Lefogysz? Éhezel? Egészséges leszel? Minden, amit a böjtről tudni akartál

Manapság lépten-nyomon a böjtről, a szakaszos és/vagy időszakos éhezésről hallani. Állítólag sokan lefogynak úgy, hogy a hétnek csak néhány meghatározott napján tartják extrém alacsonyan a kalóriabevitelt. Azok sincsenek kevesen, akik a táplálék rövidebb-hosszabb ideig való megvonásával párhuzamosan egészségük javulását is tapasztalják. Tényleg ennyire hatásos lenne az éhezés? Ha igen, hogyan és kinél válik be?

Többek között Hugh Jackman, Jimmy Kimmel és Benedict Cumberbatch él bevallottan a szakaszos/időszakos éhezés módszerével. Ha ők nem lennének elegendők bizonyítéknak, elég kicsit körbekérdezni ismerősi körben, vagy fellapozni egy-egy fitneszmagazint az újabb sikersztorikhoz: az éhezés ma a fogyókúra és az egészséges életmód Szent Gráljának tűnik. A New Scientist cikke és néhány hazai adat alapján szedtük össze a legfontosabb tudnivalókat.

Mi is az a böjt?

Hagyományos értelemben a böjt olyan hosszabb-rövidebb periódus, amikor egyáltalán nem eszünk, vagy csak nagyon kevés táplálékot viszünk be a szervezetünkbe. Kicsit tágabb kontextusban pedig minden olyan táplálkozási forma böjt lehet, ami egy-egy ételtípus egyoldalú fogyasztásával (például léböjtkúra és más ivókúrák), vagy épp megvonásával (például a katolikusok húsvét előtti húsmentes táplálkozása) jár.

A böjt célja az emberiség korábbi történetében nem az egészségvédelem, pláne nem a fogyás volt. A vallási okokból böjtölők számára elsősorban spirituális hozadéka is volt a lelassulásnak és a befelé figyelésnek, emellett sokszor kényszer is volt az éhezés. Egészen addig, míg őseink állandó települései, állattartása és mezőgazdasága ki nem alakult, gyakori volt, hogy hosszabb időszakokig egyáltalán nem jutottunk táplálékhoz, éppúgy éhezés és intenzívebb kalóriabevitel között ingáztunk, mint ahogy a vadon élő állatok többsége ma is rendszeresen nyeli az éhkoppot. Ragadozó állatok körében extrém hosszú, akár hetekig/hónapokig tartó „böjt” is előfordulhat.

A böjt mint tudatos táplálkozási stratégia

Napjainkban egyre többen böjtölnek különböző módszerekkel annak érdekében, hogy jobban kontrollálják étkezési szokásaikat, tartsák vagy éppen csökkentsék testsúlyukat, és egészségesebbek legyenek. A modern kori éhezés hívei azzal érvelnek, hogy emésztőrendszerünk és anyagcserénk messze nem adaptálódott még ahhoz, hogy folyamatosan el legyen látva táplálékkal, és őseink kényszerű táplálkozásmódjához visszatérve optimális működésre sarkallhatjuk azt. A testsúlyra gyakorolt jótékony hatás mellett a böjtölés egészségvédő tulajdonságáról is sokan beszámolnak, rendre feltűnnek a leletértékek normalizálódásáról szóló posztok. Jó táplálkozási szokásokra, egészségesebb testsúlyra és jobb egészségmutatókra pedig nagyon nagy szükségünk lenne.

Riasztó adatok

Itthon ugyanis nem rózsás a helyzet. A WHO adatai szerint jóval több zsírt fogyasztunk a kelleténél, a sót egészen extrém mértékben borítjuk az ételeinkre, gyümölcsből, zöldségből épp csak elég, amit eszünk, emellé pedig alig mozgunk valamit. Ezért vagy sem, de a KSH 2016-os számai szerint a 16 év feletti magyarok több mint fele túlsúlyos vagy elhízott. A World Life Expectancy 39 európai országról között adata alapján a 31. helyen állunk várható élettartamunkat tekintve. Igazán ránk férne, hogy valaki megmondja, hogyan kellene jól ennünk. Sokak szerint a böjt jelenthet megoldást.

Éhezés?
Éhezés?Fotó: laflor / Getty Images Hungary

Böjtök

Böjt és böjt között óriási különbség van, az eltérések elsősorban abból adódnak, hogy heti hány alkalommal, illetve naponta milyen időtartamban nem eszünk. Amellett, hogy az arányok, időtartamok a végletekig bővíthetők, az alábbi fő irányzatait ismerjük ma a böjtnek.

A szakaszos böjtölést (angol megfelelőjének monogramjából) IF-ként is emlegetik. A módszer legkedveltebb változata az úgynevezett 5:2 módszer, aminek lényege, hogy heti 2, nem egymást követő nap maximum 500 kalóriát vagy még ennél is kevesebbet viszünk be, a többi napon pedig „rendesen” táplálkozunk. (A rendesen kategóriába persze nem fér bele az egészségtelen ételek mértéktelen habzsolása még a böjttelen napokon sem.)

Időszakos böjtben minden nap van megszorítás, ilyenkor egy 4-6-8 órás időablakban szabad csak ennünk. Például kihagyhatjuk a reggelit és a vacsorát, és csak ebédet és tízórait eszünk. A módszer követői szerint minél kisebb az időablak, annál hatásosabb lesz a fogyókúra, egyes szélsőségesebb irányzatok azt is meghatározzák, hogy ezekben a szűk intervallumokban mit fogyasszunk.

A ketogén diéta és a böjt egyik kombinációjában az inuitok táplálkozási szokásait próbálják rekonstruálni a rövid evőablakokban magas zsírtartalmú ételeket fogyasztva. Az inuit paradoxonról (vagyis arról, hogy az inuitok egyes egészségmutatói jobbak, mint a modern társadalmakban élőké, miközben rendkívül egyoldalú táplálkozást folytatnak, és alig esznek zöldséget) azonban mára kiderült, hogy nem létezik: ha a civilizációs betegségek el is kerülik az eszkimókat, egy sor kórság épp táplálkozásukból adódóan sújtja őket. Időszakos böjtnek minősülhet a harcosok étrendje néven híressé vált táplálkozási módszer is.  

Az éhezést színlelő diétákkal azokra is gondoltak, akik számára a szakaszos vagy időszakos böjt túlságosan drasztikus eljárás. Az éhezést utánzó diétákban jellemzően 5 napos periódusban kell gondosan összeállított tápanyagokból álló, alacsony energiatartalmú és kis mennyiségű ételt bevinni. Ez a böjttípus kevésbé megterhelő, ugyanakkor a kevesebb kalória és a kisebb emésztőrendszeri terelés miatt számtalan pozitív hatást tud előidézni.

A böjtöléses módszerek, még ha el is térnek egymástól, egyvalamiben közösek: szembemennek egy sor olyan információval, amire az étkezésüket az egészségesebben élni vágyók ez elmúlt évtizedekben alapozták. Egyél naponta többször keveset, hallottuk eddig. A böjt viszont éppen azt mondja, redukáld az evős időszakokat! Reggelizz, hiszen az a nap legfontosabb étkezése, hittük eddig, az időszakos böjt meg éppen arra biztat, hogy hagyjuk el a reggelit. Na persze ennél extrémebb dolgokat is csináltunk már, amikor le akartunk fogyni.

Végre!
Végre!Fotó: Shutterstock

És mit mond az orvostudomány?

Szép, hogy a szomszéd lefogyott, valamelyik családtag meg elhagyhatta a vérnyomáscsökkentőt. A legtöbben jobban is hiszünk ezeknek az információknak, mint a száraz tudományos tényeknek. De azért érdemes azokat is evidenciában tartani, főleg, hogy szerencsére nem igazán mennek szembe a felhasználói beszámolókkal. Mivel egyre többen próbálják ki autodidakta módon a módszert, lassan a tudományos irodalom is szaporodni kezd a témában. Egyre több kérdés merül fel azzal kapcsolatban, hogy tényleg hat-e a böjt, és ha igen, akkor hogyan.

A tudósokat ugyanakkor nem annyira a fogyás érdekli, ők inkább a sokat emlegetett egészségi előnyöket kutatják. Az elmúlt években számtalan biztató eredmény született azzal kapcsolatban, hogy milyen hatással van a böjt a vércukorszintre, a gyulladásos kórképekre, a szív egészségére, az agyra, az anyagcserénkre, az öregedésünkre, de akár a rák megelőzésére is. 

Valter Longo olasz-amerikai biológus a Dél-Kaliforniai Egyetemen kutatja a böjt hatásait, emellett az öregedés biológiája a szakterülete. A VOX cikkében ő segít a helyükön kezelni a böjtöléssel kapcsolatos információkat. Bár meggyőződése, hogy a böjt nem való mindenkinek, meg tudja erősíteni a pozitív hatásról keringő híreket.

Állítása szerint a böjtölős időszakok átállítják és megújítják a testet, mert ilyenkor a szervezet megszabadul a sérült sejtektől, illetve fokozódik az új sejtek termelése.

2016-ban Nobel-díjat ért a japán Ószumi Josinori számára az autofágia jelenségének, vagyis a sejtek „önevésének” vizsgálata. Autofágia – leegyszerűsítve – a sejtek dinamikus pusztulása és újratermelődése, mely egyébként több évtizede ott van a tudományos érdeklődés homlokterében. És amely, ezt már Longo állítja, gyorsabb és intenzívebb a böjt időszakaiban.

Az állatkísérletek hosszú idő óta azt mutatják, hogy a böjtnek kitett állatok (például patkányok, hörcsögök) élettartama nő a tápanyagbevitel csökkentésével párhuzamosan, és arra utaló jelek is vannak, hogy egyes betegségek leküzdésében is segíthet nekik a böjt. De ezek még mindig csak az állatok vizsgálatából eredő adatok...

2017-ben viszont Longo és társai embereken is megfigyelték a böjtölés hatásait. Összesen hat hónapig tartó vizsgálatukba 100 embert vontak be, őket két csoportra osztották. Az első csoportnak a korábbi szokásaiknak megfelelően kellett táplálkoznia, a másik csoportot pedig arra kérték, hogy havi 5 egymást követő napon böjtöljenek (nem a legszigorúbb megvonással járó böjtöt, hanem a fentebb említett böjtölést szimuláló étrendet kellett követniük.) Az idő felénél három hónap után cserélek.

Az eredmények teljesen egyértelműek voltak: már 5 napos enyhe böjt is pozitívan befolyásolta a résztvevők egészségügyi állapotát. A böjtölő csoport tagjai átlagosan 3,5 kilót fogytak, testzsírszázalékuk és vérnyomásuk csökkent, és az IGF-1 nevű genetikai markerük is jobb lett. (Vércukorszintjük, koleszterinszintjük és trigliceridszintjük nem változott) .

Longo kiemeli, hogy a nagyszerű eredményekkel azért óvatosan kell bánni. A mérés nem szól a hosszú távú hatásokról, és az is árnyalja a képet, hogy amíg a nem böjtölő kísérleti személyeknek csak 10, a böjtölőknek 25 százaléka hagyta félbe idő előtt a tesztet, vagyis a módszer tényleg nem való mindenkinek. Egy 2018-as vizsgálatban is 40 százalékos volt a kiesési ráta, szóval tényleg nem bírta mindenki.

Az időszakos böjt sem csak játék és mese!
Az időszakos böjt sem csak játék és mese!Fotó: Studiograndouest / Getty Images Hungary

És fogyaszt?

Longo szerint igen, de ez csak bónusz. A fogyás két okra vezethető vissza a böjt esetében. A kalóriabevitel csökkenése egyértelműen súlyvesztéssel jár, az éhezés pedig abban segít, hogy a szervezet a testben elraktározott zsírhoz nyúljon, amikor tápanyagra van szüksége. A szervezetünk ugyanis alapvetően a gyorsan hozzáférhető glikogénekből merít energiát. Ha azonban az éhezés során ezeket a raktárakat lemerítette, közvetlenül a zsírtartalékokhoz fog nyúlni.  

Egy másik, 2018-as vizsgálatban azt találták, hogy a szakaszosan éhezők a testsúlyuk 4-8 százalékát is elvesztették.

Kinek nem való?

Debra Safer, a Stanford Egyetem kutatója szerint azoknak, akiknek valamilyen táplálkozási zavaruk van/volt, vagy akiknek nem teljesen egészséges a viszonyuk az étkezéshez, nem a böjt lesz az egészséges életmód kulcsa. Ők jobb, ha rendszeres és túlzásoktól mentes étkezési szokásokat próbálnak kialakítani, mert egyébként könnyen állandósulhatnak rossz minták.

Longo kiemeli, hogy vizsgálatukban gyerekek, idősek nem vettek részt, így arról, hogy rájuk hogyan hat ez az étkezési forma, még annyit sem tud mondani, és természetesen terhes nők számára sem javallott ez a táplálkozási forma. Tilos böjtölniük a cukorbetegeknek, illetve más anyagcsere-betegséggel sem passzolhat össze. Fontos azt is tudni, hogy a rosszul kivitelezett böjt akár epekövet is okozhat.

Sőt, a szakértő szerint minden életkorban és élethelyzetben csak orvosi konzultáció után szabad belevágni.

 

Mustra