Formás fenék néhány egyszerű gyakorlattal

A kitörést mint gyakorlatot szinte mindenki ismeri, és talán sokan tudják azt is, hogy ez a leghatékonyabb farizomgyakorlat. Azt viszont talán csak kevesen, hogy ennyiféle változata van. A hat legjobbat mutatjuk!

A fogyás és a lapos has mellett talán a formás fenék vágya az, ami a leggyakrabban csábítja testmozgásra még a legkevésbé sportos felfogásúakat is. Jó hír, hogy a leghatékonyabb farizomgyakorlatként ismert kitöréshez nem kell sem az edzőterembe le-, sem pedig a mínusz fokokba kimenni. Kezdőként pedig akár tíz percet rászánva is masszív izomlázat varázsolhatunk a fenéktájékra és a combokba. Mint minden gyakorlatnál, a kitörésnél is a helyes végrehajtás a legfontosabb, Zsirai Milán, a Träning edzője ezért nem csak elmondja, de meg is mutatja, hogy csináld.

#1 - Az alapváltozat

A kitörés helyes végrehajtásának kulcsa a három egyenes szabály: egyenes törzs, egyenes lábfejek, egyenes lábszár. A gyakorlat alapvetően nem bonyolult, a feladat annyi, hogy az egyik lábbal kilépve a másik térdünk érintse egy pillanatra a talajt. Majd vissza. Sokan követik el azonban az olyan hibákat, amilyen a törzs előre, hátra vagy oldalra dőlése. A helyes végrehajtás során azonban a vállöv és a fej a csípővel kell, hogy egyvonalban maradjon. Az előre-hátra billenést a has-, illetve törzsizmaid megfeszítésével tudod kiküszöbölni - ez elsősorban a térd terhelése miatt fontos. Az oldalsó kilengések ezzel szemben instabillá tesznek a gyakorlat közben, ilyen esetekben a kilépéssel ellentétes kar lendítésével tudod megelőzni az egyensúlyvesztést. Az előre mutató lábfejek az oldalirányú erőbehatásoktól, az függőleges lábszár a túlterheléstől védik a  térdízületet.

1.gif
Fotó: Szécsi István / Dívány

#2 - A tazotlávpala  

Az alapváltozat visszafelé is legalább olyan hatékony, mint a klasszikus előre kilépéssel. Sőt, ami a térd terhelését illeti, valamivel még kíméletesebb is.

3.gif
Fotó: Szécsi István / Dívány

#3 - Kilépés nélkül

Az egy helyben állós változat lényege, hogy nem kell minden ismétlésnél kilépni. Alapállása a harántterpesz, amiből egyszerűen csak le kell ereszkedni, amíg a hátsó térd egy pillnatra megérinti a talajt. Mivel a harántterpesz szélessége nem változik ismétlésről ismétlésre, kisebb a húzódásos sérülése esélye, és mivel kimarad a lépés, a lábfejeket is könnyebb a megfelelő állásban tartani. Vagyis megelőzhető, hogy a koncentráció esetleges csökkenése (vagy pillanatnyi kihagyása) a helyes és biztonságos végrehajtás rovására menjen. 

4.gif
Fotó: Szécsi István / Dívány

#4 - Egy kis plusz

A gyakorlat valójában egy egyszerű fordított kitörés, a leereszkedésből visszaállva azonban egy térdemeléssel fejeződik be. Ez a plusz mozdulat a comb- és farizmok mellett extrán megdolgoztatja a csípő- és a törzsizmokat is. Ami ez utóbbiakat illeti, nem csak a térd emeléséért, de az egyensúly megtartásáért is dolgozhatnak.

5.gif
Fotó: Szécsi István / Dívány

#5 - Még egy kis plusz - haladóknak

Ezzel a variációval csak akkor kezdj kísérletezni, ha az alapgyakorlat már tökéletes technikával megy. A dinamikus végrehajtás, az ugrásból leérkezés miatt itt ugyanis még nagyobb az ízületek terhelése, így még fontosabb az is, hogy ezek az erőbehatások milyen állásban érik őket. Ha sikerül azonban helyesen kivitelezni a gyakorlatot, úgy nem csak az alsótested robbanékonysága fejlődik, de a törzsizmaidat is jobb formába hozhatod. A has- és mély hátizmok tartják ugyanis egyenesben a felsőtested, hogy megmaradjon az egyensúlyod - ami egy ilyen dinamikus, lábcserés gyakorlat esetén korántsem könnyű feladat. Ugrálni persze állásból is fárasztó, hát még térdre ereszkedésből, a gyakorlat így kardiózásnak sem utolsó!

6.gif
Fotó: Szécsi István / Dívány

#6 - És egy utolsó csavar...

Ha a láb- és combizmok oldalsó részét is megdolgoznád, ezt a változatot mindenképp iktasd be az edzésedbe! A gyakorlat széles terpeszből indul, ahonnan - mintha a sarkadra akarnál leülni - hajlítsd be az egyik lábadat, míg a combod és a lábszárad derékszögbe kerülnek. Fontos, hogy a hátsó láb sarkát tartsd a talajon, a törzs itt is egyenes. A gyakorlat elsősorban a farizom és a comb külső részét dolgozza meg, azt is érezni fogod azonban, ahogy a támaszkodó lábad belső része megnyúlik. 

2.gif
Fotó: Szécsi István / Dívány
Blogmustra