9 étkezési szokás, amit 80 évesen majd megköszönsz magadnak

Az időskori egészség fiatalkorban kezdődik, és ha nem is sűrűn gondolkodunk azon, hogy vajon mit lehetne tenni 80 éves önmagunkért, azért a legtöbben talán bevállalnánk néhány egyszerű változtatást annak érdekében, hogy nyugdíjas korunkban is aktív életet élhessünk. Az alább olvasható néhány tipp segítségével szinte észrevétlenül tehetsz az egészségedért.

Egy néhány éve készült, a KSH oldalán megjelent európai felmérés óta már hivatalos, hogy nem eszünk valami tudatosan és nem is mozgunk eleget. A magyar lakosságnak csak 18%-a követ valamilyen diétát, étkezési szabályrendszert a táplálkozása során, de úgy tűnik, hogy közülük is sokan csak azért, mert muszáj. A legmagasabb arányban a cukorbeteg- (6%) és a só-, illetve energiaszegény diétát (2–2%) jelölték meg a válaszolók. A felmérés szerint azoknak, akik cukorbetegségben szenvednek, csak kétharmada tart cukorbeteg-diétát, vagyis sokszor azok sem veszik komolyan az egészségtudatos táplálkozást, akik már betegek.

A sószegény diéta ellenpólusaként az eredményeken az is látszik, hogy a lakosság tizede anélkül, hogy megkóstolná, megsózza az ételt mielőtt elkezdené megenni. Százból tíz ember, ezerből száz úgy sózza meg az ételét, hogy még azt sem tudja, milyen ízű, miközben mindenhol hallani, hogy a túlzott sóbevitel súlyos problémákat okozhat: növeli a vérnyomást, ezzel a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, ezenkívül vérrögöket okoz, károsítja a veséket, illetve az érszűkület számos egyéb hatásával támad.

Pedig a tudatosságnak sokszor nincs is olyan nagy ára, mint gondolnánk. 

A másik oldalról pedig persze hogy nem olyan egyszerű a pörkölt és dobostorta mögül felpattanni, majd holnaptól csak lazacot enni uborkával, fokhagymával és lencsefasírttal. A The Healthy cikkében arra keresték a választ, hogy melyek azok az apró lépések, amiket már fiatalon megtehetünk azért, hogy 80 évesen önmagunk legegészségesebb változatai legyünk.

Időskorban is fitten, egészségesen
Időskorban is fitten, egészségesenFotó: vorDa / Getty Images Hungary

#1 Keress omega-3-forrásokat!

Egyes táplálkozási szakemberek úgy hívják: az öregedésgátló zsírsav. Az omega-3 segít a sejtek megfelelő működésében, csökkenti a koleszterinszintet, felveszi a harcot a gyulladásokkal, sőt csökkentheti a rák, a szívroham és a stroke kockázatát. Ha nem gondolkodsz táplálékkiegészítőkben, akkor a lazac mellett például lenmagot, spenótot, kelkáposztát vagy diót fogyassz annak érdekében, hogy elegendő jusson belőle a szervezetedbe.

#2 Figyelj a rostokra!

A napi ajánlott rostmennyiség legalább 25-35 gramm, de ennél jóval kevesebbet fogyasztunk. Nem jó ötlet mellőzni őket: a rostok védenek a rák ellen, segíthetik a szív egészségét, és tesznek a vércukorszint stabilitásáért is. Az American Journal of Clinical Nutrition oldalán megjelent tanulmányban a kutatók megállapították, hogy az ajánlotthoz képest minden további 10 gramm élelmi rost naponta 17%-kal csökkentette a koszorúér-betegség okozta halálozások kockázatát. A rostoknak számos forrása van, ilyenek például a lencse, a málna, a zab, zabkorpa, bab, borsó, dió, ananász, alma, brokkoli, zeller vagy a csicseriborsó.

#3 Figyelj arra, hogy minél színesebbek legyenek az ételeid!

Jó, hát tudjuk, a gyümölcstortának is szép színe van, de a tudomány inkább arra gondol, hogy figyeljünk arra, maguk a zöldségek, gyümölcsök, amiket elfogyasztunk, minél színesebbek legyenek, mert ahány szín, annyiféle hasznos vitamin kerül majd a szervezetünkbe.

Együnk sok, mindenféle színű gyümölcsöt és zöldséget
Együnk sok, mindenféle színű gyümölcsöt és zöldségetFotó: Bojsha65 / Getty Images Hungary

A sok friss hozzávaló rengeteg antioxidánst tartalmaz, amelyek lassítják az öregedés folyamatát, védik a sejteket a károsodásoktól, illetve sokáig fitten és fiatalon tartanak. 

Az olívaolaj a mediterrán étrend egyik legfontosabb eleme. Polifenolokat tartalmaz, amelyek védelmet nyújthatnak bizonyos rákos megbetegedések, például az emlő- és vastagbélrák ellen. Egy  tanulmány azt is megállapította, hogy azoknál az idősebb embereknél, akik rendszeresen olívaolajat használtak főzéshez, 41 százalékkal alacsonyabb volt a stroke kockázata, mint azoknál a társaiknál, akik soha nem találkoztak vele. A kapcsolódó kutatások azt mutatták, hogy azok az emberek, akik rendszeresen fogyasztanak olívaolajat, kevésbé valószínű, hogy szívbetegségben szenvednek.         

#5 Szeresd meg a barna rizst!

A barna rizs jó rostforrás, és segíthet védelmet nyújtani a rák, a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség ellen. Emellett nagyszerű magnéziumforrás, amely a kalciummal együtt segíti az izmok működését, a csontok és a fogak egészségét – idősebb korban ez még fontosabbá válik. A javarészt barna rizst fogyasztó, ázsiai vidéki gazdálkodóknál megfigyelték, hogy hosszabb ideig élnek, és alacsonyabb náluk a betegségek általános kockázata, mint a városlakóknál, akik többnyire fehér rizst esznek.

A boldog időskor egyik alapja az egészséges táplálkozás.
A boldog időskor egyik alapja az egészséges táplálkozás.Fotó: skynesher / Getty Images Hungary

#6 Fogyassz jó fehérjéket!

A test sejtjeinek napi regenerálódásra van szükségük, és a fehérjék is segítik ezt folyamatot. Az egészséges táplálkozáshoz szükséges a megfelelő mennyiségű sovány fehérje (a napi kalóriamennyiségnek nagyjából 30 százaléka), különösen idősebb korban, amikor a sejtkárosodás egyre gyakoribb. Hasznos fehérjeforrás lehet a sovány csirke- vagy pulykahús, a zöldborsó, a kinoa, a diófélék, a bab és a tofu. 

#7 Töltsd fel a vizespalackodat!

Mindenhol halljuk: a víz fontos a test megtisztításában, segít a méreganyagoktól való megszabadulásban, a koncentrációban, a székrekedés megelőzésében, de ízületeink állapotára is jó hatással van. A hidratált állapot javítja a hangulatunkat, sőt segít a fogyásban is.   

#8 Csökkentsd legalább a felére az édességek heti mennyiségét!

Az édességek, így a cukorfogyasztás korlátozása csökkentheti egy rakás betegség kockázatát, beleértve a cukorbetegséget, a szívbetegséget és bizonyos rákos megbetegedéseket is. Ha kevesebb cukrot eszel, jó eséllyel csökkented a napi kalóriabeviteledet is. Ez megakadályozza a súlygyarapodást, amiért időskorban hálás lesz a szervezeted.

#9 Tanulj meg főzni!

A saját ételeid elkészítésével nemcsak pénzt takarítasz meg, de az életed hosszára is hatással lehet. Ha otthon főzöl, ellenőrizheted, hogy mi kerül bele az elkészített fogásokba, és az adagok méretét is te határozod meg, nem az étterem. Mindez egészségesebb fogásokat eredményez, a neked tökéletes mennyiségben, ráadásul a saját ízlésed szerint elkészített, tartósítószer-mentes ételekkel. Ha megtanulod legalább a kedvenceid egy-egy egészséges változatát összedobni, már sokat tettél azért, hogy idős korodban is fitt maradj.

Mustra