Így tedd változatossá és hatékonyabbá a core-edzésedet

Mutatunk néhány alternatívát, amelyekkel egyszerűsítheted vagy nehezítheted az ülőtartást, de arra is jók, hogy egyszerűen csak változatosabbá tedd ezt a jó kis gyakorlatot.

Ha már mindenféle magasságban – párhuzamos korláton, dobozon, zsámolyon, minikorláton, talajon – próbálkoztál az ülőtartással, akkor bizonyára te is tapasztaltad, hogy minél alacsonyabban végzed a gyakorlatot, annál inkább igénybe veszi a core-izmokat.

Terpesz

A magasság variálása mellett a lábad szétnyitásával is könnyíthetsz a gyakorlaton: „Terpesztartás során rövidül az erőkar, ami azt jelenti, hogy kisebb forgatónyomaték keletkezik az ízületekben, ezért kisebb erő is szükséges az ellensúlyozásához. Ugyanakkor ez a tartás jobb csípőmobilitást igényel, mint a klasszikus ülőtartás” – magyarázza Szarka Ákos világbajnoki bronzérmes, világkupagyőztes, magyar bajnok „street workout”-versenyző és személyi edző.

Terpesz ülőtartásban párhuzamos korláton
Terpesz ülőtartásban párhuzamos korlátonFotó: Sáfár Zsófia / Dívány

Lábnyújtások ülőtartásban

Miután már sokat gyakoroltad az ülőtartást, az izgalom és a kitartás kedvéért elkezdheted mozgással is kiegészíteni. Erre a legegyszerűbb módszer, ha behúzod és kinyújtod a lábad. A gyakorlat azt is segít megtanítani, hogyan told előre a csípődet és nyisd a mellkasodat. Az a cél, hogy a testünk a csípőnél a lehető legnagyobb szöget zárja be.

Lábnyújtások ülőtartásban
Lábnyújtások ülőtartásbanFotó: www.facebook.com/szarka.akos.workout
Lábnyújtások ülőtartásban
Lábnyújtások ülőtartásbanFotó: www.facebook.com/szarka.akos.workout
  1. Helyezkedj el zsugor ülőtartásban, a térdedet szorosan húzd a mellkasodhoz.
  2. Ebből a helyzetből kezdd el nyújtani a lábaidat, egészen az egyenesig.
  3. Ha ezzel megvagy, próbáld meg a csípődet – még mindig nyújtott lábakkal – előretolni, amennyire csak tudod. Ezután húzd vissza mindkét lábadat zsugortartásba a mellkasod elé. Próbálj ebből annyi ismétlést végezni, amennyit csak tudsz.

Biciklizés ülőtartásban

Az ülőtartást egy másik remek kis gyakorlattal is érdekesebbé és nehezebbé tehetjük, nevezetesen ha a lábainkat felváltva nyújtjuk ki és húzzuk vissza.

Biciklizés ülőtartásban
Biciklizés ülőtartásbanFotó: www.facebook.com/szarka.akos.workout
  1. Helyezkedj ülőtartásba, de csak az egyik lábadat nyújtsd ki teljesen magad előtt, a másik térdedet húzd a mellkasodhoz.
  2. A kinyújtott lábadat húzd vissza, a másikat pedig ezzel egy időben nyújtsd ki. Minden ismétlést tarts meg 1-2 másodpercig, majd válts lábat. Próbálj ebből is annyi ismétlést végezni, amennyit tudsz.

Lábtempó ülőtartásban

Szintén nehezített variáció az ülőtartásban végzett lábtempó. A gyakorlat maga az ülőtartás – akár földön, akár korláton kivitelezve –, csak közben a lábakkal úszótempót végzünk, ami még inkább megdolgoztatja a core-izmokat.

  1. Helyezkedj nyújtott lábas ülőtartásba akár a földön, akár minikorláton, akár valamilyen stabil emelvényen.
  2. Az egyik lábadat engedd lejjebb, a másikat pedig emeld magasabbra, majd a leengedett lábad emeld fel, a másikat pedig engedd le, mintha úszó lábtempót csinálnál. Annyi váltást végezz, amennyi egyhuzamban tökéletesen megy.
Mustra