Te is feledékeny vagy? Íme a 11 legjobb étel az agy és a memória fejlesztésére

GettyImages-1133781062

Nem emlékezni a dolgokra rém idegesítő, és az érzés, hogy valaki nem teljesen ura az elméjének, elkeserítő és önbizalom-romboló is lehet. Azonban nem kell az ilyen esetekbe beletörődni, vagy előfordulásukat természetesnek venni, mert vannak módszerek, amik segíthetnek, hogy az agy ne kezelje annyira szellősen a dolgokat. Már mutatunk is néhány remek tippet feledékenység ellen.

Mindenféle speciális eszköz és kiegészítő nélkül is tehetsz a jobb agyműködésért. Annak érdekében, hogy az agy ne terhelődjön túl, rutincselekvések kialakítása a legjobb módszer. Energiát és időt takaríthatsz meg, ha mindennapos rutinfeladatokat hasonló ritmusban vagy gyakorisággal végzel. Egyrészt, mert az agy nem költ fölösleges időt vagy energiát, hogy előrevetítsen bizonyos eshetőségeket, hiszen ha minden a terv szerint halad, akkor erre nincs szüksége, másrészt könnyebb észrevenni, ha valami a megszokott rutintól eltérően alakul. Agyunk ugyanis 40 fölött változásokon esik át: csökken az agytömeg, és romlik a vérkeringés, ez pedig kihat memóriánkra és koncentrációnkra. 

Az alvás is egy remek trükk, ugyanis ha nem alszod ki magad, kevésbé lesz jó az emlékezőtehetséged, ami életed minden területére kihat majd. 

A 11 legjobb étel az agy és a memória fejlesztésére

Az agy a test vezérlőközpontjaként felelős azért, hogy szívünk dobogjon, és tüdőnk lélegezzen, és úgy általában segít abban, hogy az ember mozogjon, érezzen és gondolkodjon. Éppen ezért jó ötlet az agyat csúcsminőségű állapotban tartani.

Az elfogyasztott élelmiszerek szerepet játszanak az agy egészségének megőrzésében, és segíthetnek bizonyos mentális feladatokat, például a memóriát és a koncentrációt. Lássuk a legjobbakat!

1. Zsíros halak

Amikor az emberek az agy számára egészséges ételekről beszélnek, a zsíros halak gyakran a lista élén állnak. E halfajták közé tartozik a lazac, a pisztráng, a germon, a hering és a szardínia, amelyek mindegyike gazdag ómega-3 zsírsavforrás. 

Az agyunk körülbelül 60%-a zsírból áll, és ennek a zsírnak a felét ómega-3 zsírsavak teszik ki. Az agy ómega-3 zsírsavat használ az agy és az idegsejtek felépítéséhez, és ezek a zsírok nélkülözhetetlenek a tanuláshoz és a memóriához. 

Ezek a hasznos zsírsavak számos további előnyt is kínálnak az agy számára. Egyrészt lassíthatják az életkorral összefüggő mentális hanyatlást, és segíthetnek megelőzni az Alzheimer-kórt. Ezenkívül az ómega-3 hiánya a tanulási zavarokkal, valamint a depresszióval is összefügg. 

2. Kávé

Ha a kávé a reggeled fénypontja, örömmel fogod hallani, hogy jót tesz neked. A kávé két fő összetevője – a koffein és az antioxidánsok – segíthetik az agy egészségét. A kávéban található koffeinnek számos pozitív hatása van az agyra, többek között:

Fokozott éberség. A koffein éber állapotban tartja az agyat azáltal, hogy blokkolja az adenozint, egy kémiai hírvivőt, amely álmosságot okoz.

Jobb hangulat. A koffein fokozhatja bizonyos „jó közérzet” neurotranszmitterek, például a dopamin szintjét is. 

Sokkal jobb koncentráció. Egy tanulmány kimutatta, hogy a koffeinfogyasztás rövid távú javuláshoz vezetett a kognitív tesztet kitöltött résztvevők figyelmében és éberségében. 

A hosszú távú kávéivás az idegrendszeri betegségek, például a Parkinson-kór és az Alzheimer-kór csökkent kockázatához is kapcsolódik. A legnagyobb kockázatcsökkenést azoknál a felnőtteknél tapasztalták, akik naponta 3-4 csészével fogyasztanak belőle. 

3. Áfonya

Az áfonya számos egészségügyi előnnyel rendelkezik, köztük olyanok is akadnak, amelyek kifejezetten az agy számára előnyösek. Az áfonya és más mély színű bogyós gyümölcsök antocianinokat szállítanak, amelyek gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatású növényi vegyületek csoportja. Az antioxidánsok mind az oxidatív stressz, mind a gyulladás ellen hatnak, amelyek hozzájárulhatnak az agy öregedéséhez és a neurodegeneratív betegségekhez. 

Az áfonyában található antioxidánsok egy része felhalmozódik az agyban, és segít javítani az agysejtek közötti kommunikációt. 11 tanulmány áttekintése szerint az áfonya segíthet javítani a memóriát és bizonyos kognitív folyamatokat gyermekeknél és idősebb felnőtteknél. 

4. Kurkuma

A kurkuma nagy visszhangot váltott ki az utóbbi időben. Ez a mélysárga fűszer a currypor kulcsfontosságú összetevője, és számos előnnyel jár az agy számára. Kimutatták, hogy a kurkumin, a kurkuma hatóanyaga átjut a vér-agy gáton, ami azt jelenti, hogy közvetlenül bejuthat az agyba, és jótékony hatással van az ott található sejtekre. 

Ez egy erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő vegyület, amely a következő agyi előnyöket hozhatja  magával:

Jobb lehet tőle a memória. A kurkumin segíthet javítani az Alzheimer-kórban szenvedők memóriáját. Segíthet eltávolítani az amiloid plakkokat is, amelyek ennek a betegségnek a jellemzői.

Enyhíti a depressziót. A kurkumin növeli a szerotonint és a dopamint, mindkettő javítja a hangulatot. Egy felülvizsgálat megállapította, hogy a kurkumin javíthatja a depresszió és a szorongás tüneteit, ha hagyományos kezelésekkel együtt alkalmazzák depresszióval diagnosztizált embereknél. 

Segíti az agysejtek növekedését. A kurkumin fokozza az agyból származó neurotróf faktort, egy olyan növekedési hormont, amely segíti az agysejtek növekedését. Segíthet késleltetni az életkorral összefüggő mentális hanyatlást, de további kutatásra van szükség az eredmények megerősítésére.

Ne feledd, hogy a legtöbb vizsgálat erősen koncentrált kurkuminkiegészítőket használ napi 500–2000 mg dózisban, ami sokkal több kurkumin, mint amennyit a legtöbb ember általában fogyaszt, ha fűszerként használ kurkumát.

5. Brokkoli

A brokkoli tele van erős növényi vegyületekkel, köztük antioxidánsokkal. Nagyon magas a K-vitamin-tartalma is, így az ajánlott napi bevitel (RDI) több mint 100%-át biztosítja 1 csésze (160 grammos) főtt brokkoliadagban. Ez a zsírban oldódó vitamin nélkülözhetetlen a szfingolipidek képzéséhez, egy olyan típusú zsírhoz, amely sűrűn be van csomagolva az agysejtekbe. Néhány tanulmány idősebb felnőtteknél a magasabb K-vitamin-bevitelt összefüggésbe hozta a jobb memóriával és a kognitív állapottal. 

6. Tökmag

A tökmagok erős antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek megvédik a testet és az agyat a szabad gyökök károsodásától. Kiváló magnézium-, vas-, cink- és rézforrás is. 

Ezen tápanyagok mindegyike fontos az agy egészsége szempontjából:

Cink. Ez az elem kulcsfontosságú az idegi jelzésekhez. A cinkhiányt számos neurológiai állapothoz kötik, beleértve az Alzheimer-kórt, a depressziót és a Parkinson-kórt. 

Magnézium. A magnézium elengedhetetlen a tanuláshoz és a memóriához. Az alacsony magnéziumszint számos neurológiai betegséghez kapcsolódik, beleértve a migrént, a depressziót és az epilepsziát. 

Réz. Az agy rezet használ az idegi jelek szabályozására. És ha a rézszint nincs rendben, nagyobb a kockázata a neurodegeneratív betegségeknek, mint például az Alzheimer-kór. 

Vas. A vashiányt gyakran agyi köd és károsodott agyműködés jellemzi.

7. Étcsokoládé

Az étcsokoládé és a kakaópor tele van agyserkentő vegyülettel, köztük flavonoidokkal, koffeinnel és antioxidánsokkal.

Természetes módon is turbózhatod az agyad
Természetes módon is turbózhatod az agyadpawel.gaul / Getty Images Hungary

Az étcsokoládé kakaótartalma legalább 70%. Ezek az előnyök nem láthatók a hagyományos tejcsokoládénál, amely 10-50% kakaót tartalmaz. A flavonoidok az antioxidáns növényi vegyületek egy csoportja. A csokoládéban lévő flavonoidok az agy azon területein gyűlnek össze, amelyek a tanulással és a memóriával foglalkoznak. A kutatók úgy vélik, hogy ezek a vegyületek javíthatják a memóriát, és segíthetnek lelassítani az életkorral összefüggő szellemi hanyatlást. 

8. Dió

Kutatások kimutatták, hogy a diófélék fogyasztása javíthatja a szív egészségi állapotát, és az egészséges szív összefügg az egészséges aggyal. Egy tanulmány kimutatta, hogy a dió rendszeres fogyasztása összefüggésbe hozható az idősebb felnőttek kognitív hanyatlásának alacsonyabb kockázatával. 

Egy másik 2014-es tanulmány azt is kimutatta, hogy azok a nők, akik több éven keresztül rendszeresen ettek diót, élesebb memóriával rendelkeztek, mint azok, akik nem ettek a csonthéjasból.

A diófélékben található számos tápanyag, például az egészséges zsírok, az antioxidánsok és az E-vitamin megmagyarázhatja jótékony hatásukat az agy egészségére.

9. Narancs

Szinte az teljes napi C-vitamin-szükségleted befalhatod egy nap alatt, ha megeszel egy közepes narancsot. Ez fontos az agy egészsége szempontjából, mivel a C-vitamin kulcsfontosságú tényező a szellemi hanyatlás megelőzésében. 

Egy tanulmány szerint a magasabb C-vitamin-szint a vérben a fókusz, a memória, a figyelem és a döntési sebesség javulásával jár. A C-vitamin egy erős antioxidáns, amely segít leküzdeni az agysejteket károsító szabad gyököket. Ezenkívül támogatja az agy egészségét az életkor előrehaladtával, és védelmet nyújthat az olyan állapotok ellen, mint a súlyos depresszió, szorongás, skizofrénia és Alzheimer-kór.

10. Tojás

A tojás jó forrása számos, az agy egészségéhez kapcsolódó tápanyagnak, köztük a B6- és B12-vitaminnak, a folsavnak és a kolinnak. A kolin egy fontos mikrotápanyag, amelyet a szervezet az acetilkolin, egy neurotranszmitter előállításához használ, amely segít szabályozni a hangulatot és a memóriát. 

Két tanulmány is kimutatta, hogy a kolin magasabb bevitele jobb memóriával és mentális működéssel függ össze.

Van, ami segít javítani a helyzeten
Van, ami segít javítani a helyzetenHill Street Studios / Getty Images Hungary

11. Zöld tea

A kávéhoz hasonlóan a zöld teában lévő koffein serkenti az agyműködést, javítja az éberséget, a teljesítményt, a memóriát és a fókuszálás képességét. De a zöld teának más összetevői is vannak, amelyek az agy számára egészséges itallá teszik.

Az egyik az L-teanin, egy aminosav, amely képes átjutni a vér-agy gáton, és növeli a GABA neurotranszmitter aktivitását, ami segít csökkenteni a szorongást, és kipihentebbnek érzed magad tőle. Az L-teanin emellett növeli az alfa-hullámok gyakoriságát az agyban, ami segít ellazulni anélkül, hogy fáradtnak éreznéd magad. 

Polifenolokban és antioxidánsokban is gazdag, amelyek megvédhetik az agyat a mentális hanyatlástól, és csökkenthetik az Alzheimer- és a Parkinson-kór kockázatát.

Mentes Anyu szakácskönyvek

 

„A kevesebb több. A mentes jobb."

 

Nemes Dóra újságíró, a Mentes Anyu márka és közösség megálmodója, de mindenekelőtt kétgyerekes anyuka. Szakácskönyveiben kipróbált recepteket válogatott össze, amelyek az inzulinrezisztensek, cukorbetegek, vagy életmódváltók étrendjébe passzolnak.

A könyvekbe most betekintést nyerhetsz. 
Amit az online lapozgatóban megtalálsz:

  • Tartalomjegyzék
  • Előszó
  • Részlet Étrendem - Szarka Dorottya dietetikus kisokosából
  • + 1 recept is!

Mentes Anyu szakácskönyve 1+2 kedvező áron online rendelhető!

 

hirdetés

Oszd meg másokkal is!
Mustra