Manapság számos fogyókúrás módszert kapnak fel pillanatok alatt, amik aztán ugyanolyan gyorsan el is tűnnek a süllyesztőben, ám vannak olyan praktikák is, amelyek tartósnak bizonyulnak. Ilyen többek között a kalóriaszámlálás. A Shape összegyűjtött erről néhány dolgot, ami megkönnyítheti a számlálgatást – elsősorban azzal, hogy biztosítják: nyugodtan fel is hagyhatsz vele.
Sokan úgy vélik, ha felírják maguknak az aznap elfogyasztott kalóriákat, akkor rövid időn belül modellalkatra tehetnek szert. Hiszen abból a (jogos) felvetésből indulnak ki, hogy egy felnőtt ember napi kalóriaadagja megközelítőleg 2000 kcal. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy ez a mennyiség mindenkire alkalmazható, hiszen a kalóriaszükségletet jelentősen befolyásolja az életkor, a nem, az aktivitás stb. Persze általánosságban elmondható, hogy az ember akkor fogy, ha a több kalóriát éget el, mint amennyit táplálékkal elfogyasztott. Igen ám, de az egyenlet sajnos nem ilyen egyszerű.
Jen Sinkler személyi edző a Shape-nek elárulta, szinte lehetetlen a kalóriák pontos kiszámítása, csupán megbecsülni lehet, hiszen a szervezet kalóriaigénye akár naponta is változhat, pl. attól függően, hogy aznap az illető mennyire aktív. Ezt alapul véve tehát nem sokat érnek az interneten található kalkulátorok, hiszek ezek csak részinformációk alapján számolnak.
A másik, ami hiányzik a pontos értékekhez, hogy nem tudni, az egyes élelmiszerek milyen hatással vannak azokra a hormonokra, melyek megállapítják, mennyi zsírt kéne elégetni. Ha például valaki sok szénhidrátot eszik, akkor annál több inzulint fog kibocsátani a szervezet, ami bizony gátolja a zsírégetés folyamatát.
Mit mond a dietetikus?
„A Harris–Benedikt-képlettel ki lehet számolni az alapanyagcserét, vagyis azt az energiaszükségletet, amit az adott személy 24 óra alatt használ fel normál hőmérsékleten, fizikai aktivitás nélkül. Ez az energiamennyiség szükséges az alapvető életfunkciók (légzés, vérkeringés stb.) ellátásáért. Ha ennél kevesebb energiát fogyaszt valaki el, természetesen akkor sem áll le a szív. De az energiahiányt a szervezet zsír mellett izomból is pótolja, az izom bontásának következménye pedig, hogy csökken az anyagcsere, ami a jojóeffektus alapja” – mondja Barcza Zsuzsanna dietetikus.
Ha tisztában vagy a szervezeted alapanyagcseréjével, különféle intenzitási faktorokkal ki tudod számolni a kalóriaszükségleted is (vagyis azt a kcal-mennyiséget, amire egész nap szükséged van, és amelytől se nem hízol, se nem fogysz). Ezek megállapításával lehet kiszámolni a diétának megfelelő energia- és tápanyagszükségletet is.
A szakértő szerint, ha csak a kalóriaszámítást veszed a diéta alapjául, elkövetheted azt a hibát, hogy a kalóriatartalom alapján ugyan megfelelő mennyiségű energiát fogyasztasz, viszont a tápanyagok mennyisége nem megfelelő. Hiszen nem mindegy, hogy valaki a szükséges 1500 kcal-s energiabevitelt vegyes táplálkozással (hús, gabona, zöldség, gyümölcs) fedezi, vagy 3 tábla csokival.
Így étkezz megfelelően kalóriaszámolgatás nélkül
Tápanyagokban gazdag ételeket válassz
Meglehet, hogy ha készételt rendelsz, akkor megspórolhatod a főzést, viszont ekkor azzal is számolj, hogy nem biztos, hogy az üres kalóriákon kívül más is van a menüdben. Éppen ezért részesítsd előnyben a házi készítésű dolgokat, valamint igyekezz minél több zöldséget és gyümölcsöt fogyasztani. Ezek amellett, hogy egészségesek és nem hizlalnak, még hamar telítenek is – így egyből kevesebb kalóriát fogsz magadhoz venni.
Vezess naplót
Ahelyett, hogy a kalóriákat számolgatnád, írd le inkább a napod: hogy érezted magad, milyen teendőid voltak, mennyire voltál stresszes, és hogy miket ettél. Így látni fogod, miken kéne változtatnod. Például ha eddig csipszzabálásba fojtottad a feszültséged, amikor felidegesített a főnököd, de mindezt leírod és tudatosítod magadban, ennek segítségével át is „programozhatod” a gondolkodásmódod oly módon, hogy a jövőben ilyen esetekben inkább kimész a levegőre egy kicsit kiszellőztetni a fejed.
Képzelj el egy „egészséges” tányért
Mielőtt nekiállnál főzni vagy enni, képzelj magad elé egy olyan tányért, ami csupa egészséges finomsággal van tele, amelyek az optimális napi szükséglet arányában vannak elrendezve rajta. A felén legyenek lédús gyümölcsök és zöldségek, a negyedén sovány fehérjék, a másik negyedén pedig teljes kiőrlésű gabonák, keményítőtartalmú zöldségek (mint pl. burgonya). Majd végül ízesítésként adj hozzájuk fűszereket, gyógynövényeket, és egészséges (azaz telítetlen) zsírokat. Amennyiben ez alapján étkezel, előbb-utóbb bekövetkezik a várva várt fogyás.
Használd az öklöd
Hagyd a mérőedényeket, használd inkább a kezed! Egyél tenyérnyi adag fehérjét, ökölnyi adag nagyságú zöldséget, hüvelykujjméretű zsírt, és kéttenyérnyi szénhidrátot.
Előzd meg a túlevést
Evés előtt és közben értékeld az éhségérzeted 1-től 10-es skálán úgy, hogy az 1-es a „nagyon éhes” fokozat. Akkor egyél, ha már a 2-es vagy 3-as szintnél tartasz, és fejezd be, mikor az első jelét érzi annak, hogy jóllaktál, vagyis 5-6 körül. Ez elég szigorú módszer, de kiváló a túlevés elkerülésére.
