Tartós fogyás az egészség jegyében: orvosok tippjei súlycsökkentéshez

A tartós fogyáshoz nem szigorú fogyókúra kell, hanem hosszú távon is fenntartható életmódváltás, rendszeres testmozgás, és a belső egyensúly kialakítása. Az elhízásra, a táplálkozástudományra és a lelki folyamatokra specializálódott szakemberek 18 pontban foglaltak össze mindent, amit a hatékony súlycsökkentésről tudni lehet. Tudományos módszerekkel alátámasztott fogyókúrás tippek következnek!

Vércsoport-diéta. Nyersétel-diéta. Bébiétel-diéta. Káposztaleves-diéta. Lúgosító diéta…

Bármeddig lehetne sorolni az elmúlt évtizedek legnépszerűbb fogyókúrás módszereit. Ezek az irányzatok gyakran bonyolult szabályokra, szigorú tiltásokra és bizonyos ételcsoportok teljes kizárására épülnek, így olyan, mintha lenne bármilyen tudományos alapjuk. Pedig ritkán van. A népszerű fogyókúrák azért működnek, mert amíg tartjuk ezeket, kevesebb kalóriát viszünk be a szervezetünkbe, mint korábban. Pont. Ennyi. Persze a rövid távú hatás így sem marad el, de hosszú távon nehéz merev korlátok között élni, a megszokott étrendükhöz visszatérve pedig általában az eredeti súlyunkat is gyorsan visszanyerjük. Vagy még annál is többet.

Hogy mi a megoldás? A kaliforniai Berkeley Egyetem szakértői szerint az, ha nem konkrét étrendeket követünk, nem diétázunk, elfelejtjük a tiltott ételeket, inkább az eszünkbe vésünk néhány alapszabályt, és ezek mentén formáljuk fogyazstási szokásainkat. Jöjjön tehát 18 valóban tudományosan alátámasztott tény, ami hosszú távon is hozzásegít a sikeres súlykontrollhoz.

A szabályok közül nem kell mindet követned, de minél többet képes vagy beépíteni a mindennapi életedbe, annál valószínűbb, hogy lefogysz, és ami még fontosabb: annál kevésbé valószínű, hogy belátható időn belül visszahízol. Érdemes hetente vagy kéthetente egy-egy új elemmel bővíteni a viselkedésrepertoárodat, legalábbis azokkal, amelyekkel valóban együtt tudsz élni.

Kezdj el egészségesen enni!

Itt nem lesz nagy meglepetés: sok zöldség, sok gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona, kevés finomított lisztből készült termék, kevés cukros étel és a telített zsírok, valamint a transzzsír kerülése. Ezeknek kell alkotniuk az étrendet gerincét. Meg persze a nem túl zsíros tejtermékeknek és a sovány húsoknak (hal és szárnyasok). Fontos az is, hogy odafigyelj a rostfogyasztásra. Ahhoz ugyanis, hogy úgy érezd tele vagy, és lassítani tudd a szénhidrátok felszívódását, napi 20-35 gramm növényi rostra van szükséged.

Mégis hogy néz ki egy ilyen étrend a gyakorlatban? Kattints ide, az OKOSTÁNYÉR megmutatja, a vizuális ábrázolás pedig könnyebben be is vésődik az emlékezetedbe.

A saláta igazából finom. Csak ő még nem jött rá.
A saláta igazából finom. Csak ő még nem jött rá.Fotó: Shutterstock

Figyelj az adagokra!

Annyi spenótot és brokkolit ehetsz, amennyit csak akarsz, de a magasabb kalóriatartalmú kajáknál muszáj odafigyelni a mennyiségre. Ebben pedig a címkék nyújtanak segítséget. Olvasd el a csomagoláson, hogy mennyi az ajánlott adag, és lehetőleg ne lépd túl. Hiába tanították a szüleink: az étkezés valójában nem addig tart, amíg el nem fogy a koszt.

Egyél tudatosan!

Figyeld meg, hogy mikor mennyit eszel. Befolyásol-e például az evésben, hogy mennyire vagy stresszes, szomorú vagy magányos? Hogyan hat rád, amikor egyedül és hogyan, amikor társaságban eszel? Tanulj magadról, és használd ezt a tudást. Figyelj oda az ételre, amikor eszed, figyelj az ízére, az állagára. Ne egyél úgy, hogy közben tévézel, gépezel vagy éppen vezetsz: szánj időt az életedben az étkezésre. A kutatások szerint minél tudatosabban eszel, annál kevésbé vagy hajlamos túlenni magad, annak ellenére, hogy a reklámok, a mindig kéznél levő rágcsálnivalók és a hatalamas kajaadagok mind erre sarkallnak.

Egyél lassan, rágj alaposan!

Tipikus nagyanyai tanács, de mennyire igaz! Ahhoz, hogy a telítettség jelzései a gyomorból az agyba jussanak 20 percre van szükség, így aki lassan eszik, az már étkezés közben megérzi, hogy tele van, tehát kevesebb kalóriát is lapátol a szervezetébe. A rágás ráadásul önmagában is serkenti a telítettség jelzéseket, így megéri hosszan rágni, lassan enni. Ez pedig magát az étkezést is élvezetesebbé teszi. Ha lassan eszel, jobban élvezed az illatokat, az ízeket, az étel textúráját. Az étel élvezete egyébként az első falatok után a legnagyobb, szóval a finom, de nem kifejezetten egészséges ételekből (például az édességekből) 2-3 falat már bőven elég lesz a boldogsághoz.

Ne hagyatkozz az önuralmadra!

Az önuralom véges, ráadásul az aktuális lelkiállapotunk és az energiaszintünk is erősen befolyásolja. Ahelyett tehát, hogy az önuralmadra bíznád magad, figyelj inkább arra, milyen környezetet teremtesz magad köré. Ha nincs otthon süti, kakaós csiga vagy éppen fagyi, akkor enni sem tudsz belőle. Ha viszont egészséges élelmiszerekből (lásd első pont) mindig van nálad tartalék, akkor nem szorulsz rá a pizza rendelésre vagy a junk foodra.

A gasztropszichológiai kísérletekből tudjuk, hogy a környezetünkben lévő ingerek, például az étel látványa, a könnyű elérhetőség, az, hogy mekkora adag van egy csomagban, mind befolyásolják, hogy mennyi felesleges kalóriát pakolunk magunkba. Kis tányérok, nem átlátszó tálak, adagonként elcsomagolt ételek: ezek a praktikus módszerek a kajakörnyezet feletti kontroll megszerzésére.

Azonosítsd a túlevésre hajlamosító helyzeteket!

Vannak, akik stresszes időszakban nem esznek, eszükbe sem jut az étel, de nyugalomban hajlamosak túlenni magukat. Mások az idegesség, bizonytalanság, szomorúság, harag vagy magányosság idején vigasztalják magukat jutalomfalatokkal. Azt, hogy rád mi jellemző csak te tudhatod.

A tudatos étkezés fontos eleme, hogy megfigyeld, jobban megismered saját reakcióidat, azt, hogy milyen érzelmi állapot milyen hatással van rád és az ételhez való viszonyodra. Ahhoz, hogy képes legyél elkülöníteni egymástól a valódi és az érzelmi éhséget érdemes evés előtt és közben végiggondolni (mondjuk egy 10-es skálán) , hogy mennyire érzed magad éhesnek és mennyire vagy tele. Ideális esetben akkor érdemes kajához nyúlni, ha már éhes vagy ugyan, de még nem kellemetlenül az (a skáládon körülbelül 3-as), és akkor érdemes abbahagyni az evést, amikor eléred a kellemes elégedettséget (legyen ez a 7-es szint). Ha gyakran eszel olyankor is, amikor valójában nem vagy éhes, érdemes kísérletezni olyan élvezetes, nem étkezéssel összefüggő póttevékenységekkel, mint mondjuk a séta, futás vagy meditáció. Ezek segítenek abban, hogy elmúljon az étel iránti sóvárgás.

Töltsd meg a hasad!

Segít kicselezni a kínzó éhséget, ha kalóriaszegény ételekből eszel nagy adagokat. Így úgy lehetsz kellemesen tele, hogy közben nem hízol. A Pennsylvania Egyetem munkatársa, dr. Barbara Rolls pontosan erre az elvre alapozza Volumetrics elnevezésű étrendjét. Ennek lényege, hogy fogyasszunk minél több magas víz- és rosttartalmú ételt. Ilyenek a zöldségek, gyümölcsök, alapléből készült (nem tejszínes) levesek, vagy a főtt, teljes kiőrlésű gabonák.

A doktornő szerint ezeket az ételeket nem csak magukban kell fogyasztani, hanem érdemes - lehetőleg minél nagyobb dózisban - a megszokott fogásainkhoz is hozzáadni. Egy szendvicsbe például kerülhet több saláta, reszelt répa, a pastát feldobhatjuk reszelt cukkinivel, vagy megduplázhatjuk a levesek zöldségadagját. És persze miközben előnyben részesítjük a vizes, rostos kosztot, igyekezzünk kerülni az olyan alacsony szárazanyag-, de magas zsírtartalmú ételekkel mint a sajtok, kekszek vagy a sült krumpli.

Fogyassz elegendő fehérjét!

A fehérje jó barát: növeli a telítettség érzését (sokkal inkább, mint a szénhidrát), és a fogyás során csökkenti az izomveszteség mértékét. Érdemes tehát odafigyelni arra, hogy minden nap elegendő fehérjét vigyünk be a szervezetünkbe, és lehetőleg ne egyszerre, hanem kisebb adagokban, minden étkezésre elosztva. A kutatások szerint étkezésenként 25 gramm zsírszegény fehérje elfogyasztása határozottan segít az éhségérzet csökkentésében és a fogyásban is.És mi a jó fehérjeforrás? Például a hüvelyesek, a fehér húsok és a zsírszegény túró.

Na, ezekből pédául bátran választhatsz magadnak.
Na, ezekből pédául bátran választhatsz magadnak.Fotó: Shutterstock

Étkezz rendszeresen, válassz alacsony kalóriatartalmúl nasikat!

Általában az, aki kihagy egy-egy étkezést, később hajlamosabb túlenni magát. Érdemes tehát olyan rendszert kialakítani, ami hosszú távon is tartható, passzol az életünkbe és amiben belátható időn belül követik egymást az étkezések. Az élet kiszámíthatatlanságára felkészülve pedig érdemes olyan 100-200 kalóriás nasikat kéznél tartani, amelyik segítenek átvészelni akár két főétkezés közötti időszakot, akár a csodásan kialakított étkezési rendszerünkben beálló anomáliákat. A szakértők szerint tökéletes nasi például a zsírszegény joghurt egy marék bogyós gyümölccsel, a répa, paprika két evőkanál humusszal, esetleg egy kis marék mogyoró, mandula vagy egy banán.

Ne hagyj magadnak túl sok választási lehetőséget!

A változatosság gyönyörködtet, élvezzük is nagyon, annyira, hogy ha túl sokféle étel közül választhatunk, szinte biztos, hogy többet eszünk a kelleténél. A különböző ízek, illatok ugyanis mindig vonzzák az embert, akkor is, ha már rég tele ette magát. (Ezért van mindig hely a desszertnek). Ha pedig olyan környezetbe csöppenünk, ahol szívesen megkóstolnánk mindent (helló, all you can eat étterem), akkor muszáj lesz megint előhúzni a tudatos étkezés kártyát: döntsd el melyik három vagy négy lehetőség a legvonzóbb, és korlátozd azokra a fogyasztásodat.

Ne idd a kalóriákat!

Az üdítők, szörpök, gyümölcslevek nem telítenek úgy, mint a szilárd ételek, így hiába iszod ezeket, ugyanannyit fogsz mellettük enni. Kalóriából viszont jó sok pluszt viszel be. Különösen akkor, ha alkoholt is iszol. Pláne, hogy az alkohol hatására a tudatos étkezés sem könnyen megvalósítható. A lényeg, hogy ha jót akarsz, maradj a víznél és a cukor nélkül fogyasztott teánál és kávénál.

Főzz magadnak!

Kevesebb zsiradék, kevesebb cukor, kevesebb magas kalóriatartalmú alapanyag, több friss és egészséges élelmiszer. Ezekkel jár, ha rendszeresen otthon főzöl. Különösen akkor, ha odafigyelsz arra, hogy mit. A kutatások szerint az emberek házon kívül hajlamosabbak többet enni, mint odahaza, bár az adagokra otthon sem árt odafigyelni. Ahogy ugyanis az éttermekben gyakran jóval több kaját adnak a szükségesnél, a receptek is hajlamosak túllőni a fejadagokat.

Ha mégsem otthon eszel, figyelj a következőkre

Ahol tudod nézd meg, hogy hány kalóriát készülsz magadba pakolni, kerüld a nagy adagokat, és simán vállalj be előételt vagy salátát főételnek. Ha ez utóbbi mellett döntesz, kérd az öntetet külön, így könnyebben elkerülheted, hogy olajban vagy majonézben ússzon a zöldséged. Keresd az étlapon azokat a fogásokat, melyek a legkevesebb zsiradékkal készülnek, ha pedig elakadsz, kérdezz rá nyugodtan a pincérnél, hogy mit ajánl.

Engedj az élvezeteknek. Persze csak módjával.

A legtöbb ember a magas zsír- és cukortartalmú ételeket élvezetesnek találja. Nem véletlenül. A magas kalóriatartalmú ételek aktiválják az agy jutalomközpontját, az evolúció során ugyanis ezek az ételek a túlélést segítették elő. Persze ez a működésmód nem a mi világunkra, a bármikor elérhető ételek korára van szabva, így kénytelenek vagyunk tudatosan meghekkelni ösztöneinket.

Ha minden finomságot megvonsz magadtól az hosszú távon túlevésre sarkall, de ha beiktatsz minden napra egy mini jutalomfalatot, vagy a hét egy napjára egy nagyobbat, akkor kicselezheted a sóvárgást. Persze a cél érdekében a saját szabályaidhoz tartanod kell magad. Ha nem megy, akkor sajnos marad a teljes megvonás.

Vezess étkezési naplót!

A kutatások szerint az, aki feljegyzi mit és mennyit evett társainál könnyebben veszít a súlyából. Mindegy, hogy füzetben, a gépeden vagy egy appban követed a kajafogyasztásod, ha következetesen csinálod és nem csalsz (igen, amit megkóstolsz azt is fel kell írni), meglesz a haszna. A naplóvezetés segít a tudatosság fenntartásában és abban is, hogy jobban megismered saját magad, azt, hogy milyen mintázatok jellemzik az étkezéseidet, és mi gátol a fogyásban.

Aludj eleget!

Az alvás szerepét hajlamosak vagyunk alábecsülni, pedig rengeteget számít a kívánt testsúly fenntartásában. Bár az alvásigényünk nagyon eltérő lehet, a túl rövid alvásidő (6 óránál kevesebb) egyértelmű összefüggést mutat a súlygyarapodással. Hogy miért? Mert az alvás befolyásolja a hormonháztartásunkat: az éhségérzetet kiváltó hormon szintje alváshiány hatására emelkedik, így többet eszünk, miközben a szervezetünk ilyenkor kevesebb kalóriát éget el és lelkesebben halmozza fel a zsírt is. 

Nem, a fejkörméret nem lesz kisebb az életmódváltástól. A derék viszont annál inkább.
Nem, a fejkörméret nem lesz kisebb az életmódváltástól. A derék viszont annál inkább.Fotó: Shutterstock

Mérd magad rendszeresen: mondjuk hetente egyszer

Ez a pont szintén erősen kapcsolódik a tudatosság kérdéséhez: ha látjuk merre változunk vagy nem változunk az segít céljaink elérésében és törekvéseink finomhangolásában. Ugyanakkor a túl gyakori mérés vissza is vetheti a motivációt: a természetes napi súlyingadozást ugyanis könnyen saját kudarcunknak tulajdoníthatjuk. A szakértők tehát a ritkább, de rendszeres mérést ajánlják, meg persze azt, hogy ha keményen edzel, ne várd, hogy a mérleg kevesebbet mutat majd. Ebben az esetben inkább hagyatkozz a mérőszalagra.

Tűzz ki elérhető célokat, és törekedj a reális testkép kialakítására!

Hízni nem egyik napról a másikra híztál meg, lefogyni sem úgy fogsz. Ne várd, hogy egy hét alatt 3-5 kiló zsírtól szabadulhatsz meg. A kevesebb, de folyamatos fogyás az, amire érdemes törekedni, hosszú távon az vezet eredményre. Ez a gyakorlatban a legtöbb embernél heti 0,5-1 kilót jelent. Persze az, hogy milyen sebességgel fogysz és egyáltalán mennyit vagy képes leadni, a testalkatodtól és a genetikádtól is függ. Meg persze a korodtól.  Ne várd magadtól, hogy a 40 évesen úgy fogsz kinézni, mint a 20-as éveid elején. Nem fog menni.

Ha még többet tudnál meg a fogyásról, különösen a fogyás lélektanáról, akkor ezt a cikket se hagyd ki:

Blogmustra