Így erősítsd a mélyizmaidat egyensúlypárnával otthon

Van otthon egy egyensúlyozásra is alkalmas ülőpárnád? Mutatunk rajta néhány egyszerű, de annál hasznosabb gyakorlatot!

Szinte minden ember életében eljön egy pont, amikor elkezd beszerezni otthonra különböző sporteszközöket, nagy fogadalmak közepette. „Végre nem kell elmenni sehova”, „otthon mozgok”, vagy legalább „húsz percem csak lesz rá”. Aztán persze nem mindenki rendelkezik annyi önuralommal és rutinos gyakorlattal, hogy valóban sikerüljön is rendszeresíteni az otthoni edzéseket.

Szerzőnkről

Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandós torna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel. 

Néhány gyakorlat erejéig most mégis arra biztatnánk, hogy ha véletlenül van a közelben elfekvőben egy egyensúlypárna, felfújhatós ülőpárna vagy ezek bármely variációja – balance board, féllabda, bármi olyan, amire rá lehet állni és keményen dolgozni azon, hogy rajta is maradjunk –, akkor vegyük elő, és mutatunk rá néhány egyszerű és szuper gyakorlatot. 

Az egyensúlypárnával kiválóan lehet edzeni otthon is
Az egyensúlypárnával kiválóan lehet edzeni otthon isFotó: Oscar Bjarnason / Getty Images Hungary

Miért jó, ha instabil? 

Ebben a cikkben részletesen is bemutattuk, miért van jelentősége a nem stabil helyzetben végzett gyakorlatoknak a mélyizmaink fejlesztése érdekében. Ezek az izmok nem csupán testünk helyzetét stabilizálják, hanem kellőképp megerősödve lehetővé teszik a mozgatóizmok hatékonyabb erősítését, ízületeink flexibilitásának javítását is. Számos eszköz áll rendelkezésünkre a stabilizáló izmok edzéséhez, ezek közül az egyensúlypárna az egyik legegyszerűbben, mégis legsokoldalúbban használható. 

A lenti videóban rögtön bemutatjuk az első kihívást: álljunk rajta helyesen. A core állapotán túl  egyensúlyunktól és testtudatunktól is függ, hogy ezt az egyensúlyozós alaphelyzetet miként sikerül kiviteleznünk. A helyes testtartás felvételében, ha szükséges, valahogy támasszuk meg magunkat; aztán ahogy idővel egyre gyakorlottabbak leszünk, azzal is kísérletezhetünk, hogy a falon megtámasztott tenyerünk helyett csak 1-2 ujjbeggyel támaszkodunk, majd azzal sem. Szintén segít, ha a körbenézelődés vagy saját imbolygó tükörképünk szemlélése helyett kinézünk egy fix pontot valahol szemmagasságban, egyenesen előre tekintve. 

A gyakorlatnak nem célja, hogy mozdulatlanul, mint a cövek, álljunk a billegő felületen!

A folyamatos helyzetkorrekció, a kis mozdulatok a kívánatosak, ám a nagy kilengéseket ne igyekezzünk nagy mozdulatokkal helyrehozni, inkább keressünk kapaszkodót. 

Ha az állás már jól megy, a következő feladat lehet egy szándékos elmozdulás az alaphelyzetből. Ennek során a lábfejeket olyan mozdulattal igazítjuk pipa-spicc helyzetbe, mint ahogyan régen a lábbal hajtott varrógépeket hozták működésbe. Ebben a gyakorlatban sokkal erősebben dolgozik a core, aktívabbak az alsó végtag izmai. Ha esetleg a bokánkkal is vannak problémáink – gyakran kibicsaklik, strukturálisan gyenge –, kifejezetten érdemes rendszeresen rászánni egy kis időt, mert azon túl, hogy erősödnek a bokaízülethez tartozó mélyizmok, nagyon jól megtanulnak egy adott helyzetre gyorsan reagálva stabilizálni is, és ezáltal máris csökken a következő sérülés esélye. 

A fenti két gyakorlat alapozásra tökéletes, és máris tettünk valamit otthon is a stabilizáló izmaink fejlesztéséért!

Az egyensúlypárna számos további gyakorlatban is alkalmazható akár egyik, akár mindkét kéz vagy láb alá téve, csak hogy az ismertebbeket mondjuk: guggolás, kitörés, plank is végezhető vele. Minden ilyen alkalommal az alapgyakorlat hagyományos izomerősítése mellé belecsempészünk több-kevesebb mélyizom- és egyensúlyfejlesztő plusz elemet is, amivel máris növelhetjük a kihívást, no meg az edzés hatékonyságát. Ha tudunk élni ezzel a lehetőséggel, akkor tegyük is meg!

Ha az instabil helyzetben nem vagyunk képesek maradéktalanul kivitelezni a feladatot, folyamodjunk inkább a könnyített verzióhoz. Adjunk lejjebb a hiúságunkból, és inkább fejlesszük magunkat egy egyszerűbb variációval az egyensúlypárnán, mintsem a stabil talajon unásig ismételjük a már jól ismert alapgyakorlatot. Testünk kevésbé látványos, mélyen húzódó izomzata ugyanis legalább olyan fontos, mint a felszíni szépen teljesítő izmok – foglalkozzunk hát mindkettővel. 

Mustra