincet igyekezzünk a helyén tartani, ezáltal a tengelyünk mentén csavarni: ne toljuk ki hátra és/vagy felfelé a fenekünket, sőt éppen hogy kapcsoljuk rá jól a farizmokat. Ha elcsavarjuk a medencét, kitoljuk a feneket, akkor csak optikailag tűnik úgy, mintha intenzív csavarást végeznénk, holott az izmaink nem is végeznek túl aktív munkát. Inkább lassú, kontrollált mozdulatokkal dolgozzunk, és folyamatosan figyeljük meg közben, mi történik a testünkben.

Szintén gyakori hiba, hogy a csavarásból visszanyitást is elkapkodva, félig-meddig emeljük csak vissza a kart, gondolván, úgyis indítjuk az ívet újra. Holott az a helyes, ha szépen kinyitjuk a mellkast, aktívak a hátizmok és kiemeljük magunkat, nem hagyjuk becsúszni a pózt a vállunk közé. 

Végül, de nem utolsósorban: mint minden hasonszőrű gyakorlatnál, itt is az a fő szempont, hogy inkább kevesebbet végezzünk belőle, de azt szabályosan; semmint elkapkodva a mennyiségre menjünk rá a minőség helyett! Ha úgy érezzük, nem tudjunk magunknak biztosan felépíteni a feladatot, inkább kérjük edző segítségét, hiszen az egészségünk a legfontosabb. 

Mustra