Úgy érzed, gúzsba kötnek a negatív gondolatok? Egyszerű trükkök a rumináció megtörésére

GettyImages-1189618227

Covid, munkahelyi vagy családi problémák... ha valami annyira leköti az agyad, hogy az a fizikai cselekvésben is meggátol, akkor mutatjuk, mit tehetsz, hogy felülkerekedj a gondolataidon.

Ha hosszasan rágódunk egy problémán és nem tudunk másra gondolni, azt nevezzük ruminációnak. Megesik például, hogy egy múltbéli tévedést vagy egy veszekedést újra és újra lejátszunk a fejünkben, és amíg így tipródunk, képtelenek vagyunk hasznos tevékenységbe kezdeni. Szakítsuk meg ezt a folyamatot, mielőtt teljesen megbénít és leránt magával!

A rumináció bénító hatással lehet a problémamegoldó készségre, amíg pedig nem tudunk a megoldáson dolgozni, a kedélyünk is egyre rosszabb lesz. Amint felismerjük, hogy az önostorozásnak ebbe az ördögi körébe keveredtünk, igyekezzünk megszakítani!

Ennek többféle módja létezik. Az önmegerősítés, a saját magunkkal való együttérző beszélgetés például remek módszer. Hatékony megoldást jelent a komoly figyelmet igénylő feladatok végzése is, amelyekben elveszve elfeledkezhetünk arról, amin addig rágódtunk. Ideális esetben ezek olyan tevékenységek, amelyek nem a napi rutinunk részét képezik, így könnyebben szakadunk ki a gondolataink hálójából.

Alice Boyes kognitív viselkedésterapeuta a következőket javasolja: origamizzunk, rajzoljunk, másoljuk ki például a gyerek mesekönyvéből a kedvenc szereplőjét, frizbizzünk egyet, fejtsünk keresztrejtvényt, tartsunk ki egy kihívást jelentő jógapózt legalább fél percig, rakjunk ki egy legófigurát vagy egy Rubik-kockát (ha kell, YouTube-os oktatóvideó segítségével), vagy készítsünk valami olyan ételt, amit nem szoktunk, és oda kell figyelnünk a receptjére.

Neked is jó és a családnak is
Neked is jó és a családnak isRyanJLane / Getty Images Hungary

Hogyan és miért működnek ezek a trükkök?

Ne az alapján válasszunk feladatot, hogy mit találnánk szórakoztatónak. E tevékenységek közben általában nem érezzük magunkat csodásan. A ruminációból azonban nem egy lépés vezet a virágos jókedvhez. Természetesen előfordulhat, hogy élvezzük, amit csinálunk, de nem ez az elsődleges szempont. A lényeg a negatív gondolatok hömpölygésének berekesztése. Valami egyszerű, ám számunkra szokatlan tevékenység végzésével elnyomhatjuk a gondolatainkat annyira, hogy végül valami hasznosat is tehessünk, és a hangulatunk javulásához ez a hasznos tevékenység járul majd hozzá. A hasznos tevékenységet viszont addig nem tudjuk elkezdeni, amíg el nem tereltük gondolatainkat egy koncentrációt igénylő feladattal.

A sorrend tehát: végezzünk egy elterelő tevékenységet, majd az így visszanyert figyelmünket fordítsuk egy hasznos tevékenység elvégzésére. A kedélyjavító, rövid, ám hasznos tevékenység lehet például egy olyan feladat, amit már régóta halogatunk. De amíg nem végeztük el az elterelő feladatot, ne gondolkodjunk azon, milyen hasznos feladatot fogunk majd elvégezni. Amíg a rumináció rabjai vagyunk, a hasznos feladat végrehajthatatlannak tűnhet.

Oszd meg másokkal is!
Mustra