Így emelj, hogy ne menjen tönkre a derekad

A hétköznapokban számos olyan rutinmozdulatot végzünk, amely jelentősen károsíthatja a hátunkat, derekunkat. Ezek közül a legtöbb veszélyt a helytelenül kivitelezett emelés rejti magában. Videóban mutatjuk, hogyan kellene megfelelő technikával végezni a súly megemelését a lehajolás helyett.

A hátunknak, derekunknak, gerincünknek a legnagyobb károkat gyakran a régóta rosszul berögzült mozdulatokkal okozzuk. Legyen az egy helytelenül kivitelezett sportgyakorlat, vagy a hétköznapokban ösztönösen alkalmazott mozdulat, sokszor akár tudtunkon kívül jelentősen ártunk vele. 

Szerzőnkről

Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandós torna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel. 

Tény, hogy az elmúlt évtizedekben nem volt kiemelt fontosságú a prevenció, de manapság egyre könnyebb rátalálni azokra az információkra, amelyeknek segítségével odafigyelhetünk az egészségünkre. Természetesen sokszor igen nehéz tudatosan felülírni a beégett rutinokat, de alapvetően jobban járunk, ha addig igyekszünk rávenni magunkat a változtatásra, amíg még nem késő. Egy mozgásszervi kezelést követően garantáltan keservesebbek a mindennapok.

Az egyik leggyakoribb mozdulat, amelyet teszünk a mindennapokban, az az emelés. A költöztetőkön és az árurakodókon kívül talán nem tekintjük ezt az életük részét képező tevékenységnek, pedig időnként bizony felkapunk egy-egy jelentősebb súlyt. Egy kisbaba az autós hordozóban, egy totyogós vagy óvodás gyerek, egy karton víz a maga kilenc kilójával, egy megrakott laptoptáska, egy bevásárlószatyor, nyaraláshoz a bőrönd. Nyilván azok vannak a leginkább kitéve a sérüléseknek, akik valóban rendszertelenül emelnek, az izomzatuk és ízületeik nem szoktak hozzá ehhez a fajta terheléshez, és nem ismerik a helyes emeléstechnika fortélyait.

Mire kell figyelnünk?

Az első és legfontosabb, hogy a gerincünk helyzete semleges maradjon, azaz sose hajoljunk előre a törzsünkkel, ha közel akarunk kerülni a megemelendő súlyos tárgyhoz. Sokaknak talán már ez is sokkot okoz: miként kellene hát akkor megemelni azt a csomagot, ha nem lehajolunk hozzá? Bizony, szükséges lenne hozzá egy szabályos térdhajlítás (nevezzük most egyszerűen guggolásnak), valamint a karokban némi izomerő. Ugyanis e kettő hiányát próbálják a legtöbben a hajlított törzs lendületével pótolni. 

Gerincünk maradjon semleges helyzetben
Gerincünk maradjon semleges helyzetbenFotó: Maanas / Getty Images Hungary

A másik fontos szempont, még mindig a gerincünket illetően, hogy lehetőleg ne csavarjunk az emelés közben. Ez azt jelenti, hogy álljunk szemben a súllyal, a már említett semleges gerinchelyzet mellett a csípőnk helyzete is előrefelé nézzen az emelés közben. Ha mindenképp irányt kell változtatnunk az emelést követően, akkor a lábfejünk helyzete legyen valamelyest bekészítve a kívánt fordulási irányba, hogy ne a gerincünket kelljen csavarnunk. Amikor fordulunk, a csípőnket fordítsuk először, és azt kövesse a vállunk, ne fordítva!

Ha a tengelyünkön kívül eső súlyt kell megtartanunk, akkor a stabilizáló izmaink minden esetben kiemelten munkára vannak fogva. Értelemszerűen minél közelebb tartjuk magunkhoz a súlyt, annál könnyebb stabilizálni. Így érdemes hát közelebb lépni a csomagunkhoz, és onnan emelni függőleges irányban, közel tartva magunkhoz, amennyire csak lehetséges.

Ha a megemelendő tárgy relatíve nagy kiterjedésű, igyekezzünk nagyobb terpeszt felvenni, illetve mérlegeljük, hogy biztosan nem szükséges-e segítő személy a túloldalról, hiszen ha túl nagy csomagot emelünk kitartott karokkal, az is olyan, mintha messze lenne, és növeli a hátunk terhelését. 

Mit okozhat a helytelen emelés?

izomsérülés

Az alsó háti szakasz izmait jelentős terhelés érheti egy hajlított hátú emelésnél: már egy szimpla izomhúzódás gyógyulása is hetekig, hónapokig eltarthat. Az az optimális, ha az alsó és felső végtag izmai dolgoznak a súly megemelésén, a törzset csupán stabilizáljuk.

porckorongok sérülése

A porckorongok lengéscsillapítóként működnek a gerinccsigolyáink között. A porckorong rostos gyűrűje egy ilyen jelentős terhelés hatására roncsolódhat, így egy rosszul kivitelezett mozdulat szomorú következménye sajnos akár kiboltosulás, kiszakadás, porckorongsérv is lehet. Ezt leginkább azzal tudjuk megelőzni, ha a derekunkat, alsó háti szakaszunkat egyenesen tartjuk.

ízületi károsodás

A gerincünk és medencénk legfőbb feladata a testünk mozgatása, ezt pedig ebben a régióban számos kis ízület teszi lehetővé. A helytelen emelő mozdulatok kisebb-nagyobb károkat okozhatnak ezeknek az ízületeknek, akár blokkolhatják is őket. Ha a mellkassal együtt előrenézve tartjuk a csípőt, elejét vehetjük ezeknek a sérüléseknek.

Még egyszer a legfontosabb irányelvek, amelyeket szemléltetünk a lenti videóban is:

  • Egyenesen tartott gerinccel emeljünk, aktív hasizmokkal és minél stabilabban tartott alsó háti szakasszal
  • Ne csavarjunk emelő mozdulat közben, nézzen előre a mellkasunk és a csípőnk is
  • Igyekezzünk közelről emelni, és közel tartani magunkhoz a súlyt
Mustra