A futók számára ideális erőnléti edzésnek két fő jellemzője van: egyrészt az egyszerre több ízületünket megmozgató, összetett mozgásainkat fejlesztő gyakorlatokra koncentrál (amilyen például a guggolás), másrészt pedig célja, hogy erőnlétünket és állóképességünket növelje, emellett segítsen a sérülések elkerülésében. Megfelelő erőnléttel gyorsabban és eredményesebben futhatunk, hiszen izmaink és ízületeink így jobban bírják a megterhelést, illetve kevésbé fáradnak el egy-egy hosszabb táv megtételekor. A Competitor Running összegyűjtött néhány gyakorlatot, mellyel sikeresen érhetjük el ezeket a célokat.
Konditermi gyakorlatok az eredményesebb futás érdekében
Természetesen a futás szerelmeseinek többsége nem testépítő, ezért nem ugyanazokkal az elvárásokkal áll neki az erőnléti edzésnek, mint az utóbbiak, és különben is jobban szeret a szabadban futni, ahelyett, hogy súlyokat emelgetne egy konditeremben. Érdemes tehát megtalálni a számunkra legmegfelelőbb gyakorlatokat, majd úgy beépíteni azokat az edzéstervünkbe, hogy tényleg eredményesebbé tegye futásunkat.
1. Saját testsúlyos gyakorlatok
Célravezetőbb – főleg kezdőként – a súlyzók emelgetése helyett inkább a saját testsúlyunkkal végzett gyakorlatokra koncentrálnunk, ezekkel a mozgásokkal sikeresen megalapozhatjuk jó erőnlétünket. A guggolás, a kitörés, az egylábas felhúzás, a felülések és más hasizomgyakorlatok, a csípőemelés (híd) és a plankek mind-mind hasznosak. Ezekkel az egyszerűbb gyakorlatokkal könnyen megdolgoztathatjuk ízületeinket, mindemellett rengeteg különböző változatot kitalálhatunk rájuk, így sohasem válik unalmassá az edzés. A saját testsúlyos gyakorlatok nem különösebben megerőltetőek, ezért minden egyes futást követően hasznos levezetésként 10-20 perces erőnléti edzést végeznünk.
2. Gyakorlatok súlyzóval
Ha már profibbak vagyunk, elkezdhetünk súlyzókat is használni. Az ideális edzésterv nagyjából 50-50 százalékos arányban tartalmaz súlyzós, illetve saját testsúlyos gyakorlatokat. Ezeket is végezhetjük minden futás után, de jobb, ha inkább ritkábban, mondjuk, heti kétszer látogatunk el a konditerembe, hiszen ez esetben nagyobb súlyokkal dolgozunk, mint a fentebb vázolt gyakorlatoknál, így több időre van szüksége szervezetünknek, hogy kipihenhesse magát.
A legtöbb saját testsúlyos gyakorlatot végezhetjük súlyzókkal a kézben is, ilyen például a guggolás vagy a felhúzás (deadlift), míg léteznek kifejezetten súlyzós edzésre kifejlesztett gyakorlatok is. Ezek közül a fekvenyomás és a klasszikus, olimpiai súlyemelő gyakorlatok, a szakítás és a lökés azok, melyek előszeretettel ajánlhatók futók számára. Utóbbiak nagyban fejlesztik a gyorsaságot, hiszen egy hirtelen erőkifejtéses mozdulatsorról van szó, mely igyekszik minél több izomszövetet munkára fogni a sikeres súlylökés érdekében. Amellett, hogy ezek a gyakorlatok fejlesztik az erőnlétet, a gyorsaságot és a reakcióidőt, idegrendszerünknek is segítenek a különböző izommozgások koordinációjának minél ügyesebb elsajátításában, melynek következtében lépéseink rendezettebbé válhatnak futás közben.
Fontos a jól kidolgozott edzésterv
Csakúgy, mint magát a futásunkat, az erőnléti edzést is gondosan tervezzük meg előre, illetve építsük fel, fokozatosan haladva a könnyebb gyakorlatoktól a nehezebb szintek felé. Ne kövessük el azt a hibát, hogy rögtön elsőre belevágunk a legmegterhelőbb gyakorlatokba, ehelyett mindig saját igényeinkhez mérten állítsuk össze az edzéstervet. Érdemes a különböző területekre is felváltva koncentrálnunk. Kezdetben például elsődleges célunk állóképességünk fejlesztése és a sebesülésekkel szembeni nagyobb védelem kialakítása legyen, majd ha már úgy érezzük, eleget haladtunk ezen a téren, átválthatunk gyorsaságunk, koordinációnk és erőnlétünk növelésére.
A heti két alkalommal végzett, 45-60 perces konditermi edzés a legtöbb futó számára elegendő lehet a kívánt célok elérése érdekében. Érdemes ezeket akkorra időzítenünk, amikor hosszabb távokat futunk, így váltogatva a megterhelőbb edzéssel és kiadósabb futással töltött nehezebb napokat a könnyebb, pihentetőbb alkalmakkal. Utóbbi napokon elegendő otthoni levezető edzésként 10-30 percen keresztül a futásban szerepet játszó izmainkat, például a csípőt, a fenékizmokat vagy térdünk ízületeit megdolgozó, könnyebb gyakorlatokat végeznünk. Kezdőként, illetve a sérülések elkerülése végett érdemes ilyenkor tornaszőnyegen edzeni.
