Az ízületi mobilitás alapjai: így érd el az optimális mozgástartományt

Testünk mozgékonyságát alapvetően az ízületeink állapota határozza meg. Elmagyarázzuk, miként működnek ezek, és mi a teendőnk túl feszes avagy túl laza ízületek esetén.

Az úgynevezett mozgatórendszerünk foglalja magában mindazt, amitől az ember helyváltoztatásra és teste különböző részeinek mozgatására képes. A mozgatórendszer passzív része a csontjaink összessége, azaz a csontvázrendszer, mely testünk szilárd vázát képezi, illetve a csontok – kettő vagy több – találkozásánál, ízesülésénél létrejövő ízület. Ez az ízesülés teszi lehetővé, hogy két szomszédos csontunk egymáshoz képest elmozduljon különböző mértékben és irányokba, vagyis hogy egyáltalán változatos mozgásokra legyünk képesek, nem úgy, mint a Bádogember. 

Mitől vagyunk képesek mozogni? 

A csontok és ízületek önmagukban nem tudnának létrehozni mozgást, ehhez kell az izomzatunk, amelyet épp emiatt nevezünk a mozgatórendszer aktív részének. 

A két (vagy több) ízesülő csont alakja általában meg fogja határozni, hogy milyen irányban tud mozgás létrejönni. Legsokoldalúbb ízületeink a gömbízületek, amilyen a vállunk és a csípőnk, melyeknek köszönhetően a lábaink, illetve karjaink igen változatos mozdulatokat képesek kivitelezni. Ezzel ellentétben meglehetősen egyszerű szerkezet például az ujjperceink közötti nyeregízület, amely csupán annyit tesz lehetővé, hogy ujjainkat behajlítsuk és kinyújtsuk. 

A csontok formáján túl az ízület mobilitását az ízületi szalagok is befolyásolják. Ezek a merev, eléggé rugalmatlan, kötőszövetes rögzítések egyrészt stabilizálják az ízületet, másrészt, ha szükséges, elhelyezkedésük révén megakadályoznak bizonyos irányú mozgásokat, amelyek az adott ízületben nem kívánatosak. 

Érdemes még megemlíteni a csontvégeket borító kemény porcot, amelynek feladata, hogy megóvja a csontot a mozgatás során létrejövő behatásoktól, illetve az ízületi nedv által „beolajozva” megkönnyítse a mozgást. A teljes ízület végül egy ízületi tokban helyezkedik el. Léteznek olyan ízületek is, amelyekben a csontok között porckorong található. 

Mit jelent az, hogy mobilisak vagyunk?

Mobilitásunk, vagyis a mozgásra való képességünk tehát alapvetően attól függ, hogy milyen állapotban van az adott ízületünk és az azt körülvevő, azt mozgató izmok. Ideális a helyzet akkor, ha az ízületben a csontvégek – az ízületi fej, valamint az árok (vápa) – egymáshoz képest megfelelően helyezkednek el, a porc (esetleg porckorong) ép, az ízületi nedv gördülékennyé teszi a mozgatást, a szalagok megfelelően stabilizálják, az izmok pedig ruganyosak és erősek. Ebben az esetben a mozgástartomány (ROM, range of motion) megfelel annak, amire szabva a természet azt az ízületet megalkotta.

Ez nyilvánvalóan egy nagyon idealizált helyzet, a valóság általában ennél hervasztóbb, hiszen a testünkben fellelhető több száz ízület igen kis valószínűséggel funkcionál kivétel nélkül száz százalékon. A normál mozgástartománytól eltérő ízület pedig lehet túl feszes vagy túl laza. 

Túl feszes

A túl feszes ízület azt jelenti, hogy adott irányba vagy mozgástartományba nem tudjuk mozgatni. Ennek az elsődleges oka lehet általában a túl kötött, merev izomzat. Ha az izom nem tud kellőképpen összehúzódni (azaz egymás felé mozdítani a csontokat), avagy normál tónust felvenni vagy megnyúlni (vagyis az iménti mozdulat ellentétes irányát létrehozni), akkor hiába működne megfelelően az ízület, az izom nem mozdítja. A hétköznapokban ez igen gyakori: például a vállöv izmainak merevsége miatt nem tudjuk a fülünk vonalába hátrahúzni a felemelt karunkat, vagy éppenséggel nem tudjuk szép egyenesre kinyújtani a térdünket, mert túlságosan kötöttek a combunk hátsó oldalán elhelyezkedő combhajlító izmok. 

Ezeket a korlátozott mozgásokat, mobilitásunk csökkenésében fellépő első intő jeleket érdemes már időben komolyan venni! Amíg izmaink tónusát helyre tudjuk hozni (akár nyújtásokkal, akár lazító technikákkal mint az SMR henger, vagy izomlazító masszázzsal), addig mobilitásunk is könnyen visszaállítható. Amennyiben viszont nem fordítunk erre figyelmet, a kötött izmok és feszes szalagok gyeplő módjára fogják összehúzni, közelíteni egymáshoz a csontvégeket, kimozdítva őket eredeti, optimális helyzetükből. A porcos ízfelszínek elkezdik koptatni egymást, akár fájdalmas gyulladásos tüneteket okozva, a csontfelületekben, porcban történő károsodás pedig sajnos tartós. Minél fájdalmasabb a mozgatás, annál inkább korlátozzuk benne magunkat, a nem használt ízületben pedig ráadásként az ízületi nedv termelődése is csökken, így a mozgatás még fájdalmasabbá válik, és máris kész az ördögi kör. Izmaink tónusának helyrehozásával mindez azonban még idejekorán megelőzhető. 

Természetesen sajnos előfordulnak olyan balesetek (ilyen például a csonttörés), amelyek révén szintén csökkenhet az ízületi mobilitás. Ilyenkor a károk minimalizálása céljából mindenképpen érdemes végigvinni az érintett terület teljes körű, gondos rehabilitációját. 

A feszes ízületeknél külön is megemlítendő az a jelenség, amely sokszor fel sem tűnik:

ha az adott ízületben mindig egysíkú mozgást végzünk, talán igen sokáig észre sem vesszük, hogy felborul az egyensúly.

Jó példa erre a csípőnk: akár gyalogolunk, biciklizünk, rollerezünk, gázpedált nyomunk, ugyanazt a mozgatási sémát használjuk egész álló nap, és talán nem is érezzük, hogy ne lenne mobilis az érintett terület. Könnyen lehet azonban, hogy alaposan meglepődnénk, ha, mondjuk, egy körívet leíró mozdulattal fel kellene ülnünk egy ló nyergébe. Ezért (is) lenne érdemes olyan mozgásformákat keresni, amelyek „mesterségesen” reprodukálják az ízületeink mozgásirányait, mégpedig olyan gyakorlatok, mozdulatok révén, amelyeket a mai civilizált világunkban nem végzünk a maguk természetességében. A funkcionális edzések, a jóga, a prevenciós mozgásformák, de még a tánc is újra sokoldalúvá varázsolhatják viszont ízületeink mozgását. 

Összefoglalva: túl feszes ízület esetén a teendőnk:

  • a környező izmok nyújtása
  • az izomtónus ruganyosságának helyreállítása
  • a mozgástér fokozatos növelése
Fokozatosan növeld az ízület mozgástartományát
Fokozatosan növeld az ízület mozgástartományátFotó: fizkes / Getty Images Hungary

Túl laza

A feszes ellentéte a túl laza ízület. Az ízületi szalagok ekkor túlságosan lazák, nem fogják a megfelelő mértékben az ízületet, a természetesnél nagyobb mozgástér pedig ugyanúgy kikezdi az ízületi felszíneket – gyulladást és fájdalmakat okozva.

A laza szalagok bizonyos esetekben ugyanakkor genetikai okokra vezethetők vissza, amit fiatalkorban gyakran kiaknáznak (tánc, balett stb), a későbbiekben azonban az ízületben ez elkerülhetetlenül elváltozásokat okoz. 

Gyakrabban alakul ki laza ízület rándulások vagy ficamok révén. Ekkor valamilyen külső behatásra (általában rossz terhelés nyomán) az ízületi fej kiugrik a vápából, és mivel az ízületi szalagok alapvető feladata ezek helyzetének rögzítése, azok így túlnyúlnak, túlfeszülnek, súlyosabb esetben akár el is szakadhatnak. Sajnos ráadásul minden ilyen esettel nagyobb az esélye annak, hogy a sérülés újra bekövetkezik, hiszen a szalagok egyre kevésbé tartanak, ezért aki bokaficamra hajlamos, vagy a válla gyakran „kiugrik”, annak egyre nagyobb valószínűséggel ismétlődik meg újra. Laza ízületnél ezért a környező izmok erősítése szükséges, hiszen ezek fogják átvenni az egyre kevésbé funkcionáló szalagok stabilizáló munkáját. 

Összefoglalva: túl laza ízület esetén erősítsük az izmokat, hogy az ízület stabilitását és egészséges mértékű mobilitását biztosítsuk! Érdemes lehet ehhez szakember specifikus segítségét is kérni a megfelelő gyakorlatok kiválasztásában. 

Ízületeink állapota fogja meghatározni mozgékonyságunkat, és ebből kifolyólag életminőségünket is. Megéri tehát odafigyelni az esetleges elváltozásokra, hiszen a prevenció mindig könnyebb út, mint a komolyabb problémák fellépését követő rehabilitáció. 

Mustra