Hogyan segít az alvás megőrizni a jó memóriát?

GettyImages-938360160
Berényi Bianka

Arra, hogy mire emlékszünk másnap az előző napunkból, vagy éppen az elmúlt időszakunkból, nagy hatása van annak is, hogy hogyan alszunk.

Számtalan témában lehet olvasni az alvás fontosságáról, de még mindig akadhat újdonság. Nem is gondolnád, hogy az alvás és a memória milyen szoros összefüggésben áll az életünkben! Ha nem alszod ki magad, kevésbé lesz jó az emlékezőtehetséged, ami életed minden területére kihat majd. Alex Dimitriu alvásgyógyász és pszichiáter megvizsgálta az alvás és a memória közti kapcsolatot, és a Psychology Todayben megosztotta, milyen eredményekre jutott. 

Fontosabb, mint gondolnád!

A Current Biology folyóiratban 2019 júliusában megjelent tanulmány szerint a rossz éjszakai alvás – különösen a nyugtalan gyors szemmozgásos ( REM-) alvás – negatívan befolyásolja az agyműködést, beleértve az amygdalák munkáját is. Ezek az agy halántéklebenyében mélyen elhelyezkedő mandulaméretű magcsoportok, amelyek felelősek az emlékek megszilárdításáért a hosszú távú tanulás érdekében, valamint az olyan eseményekkel kapcsolatos emlékek feldolgozásáért és tárolásáért felelősek, amelyek olyan erős érzelmeket váltanak ki, mint a bánat, zavar, félelem és a szorongás. A kutatók szerint ébredés után azok a vizsgálati önkénteseknél, akiknél megzavarták a REM-fázist, reaktívak maradtak az előző napi érzelmi eseményekre, míg a jól kipihent egyének az előző napi eseményeket kisebb érzelmi jelentőségűnek minősítették, mint azt eredetileg gondolták. 

Magyarul: ha jól kialusszuk magunkat, a problémák is kisebb jelentőségűnek tűnnek másnapra.

Régóta tudjuk, hogy a jó éjszakai alvás javítja a hangulatot, az éberséget, a koncentrációt és az ítélőképességet. A tudomány azt is megállapította, hogy az alvás létfontosságú szerepet játszik a memória megtartásában. Amit nem tudtunk egyértelműen, legalábbis eddig, hogy ezek az alvási és memóriafolyamatok hogyan kapcsolódnak egymáshoz, és milyen negatív hatással van az egyik a másikra. A Proceedings of the National Academy of Sciences című folyóiratban 2018-ban írt tanulmány szerzői azt sugallják, hogy akár egyetlen éjszakai alvásmegvonás is a béta-amiloid, az anyagcsere-salakanyag felhalmozódását okozhatja az agyi struktúrákban, amelyek szabályozzák a hangulatot, az érzelmeket, a memóriát és tanulási képességünket, továbbá szerepet játszanak az Alzheimer-kór kialakulásában. Az amygdala idegi utakat tart fenn a hipotalamuszhoz, amely szabályozza a fontos biológiai rendszereket, például az alvást, a menstruációs ciklust és a cirkadián ritmust, kölcsönhatásba lépnek a hippocampusszal, amely a memóriafeldolgozás kulcsfontosságú összetevője. Valójában a hippokampuszt az agy más régióival összekötő idegi áramkörök az epizodikus emlékek.

Elsajátítás: Valami új tanulása, megtapasztalása és elsajátítása

Konszolidáció: Az új információ integrálása az agyba

Visszahívás: Az információk elérése a tárolás után

Az elsajátítás és a felidézés akkor történik, amikor ébren vagyunk, a konszolidáció alvás közben. Amikor ébren vagyunk, az agyunk reagál a külső ingerekre, és olyan új emlékeket kódol, amelyek ezen a ponton instabilok és elfelejthetők. Az alvó agy a külső ingereknek optimális feltételeket biztosít a memória konszolidációjához, ami erősíti és integrálja az új memóriát a meglévő tudáshálózatokba. Egy időben a szakértők úgy gondolták, hogy az alvás egyszerűen megvédi a memóriát a külső ingerek által okozott interferencia ellen. Ma már tudjuk, hogy mind a REM-, mind a lassú hullámú alvás (SWS-) aktívabb szerepet tölt be a memória konszolidációjában, és az alvás különböző szakaszaiban különböző típusú emlékeket dolgoznak fel. A Journal of Sleep Research 2018-as számában megjelent tanulmány például azt jelzi, hogy egy éjszakai alvászavar ronthatja a munkamemóriát. Aggodalomra ad okot azonban, hogy a vizsgálatban az alvásmegvonás által leginkább érintett résztvevők, a nők nem voltak tudatában teljesítményük hanyatlásának, ami növelte a balesetek és hibák kockázatát.

Az autóbalesetek és az alvásmegvonás közötti kapcsolat kiváló példa erre a kockázatra. 

Más tanulmányok azt sugallják, hogy a deklaratív memória, amely tényeken alapul, elsősorban az SWS által dominált alvási periódusokból származik, a procedurális memória pedig, amely emlékezik arra, hogyan kell valamit csinálni, a REM-alváshoz kapcsolódik.

GettyImages-887833060

Néhány tipp a jobb alváshoz

Közvetlen lefekvés előtt már ne egyél, ne igyál, ne dolgozz, kerüld a számítógépek fényeit, a zajos környezetet. 

Próbálj mindennap ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni. 

Inkább egy párnán aludj éjszaka, és ne több darabon.

Próbáld meg a hálószobát pár fokkal hűvösebben tartani, ez elősegíti a jobb alvást.

Estefelé már ne igyál koffeintartamú italokat, különösen kerüld a kávét.

Ha közvetlen elalvás előtt még veszel egy forró fürdőt, akkor relaxációs állapotba hozhatod ezzel az agyad, ami szintén elősegíti a nyugodt, pihentető alvást. 

Jó éjszakát!

Oszd meg másokkal is!
Mustra