Tippek a Harvardról: így kerüld el a sportsérülést

A legnevesebb amerikai egyetem orvosi karán 10 pontba szedték a legfontosabbakat, amiket a sérülések megelőzéséről tudni kell.

A rendszeres testmozgás alapesetben számtalan különböző módon járul hozzá testi és lelki egészségünkhöz: fokozza a szellemi teljesítőképességet, segíti az alvást és az anyagcserét, lassítja az öregedést, jobb közérzetet biztosít. A vágyott eredmények eléréséhez azonban nemcsak motivációra és kitartásra van szükség, de a sérülések elkerülésére is. Még ha csak és kizárólag a fejlődés és az eredmények mozgatnak is, érdemes feltenni a kérdést: megér akár több hétnyi kihagyást egy elmismásolt bemelegítés, vagy hogy magasról teszel a technikád tökéletesítésére?

Egy sportsérülés ráadásul sok esetben nem is csak a sportolásban, de a mindennapokban is a terhedre lehet. Egy húzódás, egy beállt derék, egy kifordult boka – hogy csak a leghétköznapibbakat említsük – az élet számos területén akadályozhat, ami, valljuk meg, nem kevés frusztrációval jár. A hasonló vesződségeket elkerülendő 10 alapszabályt mindenképpen érdemes betartani. Ezeket a Harvard Orvosi Karának honlapján tettek közzé a témában járatos szakemberek.

#0 - A szabályok közé talán túlzott trivialitása miatt nem került be, hogy amennyiben bármilyen ismert testi betegséged van, érdemes a kezelőorvosoddal is konzultálnod, mielőtt elköteleznéd magad valamilyen komolyabb edzésterv mellett.

#1 - Azt pedig valószínűleg nem lehet elégszer elmondani, hogy sportoláskor mennyire fontos a bemelegítés és a levezetés. Öt-tíz percet mindenképp szánj tehát az edzés előtti átmozgatásra, és a nyújtás-lazítás részt se spórold le a végéről.

Ne spórold le a bemelegítést, ahogy a nyújtást se
Ne spórold le a bemelegítést, ahogy a nyújtást se

#2 - Lassan kezdd, és fokozatosan növeld a terhelést! Amíg bele nem rázódsz a rendszeres sportolásba, különösen fontos, hogy ne tedd ki a tested hirtelen sokknak. Engedd, hogy saját ritmusban hozzászokjon a folyamatos igénybevételhez.

#3 - Oszd el a terhelést! Sokan nem veszik elég komolyan a túlerőltetésből származó ízületi és izomfájdalmak, íngyulladások vagy akár fáradásos törések veszélyét. Olyan edzésprogramot érdemes ezért összeállítani, amelyben minden testtájnak megvan a maga ideje a regenerálódásra.

Jusson idő a testtájak regenerálódására
Jusson idő a testtájak regenerálódására

#4 - Hallgass a testedre! A fáradtság, a kimerültség, a fájdalom mindig megbízható visszajelzések arról, merre érdemes haladnod, mikor érdemes inkább szünetet tartanod, vagy milyen esetben vagy kénytelen orvosi segítséget kérni. Ne félj visszavenni az edzések intenzitásából vagy gyakoriságából, ha úgy érzed! Ne feledd: egy hosszabb pihenő is jobb, mint egy hosszabb kényszerpihenő!

#5 - Lépj egy szintet vissza! Ha nyaralás, betegség (esetleg sérülés) vagy más ok miatt kimarad egy hosszabb-rövidebb időszak az edzésből, az bizony a teljesítőképességedre is hatással lesz. Könnyű beleesni abba a hibába, hogy megpróbálod felvenni a fonalat, és ugyanott folytatod, ahol abbahagytad. Érdemes ezeket a kihagyásokat komolyan venni, és a továbbiakat újrakezdésként értelmezni: ha súlyzókkal edzel, szánj rá néhány alkalmat, hogy kisebb súlyokat mozgatva újra hozzászoktatod a szervezetedet a fokozottabb terheléshez. Úszásnál, futásnál, bringánál ugyanezt érheted el rövidebb távokkal és/vagy lassabb tempóval.

#6 - Igyál sokat, de ne csak vizet! A szervezet folyadékpótlása sportolástól függetlenül is elengedhetetlenül fontos. Ha azonban rendszeresen edzel – különösen, ha valamilyen állóképességi sportot űzöl –, a vízpótláson túl oda kell figyelned az elektrolitok megfelelő arányú bevitelére is.

#7 - Válassz megfelelő cipőt! Az edzéstípusodhoz és testi adottságaidhoz is passzoló lábbeli nemcsak a mozgás kényelmét növeli, de a különféle ortopédiai problémák megelőzése szempontjából is fontos. Figyelj arra is, hogy a párnázottság elhasználódása miatt a cipőd időszakosan cserére szorul. Kezdőként érdemes ezért olyan üzletben vásárolni, ahol szakemberek segítenek a legoptimálisabb viselet kiválasztásában. Itt tájékoztatást kaphatsz arról is, milyen időközönként, illetve mennyi használat után érdemes a terméket újra cserélni.  

#8 - Tanuld meg a helyes technikát! A súlyzós edzések esetében például különösen csábító lehet, hogy nagyobb súlyokkal dolgozz, és megmutasd a többi arcnak a teremben, mire vagy képes. Ha azonban egy akár maradandó sérülés elkerülése fontosabb számodra, mint hogy felvághass mások előtt a teljesítményeddel, áldozz időt a technikád tökéletesítésére is. A hatékonyabb kivitelezés hosszú távon egyébként bőven megtérül, így végül a nagyobb súlyok megmozgatása sem jelent majd gondot. A technika fejlesztése más sportok (például a futás) esetében sem elhanyagolandó!

Ne engedj a nagy súlyok korai csábításának
Ne engedj a nagy súlyok korai csábításának

#9 - Nyáron válaszd inkább a reggelt! A nagy hőségben, különösen, ha a páratartalom is magas, még nagyobb a túlhevülés és a kiszáradás veszélye. Eddz reggel, eddz klimatizált teremben, és fogyassz elegendő folyadékot (lásd #6!)

#10 - Télen öltözz fel! Lehetőleg rétegesen, hogy nagyobb mozgástered maradjon a ruházatot illetően. Ha nem otthon edzel, vagy nem közvetlenül haza érkezel, gondolj rá, hogy a visszaútra is legyen megfelelő öltözéked!

Mustra