A sikeres maratonfutás 7 alappillére: így fejlődj a legfontosabbakban

Miért van szüksége egy futónak erőnléti edzésekre? Mi az az állóképesség? Hogyan növelhetjük a gyorsaságot? És hogyan fejleszthető a sérülésekkel szembeni ellenállóképesség? Ha maratonfutásra készülsz, ez a cikk neked szól.

A futás célja lehet a fittség fenntartása, a stressz levezetése, a súlyvesztés vagy egy bizonyos táv lefutása adott idő alatt. Az olyan komoly célkitűzések pedig, mint egy maratoni vagy akár félmaratoni táv teljesítése, tudatos felkészülést és fokozatos fejlődést igényelnek. A mentális felkészülésben rengeteget segít a vizualizáció és a mindfulness gyakorlása, melyekről ebben a cikkben írtunk:

Csíkszentmihályi Mihály tavaly megjelent könyve, A futás öröme nyomán most azokat a fizikai tényezőket szedtük össze, amelyeknek a fejlesztése elengedhetetlen ahhoz, hogy egyre jobb és jobb eredményeket érjünk el a futásban – vagy bármilyen más sportban. 

Állóképesség

Az állóképesség a testnek az a képessége, amelynek köszönhetően hosszú időn keresztül képes végezni egy cselekvést, például a futást. Tudományos nyelven aerob kapacitásnak is hívják. Az állóképesség növelése lehetővé teszi az egyre hatékonyabb futást egyre kisebb fáradtság árán. A másfél kilométernél hosszabb távú futáshoz a szervezet elsősorban aerob üzemmódban állítja elő az energiát, így az állóképesség elsődleges fontosságú mindenkinek – a legjobb maratoni futóktól kezdve a helyi sportegyesületben hobbi szinten futókig.

Mit kell fejlesztened, ha maratonra gyúrsz?
Mit kell fejlesztened, ha maratonra gyúrsz?Fotó: Jordan Siemens / Getty Images Hungary

Az állóképességet leginkább mérsékelten intenzív futással lehet fejleszteni, általában a maximális pulzusszám 60-75 százalékán végzett mozgással. A félórástól a háromórásig terjedő futás segít e téren a fejlődésben, méghozzá annak köszönhetően, hogy a vért fokozottan az izmok hajszálereibe pumpálja, növeli a szív verőtérfogatát, erősíti az izmokat, illetve növeli a vérben keringő vörösvértestek mennyiségét. Általánosságban azt mondhatjuk, ha az erőfeszítés szintje akkora, hogy képesek vagyunk beszélgetni futás közben, akkor aerob üzemmódban vagyunk, és ez fejleszti az állóképességet. A heti lefutott mennyiség legnagyobb részének ebbe a tartományba kellene esnie.

Kitartás

A megfelelő állóképességgel bíró test hosszabb ideig képes gyorsabb iramot tartani. Ehhez azonban szükség van a kitartás képességére is, ami fontos szerepet játszik abban, hogy milyen gyorsan tudunk futni és versenyezni. Az állóképességet fejlesztő edzéssel egyben a kitartásunkat is fokozzuk, de közvetlenül is acélosíthatjuk a kitartásunkat az olyan, kihívást jelentő futással, amit magasabb pulzusszám mellett végzünk, a maximális pulzus legfeljebb 75-85 százalékán. Ez a tempófutás, amelynek során átlépjük a laktátküszöböt (azaz több tejsav termelődik, mint amennyit a szervezet hasznosítani képes).

  • A tempófutást jellemzően 20-30 percig végezzük, olyan iramban, ami durván egyenértékű azzal, amit a verseny alatt egy órán át tartani tudunk.
  • A tempófutást feloszthatjuk szakaszokra, amikor vagy fartlek (iramváltásos) futást végzünk – váltogatjuk a tempós és a laza futást –, vagy a mérsékelten intenzív és a megerőltető tempó között váltunk ide-oda, ami folyamatos nagyobb erőfeszítést jelent.

A 3000 és 5000 méteres versenytempóban végzett gyorsabb futóedzések fokozzák az ellenálló-képességünket, illetve elősegítik, hogy képesek legyünk egyre hosszabb ideig gyorsan futni. Ezek a klasszikus intervallumedzések (például fél- vagy egykilométerenkénti ismétlésekkel) növelik a VO3max-értéket, ami a test által maximálisan felvehető oxigénmennyiségről ad információt. Ez az érték a legjobb előrejelzője a teljesítménynek, legyen szó öt- vagy tízezer méterről, vagy más távról.

Hatékonyság

A futásban a hatékonyság alatt azt értjük, hogy mennyi oxigénre van a szervezetnek szüksége ahhoz, hogy a futó egy adott iramban tudjon futni. Biomechanikai szempontból az olyan hibák, mint a túlzásba vitt karmozgás és a túl nagy lépések rontják a hatékonyságot, és ugyanez igaz arra is, ha gyengék az izmaink. A hatékonysághoz két rendszer kombinálására van szükség: egyrészről az olyan, robbanásszerű erőkifejtést igénylő mozgásformák, mint a súlyemelés és a sprintelés arra tanítják az izmokat, hogy rövid időszakra nagyobb erővel húzódjanak össze. Mivel az egyes lépések robbanékonyabbak, az adott tempó megtartása kevesebb energiát igényel. Az ugrógyakorlatok különösen hatékonyak ennek a hirtelen erőkifejtésnek a fejlesztésében.

A spektrum másik végén az évek alatt lefutott sok ezer kilométer áll, ami pedig arra tanítja a testet, hogy ügyesebben használja, kombinálja az egyes izomrostokat – ezáltal a test nem pazarol energiát az éppen szükségtelen izmok mozgatására. 

Sebesség

Minden egyes futást a maximális teljesítményünk adott százalékán végzünk. Ha például le tudunk futni 200 métert 30 másodperc alatt (ez 2,5 perces átlag kilométerenként), majd könnyed futással megteszünk 5 perc alatt egy kilométert, akkor a maximális kapacitásunk 50 százalékát használtuk ki. Aki csak 40 másodperc alatt tud lefutni 200 métert (ez 3,20-as átlag egy kilométerre), ugyanezt az 5 perc/km-es tempót sokkal nehezebben teljesíthetőnek fogja érezni, hacsak nem kompenzál valamiképpen, mondjuk, nagy állóképességgel és kitartással.

A sebesség sok szempontból felfedi genetikai korlátainkat – eddzünk bármilyen sokat és keményen, valószínűtlen, hogy valaha is olyan gyorsak legyünk, mint a nyolcszoros olimpiai bajnok Usain Bolt. Rövid távok futásával (200 és 400 méterek, ismételve), erőnléti edzésekkel és pliometrikus edzéssel azonban növelheted a gyorsaságodat.

A pliometrikus edzés az izomfeszülés és -rövidülés váltakozásaira építő, gyors és dinamikus gyakorlatokból álló edzés.

Izomerő

Az egyik edzéstípus, amit sok futó szeret elbliccelni, az erőnléti edzés, pedig nagyon hasznos: véd a sérülések ellen, hatékonyabbá tesz, és javítja a hirtelen erőkifejtésre való képességünket, ráadásul segít megküzdeni a versenyek második felében jelentkező kimerültséggel.

A futók erőnlétéhez a súlyzós gyakorlatok is hozzájárulnak
A futók erőnlétéhez a súlyzós gyakorlatok is hozzájárulnakFotó: Shutterstock

„Kiderült, hogy a futók nem a kis súlyok sokszori emelgetéséből, hanem a közepesen nehéz súlyok emelgetéséből (2-3 sorozat, sorozatonként 4-8 emelés) profitálnak a legtöbbet. Ennek az edzésmódszernek az előnye abból eredhet, hogy a futás már a maximumra pörgette az állóképességet, és a túl könnyű súlyokkal végzett edzés egyszerűen fölösleges. Az igazán nagy előny a több erőből és a nagyobb robbanékonyságból származik, ami végül fokozott hatékonyságban nyilvánul meg” – írja Csíkszentmihályi. 

Rugalmasság

Az 1970-es és 1980-as években a futók egy lépést sem tettek addig, amíg végig nem csináltak egy komplett statikus nyújtó gyakorlatsort, az 1990-es években végzett kutatások eredményei azonban felvetették, hogy a nyújtás ronthatja az izomerőt, így sok futó teljes mértékben leállt a nyújtással.

Az újabb kutatások viszont kimutatták, hogy a rövid ideig tartó statikus nyújtógyakorlatok nem rontják az izomerőt, bár hatékonyabb a dinamikus nyújtás, ami átmozgatja az izmokat, javítja a vérkeringést,illetve funkcionális értelemben fokozza a rugalmasságot. Ilyen gyakorlatnak számít például a láb előre-hátra lengetése, a törzskörzés, a szökkenések, az ugrándozás, a magas térdemeléses és a saroklendítéses futás. A hosszabb, statikus nyújtógyakorlatok, mint például a szalagok nyújtása, csak futás után javasoltak. Ha mégis erős késztetést éreznél futás előtt az Achilles-ínad hosszas nyújtására, ne aggódj, ez még nem fog lelassítani.

A sérülésekkel szembeni ellenállóképesség

Ha a sérülések megelőzésének lenne tökéletes módszere, rengeteg fizioterapeuta maradna hirtelen munka nélkül. Kis lépésekkel azonban minimalizálhatjuk annak kockázatát, hogy egy sérülés hosszú időre parkolópályára állítson minket. Ezeknek a lépéseknek a legfontosabbika egy viszonylag új ötlet, a prehabilitáció, röviden prehab. A rehabilitációtól eltérően, ami egy sérülést követően indul meg, a prehab során egy kisebb problémát is agresszíven kezelnek. Ide tartozik az érintett terület jegelése, kompresszió alkalmazása, szükség esetén gyulladásgátlók szedése. A rugalmasság fokozása és az erősítés szintén segíthet elkerülni a sérülés miatti kiesést a funkcionális erő és a mozgástartomány növelése révén.

Ha szeretnéd, hogy a futás eredményes, biztonságos és élvezetes legyen, olvasd el korábbi cikkeinket is a témában: 

Mustra