Nagyobb súlyfelesleg ide vagy oda, senki sem szereti magát drasztikus drasztikus fogyókúrákkal kínozni, amikor nagyjából csak zöldséget és gyümölcsöt lehet enni. Létezik egyszerűbb, koplalás nélküli út is, ha meg szeretne szabadulni a plusz kilóitól: figyeljen oda, mit hogyan készít el. Dietetikus szakértőnk elárulja, hogyan lehet kalóriaszegénnyé tenni bizonyos ételeket pusztán azzal, hogy elkészítésüknél odafigyelünk pár trükkre.
Alapanyag kiválasztása
Az alapanyagok kiválasztása az első és legfontosabb. A húsok és tejtermékek közül válassza mindig a zsírszegényebbet, a péktermékeknél pedig a liszt minőségére figyeljen: minél sötétebb, nehezebb és heterogénebb színű egy adott pékáru, annál több rostot tartalmaz. Ezeket persze ételkészítéshez is felhasználhatja: a fasírtba is kerülhet barna kenyér, de a rántott hús bundáját is készítheti ebből, összekeverve akár egy kevés szezámmaggal. A teljes kiőrlésű lisztek nagy része szintén jól használható ételkészítéshez, ezen kívül sűrítésre kiváló a zabpehelyliszt és a lenmagliszt, de vigyázat, ezek íz-és főképp színhatása némileg eltér majd a hagyományos változatoktól! - tanácsolja Barcza Zsuzsanna dietetikus.
Sűrítés
- Főzelékek készítésénél az adott zöldség (pl. zöldborsó) 1/3-át érdemes összeturmixolni, és ezzel sűríteni magát az ételt.
- Tejfölös habarást helyettesíthet joghurt+finomra őrölt zabpehelyliszt keverékével. A zabpehelyben sok a pektin és az egyéb rost, így kevesebb is elegendő belőle, mint a lisztből.
- Burgonya vagy rizs főzőlevével is lehet sűríteni főzelékeket, mártásokat egyaránt, mert ebben kioldódik a keményítő egy része, nem beszélve arról, hogy ezek a főzőlevek káliumban is bővelkednek.
- Száraz rántás: teflon edényben szárazon pirítsa meg a lisztet, majd adjon hozzá egy kis folyadékot, amellyel aztán besűríti az adott ételt. Ebben az esetben ez kevesebb zsiradékot jelent, de a szénhidráttartalmat az eljárás nem befolyásolja.
Zsírcsökkentés
Zsírcsökkentésnél a legfontosabb, hogy zsírszegény alapanyagokkal dolgozzon, így egyedül ezzel már rengeteg fölös kalóriát megspórolhat! Ezen kívül érdemes még a levesek, pörköltek tetejéről - kihűlt állapotban- eltávolítani a felesleges zsiradékot. A dietetikus azt ajánlja, húsok sütésénél használjon sütőzacskót, amelyben az étel párolódik is, ezáltal nem igényli plusz zsiradék hozzáadását, illetve ajánlott minden esetben előnyben részesíteni azokat az ételkészítési eljárásokat, amelyek eleve kevesebb zsiradék felhasználással járnak, pl. grillezést, teflonban sütést, párolást. Érdemes továbbá a bő olajban való sütést sütőben való sütéssel helyettesíteni: ekkor olajspray-vel fújja be a hús két oldalát, ezáltal csak annyi zsiradékot használ fel, amennyi feltétlenül szükséges. Ezzel a módszerrel akár még chipset is készíthet!
Tejtermékek esetében ha lehet, válassza a zsírszegény változatot, például a legtöbb tejföllel, vagy tejszínnel készülő étel (pl. gyümölcsleves, körözött stb.) elkészíthető 10% tejföl + natúr joghurt keverékével, ami már nem bővelkedik kalóriákban.
„Tojásrántotta imádóknak szoktam ajánlani, hogy ne egész tojásokból készítse el az illető, hanem 1-2 tojássárgáját hagyjon ki (pl. egy adag rántotta készülhet 3 tojásból, de zsírszegény változatban 2 sárgájából és 4 fehérjéből is), így az étel zsiradék-és koleszterintartalma jóval alacsonyabb lesz. Ha a rántottát pluszban még zöldségekkel, gombával, esetleg sonkával dúsítjuk, akkor ezt a különbséget lehetetlen észrevenni” - mondja a dietetikus.
Általános kalóriaspórolás
- A legtöbb sütemény receptben (pl. kevert tésztás recepteknél) a megadott zsiradék mennyiség egy részét natúr joghurttal is helyettesítheti. A sütemény még így is laza marad, de jóval kevesebb kalóriát tartalmaz.
- A melegszendvics tetejét zsírszegény sajttal is megszórhatja, a túrógombóc zsírszegény túróból is készülhet, tetejét pedig natúr joghurttal öntse le
- Különleges, és kevésbé hizlaló lesz a nokedli, ha a liszt felét graham liszttel helyettesíti, és a nyers masszába belekever egy kevés sovány túrót. A bátrabbak kísérletezhetnek párolt és összetört sárgarépával vagy sütőtökkel is.
- Tejszínhab helyett, vagy mennyiségének csökkentése céljából sok esetben a felvert tojásfehérjével és kevés joghurttal kikevert zselatin is használható (pl. süteményeknél)
- Cukor helyett használjon természetes édesítőt: xilitet, eritriolt, stíviát.
