Új légzéstechnika a hasizomért, ami még az inkontinencia kezelésében is segít

GettyImages-1189331291

Sok nő szenved a terhesség alatt szétnyílt hasizom jelenségétől, és szintén sokakat érintenek a vizelet-visszatartási gondok. Míg ez utóbbira van intimtorna, amellyel a helyzet javítható, a szétnyílt hasizom problémájára a legtöbb felüléses gyakorlat csak olaj a tűzre. Létezik azonban egy hazánkban még alig ismert légzéstechnika, amely mindkét esetben megoldást jelenthet, emellett tartásjavító, rendezi a bélműködési zavarokat, és a hajlákonyságot is növeli egyúttal. Szakértő avatott be a részletekbe.

„A terhesség során növekvő magzatnak egyre nagyobb helyigénye van az anyaméhben. A méh megnövekedett mérete miatt viszont az első egyenes hasizmok szétválnak” - magyarázza Juhász Rita, képzett hipopresszív jógaoktató. „Szülés után, amikor a has visszanyeri a terhesség előtti méretét, akkor ezek a hasizmok jó esetben hamar újra összeforrnak. Azonban sok nő panaszkodik arra, hogy még 8-10 hónappal szülés után sem történet ez meg, nem forrt össze az izom. Ilyenkor, az egyenes hasizmok között függőleges irányban keletkezik egy viszonylag széles sáv, ahova akár két-három ujj is befér.

Általában a 2 cm-nél nagyobb „hézag” esetében beszélünk rectus diastasisról, vagyis szétnyílt hasizomról.”

Van megoldás!

„Egy belga nőgyógyász-urológus, Marcel Caufriez dolgozott ki egy mozgássort 1980-ban. Sok nő fordult hozzá szülés után ezzel a problémával. Főleg a 35 év fölötti nőknél gyakori a jelenség, akik már többször szültek" - kezdi a módszer történetét bemutatni a szakember.

Sokan küzdenek a szétnyílt hasizommal
Sokan küzdenek a szétnyílt hasizommalPhotology1971 / Getty Images Hungary

"Mindig ugyanaz volt a gond: hiába végezték a klasszikus hasizomgyakorlatokat, az egyenes hasizmot szétválasztó sáv nem csökkent, sőt a helyzet sokszor romlott hasizomgyakorlatok ellenére” - folytatja a hipopressziós szakértő. „Marcel Caufriez rájött a megoldásra, és kidolgozta 1997-ben a Hasi Nyomáscsökkentő Torna módszerét, melynek lényege, hogy 

úgy erősítsük meg a hasizmokat, hogy a gát területe és a gátizom ne sérüljön.”

Az első egy normális, a második egy szétnyílt hasizmot ábrázol
Az első egy normális, a második egy szétnyílt hasizmot ábrázolUffoow / Getty Images Hungary

A megoldás kulcsa

„A belga orvos rájött, hogy a klasszikus felülésekkel az alhasi nyomás nő, ez viszont pont ellenkező hatást fejt ki az alhasi területen: kifelé tolódnak a belső szervek és nem laposabb lesz a has, hanem még erőteljesebben domborodik majd kifelé. Tehát a szétnyílt hasizom rendbetétele e klasszikus felüléses módon nem járható”- osztja meg a Dívány olvasóival a gyakorló órákat is tartó oktató. „A doktor így azt is felismerte, hogy olyan gyakorlatok kellenek, amik csökkentik a nyomást az alhasi térben, vagy „hipopresszív” gyakorlatok. Caufriez rehabilitációs céllal kidolgozott egy olyan légzőgyakorlatot, amit egy nagyon fix testtartással kombinált, ez csökkentett alhasi nyomás mellett erősíti meg a belső haránt és ferde hasizmokat."

Egy kis szómagyarázat

Hiper és hipo: mindkét szó görög eredetű, sok szókapcsolatban találkozunk velük: hiper azt jelenti fokozott, túlzott, magas szintű, míg a hipo: kevés, alacsony, csökkentett, így míg a hiperpresszív a nyomás növelését jelzi, a hipopresszív annak csökkenését.

Mind tudjuk, mit érez most e hölgy… Getty Images Hungary
Mind tudjuk, mit érez most e hölgy… Getty Images HungaryAja Koska

Az első, a belső ferde és a haránt hasizom triumvirátusa

„Ez a három izomcsoport csak akkor működik jól, ha mindhármat egyformán erősítjük. Hiába foglalkozunk az első hasizmokkal, hogy elérjük az isteni kockahasat, ha a belső ferde és haránt hasizmok nem működnek megfelelően.

Ez olyan, mintha a házunk homlokzatát folyton szépítenénk, renoválnánk, az oldalsó falakat és a belső tartófalakat viszont nem javítgatnánk soha. Amikor pedig azok elgyengülnek és összedőlnek, akkor hiába szép a homlokzatunk, azt is magával fogja rántani” - érzékelteti a szakértő a három izomcsoport összehangoltságának fontosságát. 

„A gyakorlatsort „hypoxiás” állapotban, azaz oxigénhiányos állapotban kell végezni.

 Az oxigénhiányos állapotot mi hozzuk létre azzal, hogy miután kilélegezzük a levegőt, és ahelyett, hogy újabb lélegzetet vennénk, „kinntartott” levegővel végezzük el a gyakorlatot. Az oxigénhiányos állapot egy vészreakciót indít el a szervezetben: mivel nincs megfelelő mennyiségű oxigén, az erekben a meglévő oxigén felhasználása sokkal hatékonyabb lesz. Ezért kevésbé leszünk fáradékonyak, és nő a teljesítmény” - tudjuk meg Juhász Ritától.

A gyakorlat alappillérei a szakember magyarázatával

  • Rekeszizom: A légzés legfontosabb résztvevője a rekeszizom. Hiába lenne akkora a tüdőnk, mint egy bálnának, ha nincs rekeszizmunk, nem tudnánk lélegezni. Belégzéskor lefelé mozdul, kilégzéskor pedig fölfelé mozog, megszűntetve a nyomást. Ezért kell a gyakorlatsort kilégzés után elvégezni, mert a hasi nyomás ilyenkor csökken, a rekeszizom felfelé mozdul.
  • Az Uddiyana Bandha: Akik jógáznak, azoknak nem ismeretlenek a Bandhák, azaz az energetikai zárak. A jóga 3 Bandhát különböztet meg, de minket most csak az Uddiyana Bandha, azaz a hasi zár érdekel. Jelentése: repülni, felemelkedni. A rekeszizmot a mellkas irányába „felemeljük”, ugyanakkor a belső hasi szerveket a hátgerinc irányába mozdítjuk el. Azaz: kilélegzünk, és befelé/felfelé szippantjuk az alhasat.
  • Testtartás: A gyakorlatokat különböző testtartában végezhetjük: állásban, térdelve, térdelőtámaszban, ülésben és háton fekve. A testtartás lényege, hogy a test tengelye előre mozdul, a karokat a test előtt tartjuk, a lapockákat távolítjuk egymástól. Az állat a torok felé húzzuk, így megnyúlik a nyak hátsó része.
  • Légzés: 2 ütemen keresztül, orron át lélegzünk be, 4 ütemen keresztül lélegzünk ki a szájon át. 3 kört csinálunk ebből, az utolsó körnél, a kilégzés után kinn tartjuk a levegőt, nyitjuk a mellkast és beszippantjuk a hasat. 4-5 másodpercig rögzítjük ezt a testtartást. Utána még 2 kört végzünk el. Majd folytatjuk a következő testtartással. A légzés kinntartását 15-25 másodpercig kell növelni. Heti 2 gyakorlással (25-30 perc a gyakorlatsor elvégzése) 3-4 hónap alatt fantasztikus eredményeket lehet elérni - ismerteti a lehetséges eredményeket a szakember.
A rekeszizom munkája és a pontos légzéstechnika nagyon fontosak
A rekeszizom munkája és a pontos légzéstechnika nagyon fontosakAldona / Getty Images Hungary

A jógaoktató végezetül arra figyelmeztet, hogy „mivel üres gyomorral kell a gyakorlatokat végezni, ezért a legjobb, ha reggel, ébredés után gyakorlunk. Először a légzésszünet kb. 4-5 másodperces lehet, ezt kell növelni szépen, lassan addig, amíg még kényelmesen fenn tudjuk tartani a légzészünetet 15-25 másodperc között. Ellenjavallat: magas vérnyomás, terhesség.

Mentes Anyu szakácskönyvek

 

„A kevesebb több. A mentes jobb."

 

Nemes Dóra újságíró, a Mentes Anyu márka és közösség megálmodója, de mindenekelőtt kétgyerekes anyuka. Szakácskönyveiben kipróbált recepteket válogatott össze, amelyek az inzulinrezisztensek, cukorbetegek, vagy életmódváltók étrendjébe passzolnak.

A könyvekbe most betekintést nyerhetsz. 
Amit az online lapozgatóban megtalálsz:

  • Tartalomjegyzék
  • Előszó
  • Részlet Étrendem - Szarka Dorottya dietetikus kisokosából
  • + 1 recept is!

Mentes Anyu szakácskönyve 1+2 kedvező áron online rendelhető!

 

hirdetés

Oszd meg másokkal is!
Mustra