Kondipark: láberősítő gyakorlatok nem csak kezdőknek

Többé a nyaralás, a hely- vagy az időhiány sem lehet kifogás: ezeket a gyakorlatokat bárhol, bármikor végezheted, ha erősítenéd és formálnád az alsótested.

Mielőtt rátérnénk arra, mi mindent kezdhetsz a kondiparkokban található vasakkal, mutatunk még néhány eszköz nélküli gyakorlatot – ezúttal a lábak erősítésére fókuszálunk.

Harántterpeszben guggolás 

Előrefordított lábfejekkel, vállszéles alapállásból lépj előre az egyik lábaddal. Ügyelj arra, hogy a medencéd ne csavarodjon el a hátul lévő láb irányába, a törzs és a farizmok pedig maradjanak végig feszesek. A súlypontod helyezd az elöl lévő lábra, a hátul lévővel érkezz lábujjhegyre, majd kezdd el előre és lefelé tolni a térded, amíg a bokád, illetve az ellenkező oldali csípőhajlítók engedik.

„Talán furcsán hangzik, hogy a térdünket előre kell tolni, de ez egy combdomináns gyakorlat, amivel az elöl lévő lábat terheljük. Az a jó, ha érezzük, hogy megnyúlik a combunk, az pedig csak tévhit, hogy nem mehet előrébb a térd a lábfejnél. Egészséges embereknél legalábbis semmilyen ellenjavallat nincs erre” – magyarázza Erdélyi Ádám „street workout”-sportoló és edző.

Harántterpeszben guggolás: hasonlít a kitörésre, de nem teljesen ugyanaz a technika
Harántterpeszben guggolás: hasonlít a kitörésre, de nem teljesen ugyanaz a technikaFotó: Sáfár Zsófia / Dívány

Arra azonban figyelni kell, hogy a térd semmiképpen se induljon el befelé: ezt a farizmok aktiválásával, kifelé forgató erejükkel kerülheted el. A nagyobb stabilitás érdekében a terhelt láb maradjon telitalpon. Ha a bokádban feszülést érzel, akkor még dolgoznod kell a bokamobilitásodon.

Egy oldalra csinálj meg egy adott ismétlésszámot, majd válts oldalt, de a felsőtested tartsd végig függőleges helyzetben, ne dülöngélj előre-hátra. Ahogy fejlődsz, növelheted a harántterpeszt, így ha helyesen hajtod végre a gyakorlatot, akkor a hátul lévő láb oldalán aktívan nyújthatod a csípőhajlító izmokat – ezek a legtöbb embernél megrövidültek és gyengék.

Kozák guggolás – ha már jól megy a széles terpeszben guggolás

Helyezkedj el széles terpeszben, a lábfejeket forgasd kifelé nagyjából 45 fokkal, majd feszes törzzsel indítsd el a guggolást az egyik lábad irányába.

Fontos, hogy az a térd, amelyikre terhelsz, a lábfej irányába induljon, ne befelé, tehát a comb és a lábfej végig egy irányba mutasson. Ha kell, a könyököddel told kifelé a combodat, ha pedig így sem megy, akkor esélyes, hogy kötöttek a csípő-/combközelítő izmaid, ezért még dolgoznod kell a mobilitásukon. (Önmagában ez a gyakorlat is nagyon jól fejleszti ezt a területet.)

Kozák guggolás
Kozák guggolásFotó: Sáfár Zsófia / Dívány

Arra is figyelj, hogy az a láb, amelyikre terhelsz, maradjon telitalpon, a térdet bátran told előre, a másik lábad pedig nyújtsd és forgasd ki sarkon. Ha ez a feltétel nem, vagy csak nehezen teljesül, akkor megint csak a bokamobilitásodon kell dolgozni.

Érdemes először valamiben megkapaszkodva, majd támasz nélkül, szabadon, lábcserével próbálkozni a gyakorlattal. „Ha eleinte nem megy a teljes mozgástartomány, fokozatosan, edzésről edzésre ereszkedjünk egyre mélyebbre. A cél az, hogy alsó pozícióban a jobban terhelt lábnál a comb és a vádli teljesen összeérjen” – javasolja Erdélyi Ádám, aki szerint azért is olyan hasznos ez a gyakorlat, mert egyszerre szolgál erősítésként és aktív nyújtásként.

Guggolásból felugrás

Állj vállszéles terpeszben, húzd ki magad, és a gyakorlat végrehajtása alatt tartsd meg az egyenes felsőtestet. Rogyassz be félguggolásig, így szépen előfeszül a farizom, a karokat hajlítsd be derékszögig, közben szívd be a levegőt.

Guggolásból felugrás
Guggolásból felugrásFotó: Sáfár Zsófia / Dívány

Robbanékonyan feszítsd a csípőd, a térded és a bokád, magyarul ugorj minél magasabbra, közben a karokat nyújtsd ki és engedd hátra, és fújd ki a levegőt. „Ez a karmozgás segít, hogy még jobban tudjunk a csípőfeszítésre figyelni” – magyarázza az edző. Lehetőleg ne csak szökkenni próbálj, hanem minél magasabbra felugrani: az a jó, ha érzed a vádlid, a combod és a farizmodat. Fontos, hogy ne telitalpra, hanem lábujjhegyre érkezz, és onnan fékezd a mozgást, amíg a talpad leér. Állíts be egy vállalható tempót, és hajrá!

A calisthenics – saját testsúlyos – gyakorlatok erőfejlesztése háromirányú lehet:

  1. Egyfelől az alapgyakorlatok elsajátításával a gyakorlók maximális ismétlésszámra törekednek, ami inkább izomerő-állóképességet fejleszt, azaz: csinálj annyi húzódzkodást, tolódzkodást vagy fekvőtámaszt, amennyit bírsz.
  2. A másik irány a robbanékonysági erő fejlesztése, ami dinamikusabb kivitelezéssel (pl. tapsos fekvőtámasz), illetve súlymellénnyel vagy derékra akasztható súlylánccal végezzük. A street workout dinamikus elemeihez szükséges robbanékony erőkifejtés az alapgyakorlatok pluszsúllyal történő végzésével érhető el.
  3. A harmadik erőfejlesztési módszer az izometrikus tartásokból építkező sorozatok: statikus erőkifejtés kitartása meghatározott időn keresztül. Ezeket a statikus pózokat 10-30 másodpercig kell tudni tartani, intenzitástól függően rövidebb-hosszabb pihenőidőkkel.

Forrás: Hidvégi Áron Arnold: Önerőből – A self-made edzés miértje és hogyanja

Mustra