Így csináld tökéletesen a fordított planket!

A plank trendi, a plankvariációk is trendik, de érdekes módon a fordított (reverse) plank sokkal kisebb népszerűségnek örvend, mint a család többi tagja. Ha még nem próbáltad, itt az ideje!

Korábban megmutattuk már a plankgyakorlat helyes kivitelezését, valamint a leggyakoribb hibákat is segítettünk felfedezni. A fordított plank, rokonához hasonlóan hatékonyan erősíti a gerincünket stabilizáló core-t építő izmokat, miközben saját testsúlyunk használatával eddzük számos izomcsoportunkat. A fő különbség, hogy a fordított helyzetből adódóan ez a gyakorlat a testünk hátsó oldalán található izmokat edzi, szemben a plank elülső oldalra domináló munkájával.

Szerzőnkről

Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandós torna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel. 

Mi lehet a magyarázata annak, hogy a reverse planket mégis rendszerint kihagyják a core-edzésekből? Nyilván sokaknak túl nehéz, lassabban jön a sikerélmény – holott pont attól keményebb dió, amiért nagyszerű! Nevezetesen, hogy előre görnyedős életünk tipikus rossz testtartását veszi célba, így az irodai munkát végzőknek, sokat hajolgatóknak, képernyőkre bámulóknak kifejezetten ajánlott, még akkor is, ha különösen nehezükre esik a végrehajtása.

Nézzük csak végig testünk különböző területeit a gyakorlatban! 

Az előreeső vállakat, a behorpadt mellkast, a megrövidült mellizmot ebben a fordított helyzetben pont nyitni kell a görcsös tartással ellenkező irányba. A vállízület gyakorlatilag 90 fokos szöget vesz fel, ami sokaknak komoly kihívást jelent. 

Csinálj te is gyakrabban fordított planket!
Csinálj te is gyakrabban fordított planket!Fotó: vitapix / Getty Images Hungary

A mindennapokban protrakciós tartásban – azaz „pingvinesen” előrecsúsztatva – tartott fejet és gyenge nyaki mélyizmokat a fordított plank során bizony, fáradságos helyesen tartani a gravitáció ellenében. 

A sok ülés miatt a csípőhorpaszizom túlterhelődik, megrövidül, a farizmok pedig elgyengülnek. Ebben a gyakorlatban a csípőhorpasz nyújtott helyzetbe kerül, a farizmokat pedig jó aktívan meg lehet dolgoztatni. 

Az alsó háti gerincszakasz környékén jelentkező derékfájdalmakra igazi gyógyír – persze helyesen kivitelezve. És természetesen hatékonyan erősíti a gerincet egészségesen helyén tartó stabilizáló izmokat.

Core – izomfűző – erőközpont

A gerincünket körülvevő és azt stabilizáló izomcsoportok alkotják a törzsünk „magját”, azaz a core-t, a központot. Szemléletes kifejezéssel ezeket izomfűzőnek is hívjuk, hiszen aktívan bekapcsolva ez tartja stabilan a gerincoszlopunkat: felel a helyes testtartásért, illetve a gerincünk többirányú és megfelelő mértékű mozgásáért egyaránt. A pilates módszere ugyanezt „erőközpontnak” nevezi, rávilágítva arra, hogy a gerincet stabilizáló izmok működése létfontosságú a teljes testünk egészséges mozgásának, erejének, teherbírásának szempontjából.

Mely izmok látják el ezt a feladatot?

A legmélyebben a gerincnél futó gerincfeszítő izmok, a hasizmok rétegei (nevezetesen a haránt hasizom, külső és belső ferde hasizom, egyenes hasizom), az ágyéki szakaszon a négyszögletű ágyékizom, sokbahasadt izmok, alulról a medencefenék izmai, felülről pedig a rekeszizom.

Hogyan csináld?

Akár nagyon edzettek vagyunk, akár kevésbé, érdemes tehát a lelkes plankelés mellett a fordított planket is beiktatni a gyakorlataink közé, hiszen nagyon szépen kiegészítik egymást. A lenti videóban meg is mutatjuk Galgóczi Viktóriával, mire figyeljünk a kivitelezésnél. 

Természetesen ennél a gyakorlatnál is alapvetés, hogy csak addig végezzük, amíg a helyes testtartást az izmaink ki tudják szolgálni. Amint a váll–csípő–boka mentén húzott képzeletbeli egyenesből kilógunk, ideje a pihenőnek. Inkább rövidebb ideig tartsuk, de szabályosan, semmint rosszul erőltetve, amivel akár az izmaink és az ízületeink épségét veszélyeztetjük! 

Nagyon megnehezítheti sajnos a dolgunkat, ha az ízületeink nem bírják el a testsúlyunk terhelését: főleg a vállunk, könyökünk, csuklónk, térdünk lehet a szűk keresztmetszet. Ebben az esetben is érdemes megkísérelni szabályosan tartani, ameddig csak lehetséges. Ha inkább az alapokhoz nyúlnánk vissza, akkor javasolt egy könnyített verzióhoz folyamodni. Az alaptartás ekkor úgy néz ki, mint ha a felfelé néző törzsünkkel egy asztallapot formáznánk: a térdünk behajlítva, a lábszárunk merőleges. Ebben az alaphelyzetben könnyebben hozzászoktathatjuk a gyenge ízületet, izmokat a terheléshez. 

Ha a csuklónk végképp nem bírja ezt a tartást, a reverse plank alkartámaszos verzióját is kipróbálhatjuk, ekkor azonban számítsunk rá, hogy a core-t sokkal erősebben be kell kapcsolni, mint a nyújtott karral végzett verziónál. Próbálkozzunk, kísérletezzünk – a lényeg, hogy keressük meg a számunkra megfelelő verziót és erősödjünk hatékonyan!

Mustra