Készülhet belőle leves és főzelék, de akár remek, fűszeres hamburgerpogácsa is, ha épp nem vagy húsevő. Ha kimarad egy alaplében főtt adag, ecetes-cukros lében remek saláta lesz belőle, ha pedig vízben főzted, a brownie-ba is kerüljön egy csészével, mert sűrű textúrája lesz tőle úgy, hogy az ízén nem érzel majd semmi különöset. És hogy miért érdemes lencsét enned? A Healthline néhány tudományosan is igazolt érvet gyűjtött össze nekünk az újévre.
Nagyon tápláló
A lencse olcsó módja a tápanyagok széles skálájához való hozzájutásnak. Tele van B-vitaminnal, magnéziummal, cinkkel és káliummal.
A lencse több mint 25% fehérjét tartalmaz, ami kiváló húsalternatívává teszi. Ezenkívül kiváló vasforrás, ami olyan ásványi anyag, amely néha hiányzik a vegetáriánus étrendből. Bár a különböző típusú lencsék tápanyagtartalma kissé eltérhet, 1 csésze (198 gramm) főtt lencse általában a következőket tartalmazza:
- Kalória: 230
- Szénhidrát: 39,9 gramm
- Fehérje: 17,9 gramm
- Zsír: 0,8 gramm
- Rost: 15,6 gramm
- Tiamin: a DV 28%-a
- Niacin: a DV 13%-a
- B6-vitamin: a DV 21%-a
- Folsav: a DV 90%-a
- Pantoténsav: a DV 25%-a
- Vas: a DV 37%-a
- Magnézium: a DV 17%-a
- Foszfor: a DV 28%-a
- Kálium: a DV 16%-a
- Cink: a DV 23%-a
- Réz: a DV 55%-a
- Mangán: a DV 43%-a
A lencse magas rosttartalmú, ami támogatja a rendszeres bélmozgást és az egészséges bélbaktériumok szaporodását. Kutatások szerint fogyasztása növelheti a széklet súlyát és javíthatja az általános bélműködést. Ezenkívül a lencse számos hasznos növényi vegyületet, úgynevezett fitokemikáliákat tartalmaz, amelyek közül több megvéd a krónikus betegségektől, például a szívbetegségektől és a 2-es típusú cukorbetegségtől.
A lencsében lévő polifenolok jelentős egészségügyi előnyökkel járhatnak
A lencse polifenolokban gazdag, az egészséget javító fitokemikáliák egyik kategóriája. A benne található néhány polifenol, például a procianidin és a flavanolok erős antioxidáns, gyulladáscsökkentő és neuroprotektív hatásúak.
Laboratóriumban tesztelve a lencsében lévő polifenolok képesek voltak megállítani a rákos sejtek növekedését, különösen a rákos bőrsejteken.
Bár még nem ismert, hogyan, de a lencsében lévő polifenolok szintén szerepet játszhatnak a vércukorszint javításában is.
Megvédheti a szívedet
A lencseevés összességében csökkenti a szívbetegség kockázatát, mivel számos kockázati tényezőre pozitív hatással van. Egy 8 hetes vizsgálatban 39 túlsúlyos, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő embernél kimutatták, hogy napi 1/3 csésze (60 gramm) lencse elfogyasztása növeli a HDL (jó) koleszterinszintet, és jelentősen csökkenti az LDL (rossz) koleszterin szintjét.
A lencse segíthet a vérnyomás csökkentésében is. Egy patkányokon végzett vizsgálat kimutatta, hogy a lencsét fogyasztók vérnyomása sokkal inkább csökkent, mint azoké, akik borsót, csicseriborsót vagy babot ettek helyette.
Hogyan főzd meg?
Sok más hüvelyessel ellentétben nem feltétlenül igényel előzetes áztatást, és fajtától függően így is akár 30 perc alatt elkészíthető. A legjobb, ha főzés előtt leöblítjük őket, hogy eltávolítsuk a szennyeződéseket, amik feljönnek a tetejére.
Ezután tedd egy lábasba, öntsd fel vízzel és egy csipet sóval, majd fedő nélkül párold legalább 30 percig. A lencse lehet enyhén ropogós vagy teljesen puha, ízlés szerint. Ha felforrt, csepegtessük le, és hideg vízben öblítsük le, nehogy szétfőjenek a szemek.
