Hogyan fejleszthető a testtudat, és mi az valójában?

A testtudat nem csupán a saját tested érzékelésének képessége, hanem arról is számot ad, hogy az idegrendszered és a mozgatóizmaid között milyen szintű az együttműködés.

A fizikai burok, amely emberré tesz bennünket: a testünk. Akkor tudunk élni, a szó minden értelmében, ha a testünk kiszolgál bennünket valamennyi tevékenységünkben. Ebből logikusan az következne, hogy teljes kontroll alá tudjuk venni és részletekbe menően irányítani tudjuk a mozgásunkat. Ez a képesség azonban nem teljesen magától értetődő.

Szerzőnkről

Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandós torna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel. 

Testünk irányításáért természetesen a központi számítógépünk, vagyis az agyunk felel. A izmainkban és ízületeinkben levő érzékelő receptorok – az úgynevezett proprioceptorok – folyamatosan közvetítik az üzeneteket az agyunk felé, hogy egy-egy pillanatban az egyes testrészeink térben hol helyezkednek el, az izmaink épp összehúzódnak vagy nyúlnak, és úgy összességében mi történik velünk, merre mozgunk, melyik testrészünk mit tesz. A proprioceptorok hasonlóképp érzékelik a mozgásunkkal kapcsolatos történéseket, mint ahogy a szemünkben levő receptorok a látást létrehozzák. 

Az agyunk feltérképezi a testünket, ennek alapján dönti el, hogy az egyes felmerülő szituációkban mi történjen. Minél részletesebb ez a térkép, annál pontosabb mozdulatot tud végrehajtatni az agy, így ezek az érzékelők hangsúlyosabbak azokon a testrészeinken, ahol jelentősebb mozgások tudnak létrejönni (például a kezünk finom, sokoldalú mozdulatai). Kevesebbet érzékel és az agyunkban kisebb terület is jut azoknak a testrészeinknek, amelyek mozgás szempontjából kevésbé jelentősek (például a hátunk közepe). Az sem elhanyagolható, hogy mennyire van valakinél előtérben az adott testrész tudatos használat szempontjából: például egy zenész agyában az ujjainak, kezének a mozgása sokkal jobban leképeződik, mint egy átlagember agyában a saját kézhasználata.

A zongorista kézhasználata sokkal tudatosabb
A zongorista kézhasználata sokkal tudatosabbFotó: AJ_Watt / Getty Images Hungary

Ám a testünk érzékelésének a propriocepció csak egy vetülete. A testtudat voltaképp azt fogja jelenteni, hogy képesek vagyunk-e tudatosan fókuszálni ezekre a folyamatokra, vagyis azon túl, hogy benne vagyok egy testben, vajon ténylegesen jelen vagyok-e a testemben. A fizikai síkon történő mozgás mellett tehát a mentális sík, azaz elménk működése is hozzákapcsolódik. Nem véletlen, hogy ez a fajta testérzékelés a body&mind (test és elme) jellegű mozgásformákban tud igazán jól kiteljesedni, amilyen például a jóga, a pilates vagy a tajcsi.

Ezekben központi szerepet tölt be az, hogy a testünk folyamatosan kontrollált mozdulatsort hozzon létre: az izommunkát a teljes ráfordított időben az ellenőrzésünk alatt tartjuk, vagyis nem végzünk kontrollálatlan – lendített, rántott, sérülésveszélyes – mozdulatokat. Hozzá tartozik még, hogy tudjuk meghatározni és kialakítani a fizikai teljesítőképességünk határait, ne kapcsoljunk be akaratlanul olyan kompenzáló izmokat, amelyek megakadályozzák a gyenge izmot abban, hogy erősödjön. 

A jóga nagyszerű a testtudat javításához
A jóga nagyszerű a testtudat javításáhozFotó: Kris Ubach and Quim Roser / Getty Images Hungary

Mi kell ahhoz, hogy a testünk feletti kontrollt javítsuk?

Mivel tudatos folyamatokról beszélünk, természetesen a tanulás és (ön)megfigyelés elengedhetetlen fontosságú. Nem véletlen, hogy a body&mind típusú mozgások nem épp a sebességről híresek: a lassú tempó lehetővé teszi, hogy folyamatosan kövessük, mi történik az egyes mozdulatok közben. Meg kell(ene) tudni határozni magunkon, mikor mely izmok kapcsolnak be, mit vált ki a testtartás változása az izmaink, ízületeink munkájakor, és hogy az intenzitás változása, könnyítés-nehezítés kivitelezése az izommunka szintjén milyen változásokkal jár. Ezeket egy dinamikus, lendületes tempónál nem tudja megfigyelni az, akinek nincsenek meg hozzá az alapjai. Nyilvánvalóan minél kiválóbban érzékeli valaki saját magán a fentieket, annál inkább kontrollt tud tartani aztán egy gyorsabb ütemű mozgás alkalmával is. 

Ebből következően az sem szerencsés, hogy maximális intenzitással dolgozzunk ezekben a gyakorlatokban; alacsonyabb intenzitásnál a fokozatok megfigyelése is könnyebb, illetve az izomsérülések veszélyét is kiküszöbölhetjük. 

Ezekre a mozgásformákra nem a gyorsaság a jellemző
Ezekre a mozgásformákra nem a gyorsaság a jellemzőFotó: andresr / Getty Images Hungary

Minél összetettebb egy gyakorlat, annál jobb. A komplexitásból adódóan kisebb az esélye annak, hogy túlterhelünk egy adott izmot vagy izomcsoportot, könnyebben eloszlik a terhelés. Ráadásul az ilyen gyakorlatok révén a koordináció fejlesztésének sokkal nagyobb teret tudunk adni. 

Jótékony hatással vannak a testünk térben történő érzékelésére az egyensúlyi és az instabil eszközökkel végzett gyakorlatok is, ezekről részletesebben itt írtunk.

Mi mindent vehetünk észre magunkon, ha figyelünk?

Az izmaink használatának aszimmetriájáról többször is szó esett már, ezeket a diszbalanszokat csak úgy tudjuk kiküszöbölni, ha felismerjük őket a mindennapi mozgásainkban vagy edzéseink során. Ha ezeknek kellő figyelmet tudunk szentelni, akkor már a testhelyzeteinkre, alaptesttartásunkra is hatással lehetünk, ami pedig nagy valószínűséggel a gerincünk és ízületeink optimálisabb terhelésében fog kiteljesedni. 

Észlelhetjük továbbá, hogy melyik az a pont, ahol fájdalmassá válik egy adott mozdulat. Ez sokat segíthet abban, hogy optimalizáljuk az edzésünket, megelőzzük a túlterhelést és a sérüléseket. Alacsony fokú testérzékeléssel körülbelül azt érezhetjük csupán a mozgás közben, hogy „még nem fáj” vagy „már fáj”, míg ha a kettő közötti határt pontosabban feltérképezzük, azzal lehetővé válik a hatékonyabb edzés, illetve ha egy konkrét problémával dolgozunk, akkor a gyorsabb rehabilitáció. 

Mi történik, ha leállunk a mozgással?

Minél kevesebbet mozgunk, agyunk propriocepciós térképei annál homályosabbak lesznek. A mozgásunk koordinációja pontatlanabb, finommozgásaink elnagyoltabbak. Nem csupán az izomerőnk csökken, de a testünk feletti kontrollt is elveszítjük, és ezzel fokozottan kitesszük magunkat a sérüléseknek vagy a fokozódó diszbalanszok következtében fellépő ártalmaknak. 

Keresztedzésként iktassunk be valamilyen body&mind mozgásformát
Keresztedzésként iktassunk be valamilyen body&mind mozgásformátFotó: stevecoleimages / Getty Images Hungary

Fontos kiemelni, hogy nem csupán azoknak lehet gyenge testtudata, akik nem mozognak (vagy nem rendszeresen). Egy adott sportágban a gyakorlás révén az agyunk számos mozgásmintát képes elraktározni és előhívni, de ez nem jelenti feltétlenül azt, hogy valóban jó testtudattal és izomkontrollal végezzük ezeket. Érdemes tehát keresztedzésként beiktatni olyan body&mind mozgásformát, amellyel a megfigyelés és az összetett izommunkára történő fókuszálás révén jobban képbe kerülünk a testünk működésével, terhelhetőségével kapcsolatban, és ezáltal egészségesebben és eredményesebben űzhetjük választott sportunkat is. 

Mustra